Treniranje za skijanje: izdržljivost i gornji dio tijela

Ako ste prošlog zimi na stazi osjetili da vam ruke otpadaju prije nego što vam noge, niste iznimna pojava. Skijanje je jedan od rijetkih sportova u kojima se gornji dio tijela stvarno gura naprijed, a rekreativci ga najmanje treniraju. Ovdje je okvir u kojem izdržljivost i snaga ruke rastu paralelno, bez da jedna jede drugu.

Zašto se ruke umaraju prije nogu?

U klasičnoj tehnici, odraz sa štapovima je glavni dio kretanja, a na ravnom i na blažoj padini, kada se vozi s dvostrukim odrazom, praktično sve. U slobodnoj tehnici noge imaju veći dio posla, ali palice i dalje daju značajan dio brzine, posebno uzbrdo.

Mišići ramena i ruke imaju manje aerobne strojeve od nogu: Manje mišićne mase, slabije krvotok, manji rezervoar. Zbog toga isti nivo napora postaje neugodniji gore nego dolje. Osjećaj pumpanja u tricepsu i podlaktici nakon 20 minuta nije stvar karaktera već neovjerene lokalne izdržljivosti.

Treće, dvostruko reflektiranje nije pokret ruke. Snaga kreće se od stopala i kukova, prolazi kroz stenu trbuha i na kraju se ispušta kroz ramena i štapove. Kad truplo opadne, ruke rade same i troše duplo više.

-Zbog čega? Koliko sati i u kojem tempu?

Za rekreativca koji želi provesti cijelu zimu vozeći dva sata bez raspada, realna je granica od četiri do šest treninga tjedno, ukupno pet do osam sati. Oko 80 posto tog vremena treba biti lagano, u ritmu u kojem možete govoriti u cjelokupnim rečenicama, negdje oko 65 do 75 posto maksimalnog otkucaja srca.

Jedan trening tjedno neka bude dug: 90 do 150 minuta na skijama, rolingskim skijama ili brzom hodanju i trčanju stabljikama uz brdo. Ne treba biti brz. Njegov posao je da poveća broj kapilara u radnim mišićima i prenese naviku dugog rada na tehniku koja se ne raspada kad se umorite.

Ljeti i jeseni, baza se gradi trčanjem, biciklističkim i planinskim šetnjama. Ako i u zimu možete preći na noge, očekujte da će se cipele i tempo se mijenjaju čim se podlozi smrznu.Pa, lak trening lako se pretvara u nešto teže nego što smo planirali.

- Ne, ne, ne. dvije vrste, ne više.

Ostalih 20 posto vremena provodi na jednom, najviše dva intenzivna treninga tjedno. Dvije varijante pokrivaju gotovo sve što rekreativci trebaju.

• U slučaju da je to moguće, može se koristiti i za druge vrste. 3 x 10 minuta ili 2 x 20 minuta na tempovima koji su ugodno težak, s 3 do 5 minuta lagane vožnje između. Diše ubrzano, ali kontrolirano.
• Kratki, oštri intervali: 5 do 6 x 3 minuta jako, s jednakim odmorima. Najlakše je to raditi uz brdo, gdje tehnika ostaje čista, a puls raste bez opasnosti od pada.

Intenzivni trening ima smisla samo ako je dan prije bio lagan. Dva teška dana zaredom kod rekreativaca gotovo uvijek završe umorom koja traje tjednima.

Dvostruko reflektiranje kao poseban trening.

Najbrži način da se gornji dio tijela prestane trljati je da mu se namjerno daje posao. Odvojite 20-30 posto vremena na snijegu za vožnju isključivo s dvostrukim reflektorom, bez pomoći nogu.

• 3 x 10 minuta samo dvostruko reflektiranje na ravnoj, laganoj brzini, pauza od 3 minute.
• 10 x 1 minuta brzo, 1 minuta lagano, kao treniranje kratkih ruku.
• Kada nema snijega: Odrazni trenažer ili gume na visini, 6 do 8 x 2 minuta na punoj amplitudi.

