-Skuos trening: rad noge, promjena smjera i zdravo koljeno.

Ako nakon sat vremena noge budu više gorjele od pluća, a koljeno se ne pojavi do sljedećeg dana, uzrok obično nije stanje nego način kretanja. Skovš se igra na četiri do šest metara: Kratko ubrzanje, oštar kočkanje, skok i povratak na T. Sve što slijedi odnosi se na ovaj obrazac kako ga ubrzati i kako smanjiti cijenu koju plaćaju koljena.

Što je to što squash traži od noge?

Teret je 30 metara dugačak i 20 metara širok. Od T-pozicije do najudaljenijeg ugla ima tri do četiri koraka, tako da u squasu praktički nikad ne trči.

Duži bod traje 15 do 30 sekundi, a pauza između bodova može biti vrlo kratka. U jednom udaru se skuplja nekoliko stotina promjena smjera, a svaka od njih traži da jedna noga primi cijelo tijelo, zaustavi ga i vrati natrag.

I to je jedna od korisnih stvari: U skvostu, sposobnost za zaustavljanje je važnija od brzine. Igrač koji dobro koči stiže ranije jer je ranije na povratku, a ne zato što je brži na tim metarima.

Prvi korak: Split step i start

Split step je mali skok koji izvodiš dok tvoj protivnik udara. Cilj je da noge dodiruju pod otprilike u trenutku kontakta reketa i lopte. Ako sletiš prerano, izgubiš napetost i zapravo se zaustaviš; ako sletiš prekasno, kasniš na prvi korak.

-Pravite ga odvojeno od igre. Partneri su ispred vas i pokazuju lijevom, desnom, naprijed ili unazad, vi radite split step i dva brza koraka u tom smjeru. Deset ponavljanja, pauza od 30 sekundi, četiri do šest serija.

Prvi korak neka bude kratak i u pravcu lopte. Često propuštanje je veliki prvi korak kojim tijelo Baci ga. Ako se okrenete u kut, onda drugi korak nema kamo i dolaziš bez veze. Ista logika vrijedi i za druge reketne sportove, pa je vrijedno gledati kako trenira. brzina noge i promjena smjera u badmintonu-Ne, ne, ne.

Brkovanje, promjena smjera i korak.

Posljednji korak prije udarca je prekidač i tu se odlučuje hoće li koljeno raditi ili patiti. Stopala idu malo šire od linije tijela, kuk se spušta unazad, prsa ostaju uspravna, a koljeno prolazi preko sredine stopala, ne prema unutra.

Isključenje u prednjim uglovima je najdublje i izaziva najviše štete. Četiri stvari koje vrijede kontrolirati:

• Kontakt kroz cijeli stopala, ne samo kroz prste petama na podu je kočnica.
• Kljuna u liniji s drugim prstom, bez upala.
• Kuk natrag i trup uspravno, tako da teret podijeli kuk i koljeno.
• Vrati se petom prednje noge, a ne trbuhom i rukama.

Za brzljenje na terenu dobro radi kratak šatl: Tri metra naprijed, zaustaviti i zadržati nisku poziciju dva sekunde, i vratiti se. Šest ponavljanja po seriji, tri do četiri serije, punu pauzu od 60 do 90 sekundi. Ovo je kvalitetni trening. Čim se koraki počnu trljati, serija je gotova.

-Ghosting: rad nogu bez lopte

Gostivanje je igranje kretanja bez lopte: Iz T-pozicije u kut, zamah, i natrag na T. Bez lopte možeš se koncentrirati na noge, a to se onda samo prenosi u igru.

Jednostavan format: 45 sekundi rada, 90 sekundi pauze, 6 redova, dva puta tjedno. Brojite ulaze u uglove i pokušajte u posljednjoj seriji zadržati sličan broj kao u prvoj. Pad od 15 posto znači da ste krenuli prebrzo.

Ako se vratite nakon dužeg odmora, počnite s 30 sekundi rada i četiri serije, zatim dodajte jednu seriju svaki tjedan; isti princip postupnog opterećenja vrijedi i za povratak u trening nakon dužeg odmora. -Nisam.

Snaga izvan terena

Dva treninga tjedno od 35 do 45 minuta pokrivaju većinu posla. Naglasak je na radu na jednoj nozi, na stražnjoj nogi i na butinama, jer duboki korak jako opterećuje aduktore.

• Bugarski škrog: Tri serije po 6/8 ponavljanja po nozi.
• Rumunsko uskrsnuće: Tri serije po osam.
• Kopenhagen ploča za prepone: Tri serije po 15-20 sekundi na svakoj strani.
• Podizanje na prstima, uz izduženo i savijeno koljeno: Tri serije po 12 15 centi.
• Nordijski skok ili klizanje na petama: Tri serije po pet ponavljanja.

Ispod svega toga leži obična osnovna snaga. Ako se ne bave trkom i podizanjem mrtvih, tu je najveća rezervacija. Sranje od nule. I strpljivo povećanje kilograma u nekoliko mjeseci daje više od bilo kojeg specifičnog vježbanja za squash.

Za skokove je dovoljno 60 do 100 kontakata s podom po treningu (skok na sanduk, skok s visine od 30 centimetara, bočni skokovi), dva puta tjedno, uvijek prije treninga snage i nikada dan nakon teškog meča.

Zdravlje koljena.

Najčešće boli kod igrača su bolovi u zglobovima ispod čaše i tupi bolovi oko čaše. Obje su uglavnom priče o opterećenju: iznenada povećan broj termina, tvrdi pod, slabi zglobovi ili nekontrolirani korak.

Prvo pravilo je količina. Ako u dva tjedna odlaziš s dva do pet termina, koljeno će to prijaviti bez obzira koliko ti je tehnika dobra. Povećanje radnog opterećenja od 20 do 30 posto tjedno je razumna gornja granica.

Drugo, tetivi dobro reagiraju na izometriju: Španjolski šut ili zadržavanje u poluputanju, 5 serija po 45 sekundi, svaki drugi dan. Ako bol postoji i kod običnog pritiska sa težinom, korisno je razumjeti Zašto koljeno boli kad se zagrljaš? Prije nego što smanjiš igru.

Kad je liječnik

Ako se koljeno u roku od nekoliko sati nateče, ako ne možete stati, ako se pojavi blokada ili osjetljivost da koljeno pušta, ako je ozljeda došla uz jake trzanje i pukotine, ili ako bol traje duže od četiri do šest tjedana iako ste smanjili opterećenje. Isto vrijedi i ako te bol budi noću.

Kratko.

• Skovš je igra kočenja, a ne trčanja: Od T do ugla je tri do četiri koraka.
• Split step se spušta u trenutku protivničkog udara, a prvi korak je kratak i usmjeren.
• U nastavku: Šape na podu, kuk natrag, truplo uspravno, koljeno preko sredine stopala.
• Gostivanje 6 x 45 sekundi s 90 sekundi pauze, dva puta tjedno, uz dva trena snage.
• Bol u koljenima je najčešće pitanje količine. Dodajte najviše 20 do 30 posto tereta tjedno.