Treniranje rukometaša: Šarpe, promjena smjera i izdržljivost

Koliko puta u utakmici prebaciš loptu, dodirneš je sa ramenom i baciš? Broj se širi na stotine, a pauze između tih napora traju nekoliko sekundi. Zato dobar program za rukometaše ima tri posla: Čuvaj bacajuće rame, nauči koljeno da koči i skretanje, i podigni motor koji može izdržati svih 60 minuta.

Što rukomet traži od tijela

Rukomet je sport kratkih udara. Sprint od 5 do 20 metara, skok, gurnuti u odbranu, a zatim lagano trčati dok se igra vraća na drugu stranu. Igrač na terenu trči oko četiri do šest kilometara po utakmici, ali gotovo ništa od toga nije ravnomjeran tempo.

Zaključak je jednostavan: Najveći dobitak je kada istovremeno razviješ sposobnost da brzo proizvedeš silu i sposobnost da se oporaviš od tog napora za oko 20 sekundi. Dugi trke imaju svoje mjesto u pripremnom razdoblju, ali nisu srce programa.

Treća stvar je izdržljivost tkiva. Ramena, pregrudnice i zadnji sloj rijetko se povuku zbog jednog lošeg pokreta. Cijene su popuste zbog tisuća ponavljanja bez dovoljno snage u pozadini.

-Rame: Problem je u rotaciji, ne u težini.

-Ne boli me kad bacaš jer si slab na guranju s klupke. On ide u ekstremnu vanjsku rotaciju na zamahu, a onda mora zakopati ruku koja ubrzava brže od bilo kojeg drugog sportskog pokreta. Dokazi su najjači za dvije stvari koje pomažu: Snaga vanjskih rotora i kontrola lopate.

U praksi je to redovita rada s niskom opterećenjem, dva do tri puta tjedno, koja ne troši ostatak treninga:

• Izvanjska rotacija sa gumom ili malim teretom, prvo s rukom uz tijelo, kasnije i u 90 stupnjeva: Tri serije od 12 do 15 ponavljanja, sporo i bez zamaha.
• Rad na lopatici: U slučaju da je to moguće, mora se provjeriti da je to moguće. 2-3 serije po 10-12.
• Odstupanje i guranje kroz tjedan su približno 2:1 u korist povlačenja.
• Samo ako možete podići ruku do vrha bez bolova i bez zakrivljenja u donjem dijelu leđa.

Volumen bacanja je važan kao i trening. Nakon utakmice ili treninga s puno udarca ne treba još jedan težak dan za rame. Isti obrazac vrijedi i za druge sportove gdje ruka ide iznad glave, tako da se dio programa preklapa s onim što se radi u Učenje za bejzbol i softbol. i Umetnost za odbojke.-Ne, ne, ne.

Promjena smjera: Koljeno koči, kuk radi.

Većina ozljeda prednjeg križnog ligamenta u ruku događa se bez kontakta, kada se stopala udari podom pri naglom zaustavljanju ili skretanju. Koljeno se urušava u unutrašnjost, trup se okreće na suprotnu stranu, a mišići ne mogu preuzeti snagu.

Program koji smanjuje taj rizik ima tri dijela: snaga stražnje logine, snaga i kontrola kuka, i vježbana skok i kočenje.

• Nordijski preokret: 2-3 serije po 4-6 ponavljanja, dva puta tjedno. Upućuje se postepeno jer u prvih dva tjedna stvara jak upal mišića.
• Kopenhagen vježba za adductore: 2-3 serije po 20-30 sekundi po strani. Dobra zaštita za prepone.
• Jednonožno djelo: Bugarski hunk, korak unatrag, rumunski mrtvo podizanje na jednoj nozi, tri serije po 6-8 na nozi.
• Brznica: Sprint zaustavljanje, skok i skok, cik-cak trčanje. Napravi to sveže, na početku treninga, 4-6 ponavljanja po vježbi.

Rad nogu u malom prostoru sličan je onome u reketskom sportu, pa je vrijedno pogledati kako se to postavlja u Treniranje za squash.-Ne, ne, ne. Ako se bol javlja i u običnom škrcanju, a ne samo na terenu, uzrok je najčešće različit i više o tome u tekstu o bol u koljenu kod spajanja-Ne, ne, ne.

Stalost koja je poput igre.

Rukmetaru ne treba sposobnost trčanja sat vremena u istom tempom, već da deseti sprint u poluvremenu bude skoro jednako brz kao prvi. Takva kondicionirana radna snaga se gradi kratkim naporima s malom odmorom.

Provjerena forma: 6-8 sprinta od 15 do 20 sekundi, s 40-60 sekundi odmora, a zatim 3-4 minute pauze između blokova, ukupno dva do tri bloka. Igra se u skraćenoj formi, tri na tri ili četiri na četiri, radi vrlo sličan posao i trenira odluke.

Aeroba baza još uvijek pomaže jer brže vraća puls između napada. Jedan trening od 25 do 40 minuta laganog, neprekidnog rada tjedno u pripremnom razdoblju je dovoljan. U sezoni, to se uglavnom pokriva samo utakmicama i treninzima.

Kako to ide u tjednu?

Van sezone: Tri vježbe snage tjedno. U sezoni: dva, po 30-40 minuta, jer glavna umor dolazi s terena. Teže vježbe treba da se sprovode najmanje 48 sati prije ili odmah nakon utakmice.

Skelet za trening snage je kratak: Ako je to moguće, potrebno je uzeti u obzir i druge vrste vozila. Slobodno se vrti i baca, 3-5 serija po tri ponavljanja dok se ne odmorite.

Kad se utakmice sezone razvijaju, prvo se smanjuje volumen, a ne intenzitet: Manje serije, ista težina. Ako vam se naruši san, puls u mirovanju raste i motivacija opada za više od tjedan dana, to su tipični simptomi. znakovi pretjeranosti I onda se odmara, ne dodaje.

Kad je liječnik

Ako vam se rame budi noću ili ako vas boli u mirovanju, ako ne možete podići ruku zbog slabosti ili ako bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom bacanju.

Isto vrijedi i za koljeno koje se nateče nekoliko sati nakon što se okrenete, koje opada ispod vas ili se zaglavi u polukrivljenom položaju, i bol u bedrima koji vas ograničava u sprintu. Ako je udarac na glavu izazvao glavobolju, mučninu ili zbunjenost, igrač se odmah udaljuje s terena i ne vraća se dok ga liječnik ne pregleda.

Kratko.

• Ruka je zaštićena vanjskim rotatorima i kontrolom lopate, 3 serije po 12-15 sa malim opterećenjem, s odnosom povlačenja i guranja 2:1.
• Kljun se čuva zadnjim kljupom (nordijski sklop 2-3 x 4-6), jednostranom snagom i vježbanim kočenjem.
• Od 15 do 20 sekundi, 40 do 60 sekundi odmora, 6-8 ponavljanja, dva do tri bloka.
• U sezoni, dva kratka treninga snage tjedno su dovoljna; kada se utakmice uklapaju, skinite seriju, ne težinu.
• Bol koja traje duže od dva do tri tjedna, oticanje koljena ili udarac u glavu idu liječniku, ne sljedećem treningu.