Pratite dvije stvari: da se pokret završava iza kuka, a ne na visini pojasa, i da se tijelo vraća u ravnotežu radom trbušnih mišića, a ne trzanjem leđa.

Snaga u teretani: Što i koliko

Dva treninga tjedno od 30 do 45 minuta su dovoljna i za vrijeme pripreme. U sezoni se svodi na jedan ili dva kratka održavanja jer sve preko toga ide na štetu vožnje.

• Vertikalno privlačenje. (skretanje ili povlačenje žlijezda): 3-4 serije x 6-10 ponavljanja.
• U slučaju da je riječ o plovilu koji se vozi u krugu ili na jedru: 3 x 8-12.
• Triceps i ledja na raspadu: 3 x 8-15.
• Šarke na kuku: Rumunsko ili klasično usmrćivanje3 x 5-8, za zadnju klupu i leđa koja drže položaj u odraz.
• Protiv-povećanje trupe: Složeni su na čvorove, trbušne ili ležale, sa stisnutim trupom, 3 x 30-45 sekundi.
• -Krugovi za kuk: Podizanje koljena u visini, 3 x 10-15 po nozi.

Za snagu, odmorite 2-3 minute između serija i držite tehniku čistim. Na kraju vježbanja dodajte jedan ili dva dugačka seta gume za 20 do 30 ponavljanja kao most prema izdržljivosti. Stabilnost lopate vredi posebno paziti; principi su isti kao i u sportovi u kojima se rame ponavlja u istom planu-Ne, ne, ne.

Kako to ide u tjednu?

Jedan uravnotežen primjer: Ponedjeljak slobodan, utorak lagano 60 minuta plus snaga, srijeda pauze, četvrtak lagano 60 minuta, petak snaga, subota dug trening 2 sata, nedjelja lagano ili odmor.

Ako se snaga i izdržljivost sukobljavaju, snaga radi istog dana kad se trenira lakše, a ne dan prije dugog. Ista načela vrijedi i za druge vrste otpornosti, kao što je kod težine za triatlon-Ne, ne, ne. Kada se puls u mirovanju poveća, san se naruši i lagani tempo odjednom postane težak, to su Rani znakovi da je teret otišao predaleko., a onda se smanjuje opseg, a ne dodaje.

U hladnoći, zagrijavanje se produžava na 15 do 20 minuta i polako se kreće nego u ljeto. Za trening duži od 90 minuta uzmite 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat i toplu tekućinu, jer ako ste osjetili da ste žedni, nećete se osjećati dobro. Rukavice s jednim prstom bolje griju od pet prstiju.

Kad je liječnik

Šmrkanje u grudima, stiskanje ili kašalj koji traje tjednima nakon treninga u hladnoći nisu normalni cijena sporta; kod skijaša su problemi s respiratornim putevima česti i vrijedni provjere. Isto vrijedi i za bol u grudima, nesvjesnost ili puls koji ne pada nakon napornog rada.

Prsti ili prsti koji ostaju bijeli i bezosjetljivi i nakon zagrijavanja traže hitnu pomoć. Bol u ramenu koja traje duže od dva do tri tjedna i mijenja način na koji reagujete na pregled fizioterapeuta ili liječnika prije nego što se pretvori u zimu bez skijanja.

Kratko.

• Ruke i trup pružaju veliki dio pogona, a najbrže se umaraju jer imaju manje rezerve zraka od nogu.
• 5 do 8 sati tjedno, oko 80 posto polaganja, jedan dug trening od 90 do 150 minuta.
• Jedan do dva intenzivna treninga: 3 x 10 minuta na pragu ili 5-6 x 3 minuta na visini.
• 20 do 30 posto vremena na snijegu vozi samo s dva reflektora; bez pneumatika i trenera.
• Dva treninga snage tjedno: -Povezanje, veslanje, triceps, mrtvo dizanje i anti-ekstenzija trupa, 3-4 serije x 6-10.