Treniranje za tenisače: snaga, rotacija i kondicija koje stvarno trebate.

Prosječni bod u tenisu traje 5 do 10 sekundi, a između bodova imate 20 do 25 sekundi pauze. Dva seta znači nekoliko stotina promjena u smjeru, kočenja i rotacije, ne jedan dug, ravnomjeran napor. Zato ti u teretani ne treba maraton, nego nogu, rotaciju i rame koje može izdržati tisuće servisa.

Snaga: Dva treninga tjedno, 40 do 50 minuta.

Dva kratka treninga tjedno su dovoljna ako igraš tri ili više puta tjedno. Radi ih na danima kad nemaš meč ili odmah nakon lakšeg treninga na terenu. Nikad dan prije meča.

• Bugarski štap 3 serije od 6 do 8 ponavljanja po nozi
• Rumunsko uskrsnuće 3 serije po 8, silazak traje 3 sekunde.
• Jednom rukom veslati. 3 serije od 10 do 12 po ruci
• Pritisak iznad glave ili kljove s podignutim nogama 3 serije od 8 do 10
• Nordijski skok ili klizanje na petama 3 serije po 5
• Slijedni korak. 3 serije po 8 na nozi

Odaberite teret tako da na kraju serije imate 2-3 ponavljanja u rezervi. Ako možeš napraviti 12 kad ti piše 8, dodaj 2,5 do 5 kilograma sljedeći put. Odstupanje prema potiskivanju je 2:1. Tenisi su uvijek jači naprijed nego unazad.

Rotiranje i eksplozivnost

Udarac ne dolazi iz ruke već iz kuka i trupa. Ovo radi. prije Trening snage dok ste svježi, ukupno 10 do 12 minuta.

1. Bacanje 3-4 kilograma lijekova u zid, bočno, iz teniskog položaja 4 serije po 5 na strani
2. Bacanje medicinske odozdo prema gore 3 serije po 5
3. Skok udaljenost od mjesta 4 serije po 3, s punom pauze od 45 sekundi
4. Ubrzavanje na 5 metara iz split-step položaja 6 ponavljanja

Pravilo: Kad brzina baca ili dužina skoka padne, serija je gotova. Ovo nije rad na kondiciji i ne smije te umoriti.

Izvor: 10 minuta koje te drže na terenu.

Bol u zglobovima i bol u ramenu na servisu su dvije najčešće bolesti rekreativnih tenisača. Oboje se najbolje riješe prije nego što se pojave.

• Izvanjska rotacija s gumom- 3 serije od 15 puta tjedno.
• Y-T-W položaje Sljedeći članci se odnose na:
• Ekcentralan zakrivljenost zglobova. S 1 do 3 kg: Podignite s obje ruke, spustite jednom u 3 sekunde 3 serije po 15
• Škrtač ruke. (bilo koji) 3 serije po 20 sekundi
• Podizanje prstiju na jednoj nozi 3 serije po 15, za Achillesovu grebenu i gležanj.

U sportskoj kondiciji.

Dugi, ravni trčanje ne ide uz tenis. Bolje ti je da se sprint ponavlja.

• Ponavljajući sprinte: 6 do 8 puta po 20 metara, 20 sekundi pauze; 2 do 3 serije, pauze između serija 3 minute.
• Rad na kraćim intervalima: 15 sekundi rada, 15 sekundi pauze, 12 do 16 ponavljanja.
• Jednu jednostavnu osnovnu vježbu: 25 do 35 minuta trčanja ili vožnje bicikla, puls oko 130 do 145 otkucaja.

Primjer ove sedmice: Ponedjeljak terena, utorak snage, srijeda terena, četvrtak ramena i sprinta, petak odmor, subotu meč, nedjelju lagana baza.

Uređaj za proizvodnju goriva

Jelo 2-3 sata prije meča, oko 1-2 g ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase. Za 75 kg to je 75-150 g. Recimo, tanjur s tjesteninom i malo mesa. Za vrijeme 90 minuta utakmice uzima 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat; banana ima oko 25 g. Nakon meča, 20 do 30 grama proteina i normalni obrok. Cilj je da dnevno dobijete 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu.

- Ne, ne, ne. 400 do 600 ml sat vremena prije početka, a zatim 150 do 250 ml na svakoj promjeni stranice. Ako ti majica ostavlja bijele tragove soli, dodaj 500 do 1000 mg natrija po litri pića. Odgravirajte se prije i poslije meča. Svaki kilogram izgubljen nadoknađuje se sa oko 1,5 litra u narednih nekoliko sati.

Kad je liječnik

• bol u ramenu koji vas budi noću ili traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju
• Neugodno držanje ruke
• Koljeno koje se otepa, blokira ili opusti pod težinom.
• Oštro osjećanje pucanja u list ili pet ili nemogućnost da se stane na prste.
• Bol u leđima koja se širi niz nogu ispod koljena.
• U vrućini: ovo je hitno stanje, odmah prestanite.
• Bol u grudima, nesvjestanost ili nepravilno rad srca tijekom napora hitno

Kratko.

• Dva treninga snage tjedno od 40 do 50 minuta, s 2-3 ponavljanja u rezervi, pokrivaju većinu potreba.
• Rotirajuću snagu gradi se bacanjem 3-4 kilograma lijekova, četiri serije po pet na strani, dok ste svježi.
• Rame i podlakticu radi 10 minuta tri do četiri puta tjedno. Vanjska rotacija 3 x 15 je minimum.
• Trenaj se sprintom od 6 do 8 x 20 metara, a ne dugim trčanjem.
• Na utakmici popij 150 do 250 ml na svakoj promjeni strane, a nakon 90 minuta dodaj 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.