Treniranje za ragbe: Kako ojačati vrat, udar i eksplozivnost

Ako igrate nogomet na vikendu, prvo pitanje nakon utakmice obično nije koliko ste podigli u teretani, već zašto vam vrat boli dva dana i zašto ste u drugom poluvremenu ostali bez brzine. To su tri odvojena problema: -Snaga vrata, otpornost na udare i eksplozivnost. Svatko traži svoj dio treninga i svaki se rješava u dva do tri sesije tjedno.

Vrat: Što trening može i ne može.

Vrat je jedini dio tijela koji je ozbiljno opterećen nogometom, a koji većina programa u teretani potpuno preskače. U trbuhu prenosi snagu kroz kičmu, drži položaj u ruci, a u taklu odlučuje koliko će se glava pomaknuti kada dođe udarac.

Dokazi su najjači za jednu stvar: Jači i čvrstiji vrat smanjuje otpornost glave na dodir i daje bolju kontrolu položaja. Da li to samo smanjuje broj potresa, još nije riješeno. Vrata ne zamjenjuju tehniku za takliranje ili pravila za povratak na teren nakon udarca u glavu.

Cilj je, dakle, praktičan: Vrat koji podnosi nagli teret iz svih četiri smjera i ne pušta se na kraju utakmice.

Kako vježbati vrat: Prvo izometrija, onda opterećenje.

Prvih šest do osam tjedana radi samo izometriju uz otpor vlastite ruke. Četiri smjera: Naprijed, nazad, lijevo, desno. Jedan do dva seta od 20 do 30 sekundi u svakom smjeru, otpor oko 60 do 70 posto onoga što možete, glava ne miče, disanje ide normalno. Ukupno je od pet do osam minuta.

Kada postane lako, prelazi na kontrolirane pokrete: Ležanje na leđima, s glavom preko rubova stola i podizanje brade prema grudima, ležanje trbuha i podizanje glave, isto sa strane. Dva seta od 8 do 12 ponavljanja, silazak tri sekunde. Tanak tanjur na čelu preko peškira dolazi samo kada je kretanje glatko, i to s 2,5 do 5 kg.

Tri pravila koja se ne smiju prekršiti: Nikad do otkaza s opterećenjem oko glave, nikad brze rotacije pod opterećenjem, i nikad kroz bol koji se širi u ruku. Četvrtina dva do tri puta tjedno daje najviše za najmanje uloženog vremena.

Vrat ne radi sam. Trapezisti i gornji leđa nose veliki dio posla, a to uključuje i trake za ramena, vesla za ramena i farmerov hod za trake.

Sastanak: Snaga se vidi u kočenju, ne u podizanju.

Igrač koji dobro podnosi dodir nije nužno onaj koji najviše podnosi. On je taj koji zna kako da zakrpe tijelo i stisne truplo u pravo vrijeme. Zato se za sudar priprema s ekscentričnim radom i stabilnošću, a ne dodatnim serijama klupara.

Za kočenje: Nordijski skok 3x4 na najsporijem spuštanju, Bugarski skok 3x6 na nogama od tri sekunde dolje, i skok s sanduka visine od 30 do 40 cm gdje se zaustaviš i držiš dvije sekunde, 4x3. Ovo je posao koji čuva zadnju kabinu i koljeno kad se naglo zaustaviš.

Za napetost trupa: Teška hodanja, pallof potis 3x8 na strani, mrtvi bug 3x10 i držanje šipke u prednjem položaju 3x20 sekundi. Truplo koje ne popusti pod bočnim pritiskom je razlika između odbačenog i odbačenog igrača.

Položaj tijela prije kontakta je isti kao i u dobrom. - Ne, ne, ne. Kuca dolje, grudi gore, koljena ispod stopala.-Ne, ne, ne. Ako ti ta pozicija puca ispod šipke, pucaće i na terenu. Dodaj i ustanak s poda, jer se ponovljeni kontakt u praksi svodi na to koliko brzo ustaneš i vratiš se u liniju.

Kontakt s ljudima se trenira odvojeno, u malim količinama i na početku sporo. Tehnika za borbu se ne popravlja umorom.

-Bez obzira na to. Baza snage, pa brzina.

Eksplozivnost je snaga koju možeš brzo osloboditi. Bez baze nema što da se pusti, pa prvo dolazi teži dio: mrtvo dizanje Ili trčanje na oko 80 posto maksimuma dva puta tjedno, plus gurati noge u nekom obliku koraka.

Onda je brz dio, uvijek na odmoru i uvijek na početku sesije: 4x3 skokovi, medicinski metak iz grudi i preko glave 4x5, i skok sa hex štapom 4x3 s 20 do 30 posto tjelesne težine.

Sprint je vježba, ne vježba. Šest do osam ubrzanja na 20 do 30 metara, s dva do tri minuta pauze između, daje više od 20 trka u umor. Detalji o tome kako se gradi Akceleracija na prvih 20 metara. To je mjesto koje vrijedi posebno pogledati jer je ono gdje se najviše dobija.

Promjena smjera košta isto kao i sprint, ali se plaća na kočenju. Radi kratke rezove na pet metara, po šest do osam ponavljanja, i završi prije nego što tehnika počne raspadati.

Kako sastaviti tjedan

Van sezone: Tri sesije u teretani i dvije na terenu. Ponedjeljak sila donjeg dijela i skokovi, srijeda gornji dio i vrat, petak sprint i ekscentrično radno vrijeme. Vratimo se na dvije od tri sesije.

U sezoni: dvije kratke sesije od 40 minuta. Zadržite težinu, smanjite broj serija 3x3 umjesto 5x5. Vrat ostaje jer je pet minuta i ne stvara umor. Najveća greška amatera u sezoni je da se poveća obim kad rezultati staju; tada obično pomaže manje, a ne više. Ako vam se san i puls u mirovanju poremećaju, pročitajte. znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jedan trening.

Kad je liječnik

Nakon udarca u glavu, bilo kakva konfuzija, glavobolja, mučnina, dvostruko gledanje ili osjećaj usporavanja znači kraj utakmice tog dana, bez iznimke, i pregled kod liječnika. Vraćanje se događa postupno i uz odobrenje, ne na osjećaj.

Bol u vratu koja se širi u rame ili ruku, trnjenje, zadavljenje ili slabost šaka nisu stvar istezanja. Isto vrijedi i za vrat koji se nakon udarca ne može normalno okrenuti.

Za bol koja se javlja prilikom opterećenja noge, na primjer. bol u koljenu pri spajanjuPrvo tražite uzrok, a onda se vraća teret.

Kratko.

• Trenirajte vrat dva do tri puta tjedno, pet do osam minuta: Izometrija 20 do 30 sekundi u četiri smjera, pa sporo opterećenje.
• Trening vrata smanjuje pomak glave na udaru, ali ne zamjenjuje tehniku za rješavanje problema ili protokol nakon udarca u glavu.
• Svrha je da se udari. Nordijski skok, skokovi s zaustavljanjem, teški hod, Pallofov potis.
• Eksplozivnost zahtijeva baznu snagu 4x4 s 80 posto, pa skokove i šest do osam sprinta na 20 do 30 metara, uvijek na miru.
• U sezoni smanji broj serija, ne težinu; vrat i sprint zadrži, jer se najbrže gube.