Treniranje planinara: kako izdržati cijeli dan uzdizanja

Noga obično ne opada na vrhu, nego na spustu... negdje poslije 6 sati, kada koljena počnu gorjeti i staza niz padinu izgleda duže nego kad ste išli gore. Dnevno uspon nije stvar volje, već tri stvari koje se mogu mjeriti: koliko sati tjedno provodiš na nogama, koliko snage imaš u jednoj nozi i koliko možeš jesti i piti dok hodaš.

Što te stvarno umora?

Šetnja uz brdo sa ruksakom od 6 do 10 kg troši oko 400 do 600 kalorija na sat, ovisno o vašoj težini, nagibanju i brzini. Na osam sati trčanja to je lako 3000 kalorija, a rijetko tko na stazi jede više od 1000. Razlika se prekriva zalihama u tijelu, i to je mjesto gdje se prvi pukot nastane.

Vertikalna je bolja mjera napora od kilometra. Trenirani planinar može se nositi s razlikom visine od 300 do 400 metara na sat i to satima; manje trenirani počinje s 500 na sat i nakon dva sata pada na 150. Cjelodnevni uspon obično znači 1000 do 1.500 metara gore i isto toliko dolje.

Umor ima tri odvojena izvora: Prazno gorivo, lokalna otpornost mišića nogu i mikro-otkazivanje na padini. Svatko trenira drugačije, pa "Samo češće idite u planinu" nije potpuni odgovor.

-Zbog čega? sat na nogama

Većina priprema je dosadna i to je u redu. Tri do četiri sesije tjedno, od kojih je jedna duga, rade posao bolje od bilo kojeg pametnog programa. Tempo u dužoj sesiji treba biti takav da možete govoriti u punim rečenicama. Ako udahnete u usta i odgovorite u dvije riječi, to je previše snažno.

Dugo izlazak počinje s dva sata i produžiti ga za 15 do 20 minuta tjedno dok ne dođe do pet ili šest sati. Ne povećujte ukupno tjedno; oko 10 posto tjedno je tempo koje većina ljudi može podnijeti bez upale živaca. Svakih četiri tjedna, skidaj 30-40 posto voluma kako bi tijelo moglo apsorbirati rad.

Ako nema brda u blizini, traka sa nagibom od 10 do 15 posto ili stepenice rade isti posao. 30 do 45 minuta uzbrda, sa ruksakom koji stvarno nosiš na stazi, mnogo je bliže planinarenju nego trčanju ravno.

Snaga: Sve nosi jedna noga.

Svaki korak uz brdo je jednonožno gurnjanje tereta, ponovljeno nekoliko tisuća puta. Zato dva kratka treninga snage tjedno, 30 do 40 minuta, pokreću više nego dodatni sat hodanja. Osnovne vježbe su klupanje, rumunsko podizanje mrtvih, korak unatrag, step-up na kutiji visine od 40 do 50 centimetara i podizanje na prstima.

Radi tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja, s teretom koji ti ostavlja dva ponavljanja u rezervi. Ako ste tek počeli s štapom, prvo stavite tehniku na - Ne, ne, ne. i Uživljavanje mrtvih.Onda dodaj težinu.

Praktični test spremnosti: 20 step-upova po nozi na kutiji od 18 cm, sa ruksakom od 8 kg, bez pauze i bez guranja zadnje noge. Oni koji to čiste obično mogu izdržati i osam sati na stazi.

Pad je ono što te slomi.

Na spustu mišić radi dok se isteže ekscentrično i to stvara mikro-oštećenja koja se osjećaju 24 do 48 sati kasnije. Ljudi koji redovito idu uzbrdo, a rijetko dugo nizbrdo, oni su koji ostaju bez noge na povratku.

Trening je jednostavan: Jednom tjedno, četiri do šest tjedana prije velikog izlaska, provedi 15 do 20 minuta kontrolirane silaze niz padinu ili niz dugačke stepenice, sporo i tiho, bez udaraca petama. Prvi put će te boljeti tri dana, treći put gotovo ništa.

Štapovi pomažu; najjači je dokaz da smanjuju osjećaj napora i opterećenja na nogama na dugom spustu. Ako ti koljeno već boli na svakom dubljem savijanju, bol u koljenu pri spajanju Ima svojih razloga koje vrijedi riješiti prije sezone.

Ručak, hrana i voda.

Za dnevni izlaz, idealna je torba od 5 do 8 kg. Ako je oko 20 posto tjelesne mase, tempo se znatno smanjuje i hod je narušen. Nosi ga i na trening, ne samo na dan izlaska.

Nakon prvog sata, jedite 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat, i to po satu, a ne kada ste gladni. Voće, kolačići, sir, gel: Format je manje važan od količine.

400 do 800 ml tekućine na sat, više na vrućini, uz dodatak soli ako se znojite ili ako izlaz traje duže od četiri sata. Mali gutljaji redovito vrijede više od litra na vrhu.

Kako izgleda sedmica?

Ponedjeljak snaga, utorak lak hod 30 do 40 minuta, srijeda 40 minuta uz brdo ili stepenicama, četvrtak odmor, petak snaga, subota dug izlazak, nedjelja lak hod 45 minuta ili ništa. Osam do dvanaest tjedana rada kao što je ovaj je dovoljno za ozbiljan cjelodnevni uspon.

U posljednjih sedam dana, prepolovi obim i izbaci teške serije. Ako se vraćate nakon dužeg odmora, prvo prođite kroz Šest tjedana postupnog povratka. I onda gradi opseg. Loši san, nervoznost i neisplaćen puls su znakovi da se dijete ne može vratiti. Previše vježbanja -Onda se opseg smanjuje, ne dodaje.

Kad je liječnik

Bol u grudima, nesvjest ili nedostatak zraka, neproporcionalni napori nisu stvar fizičkog stanja i traže pregled prije sljedećeg izlaska. Isto vrijedi i za koljeno koje puši nakon svakog pada, bol koji te budi noću ili zaglavljenje u nozi.

Ako imate dijagnozu srca, pluća ili zglobova, ili ste stariji od 40 godina i dugo niste bili aktivni, kratak razgovor s liječnikom prije nego što se vaše opterećenje poveća je razumni korak.

Kratko.

• Tri do četiri seanse tjedno na nogama, s jednom dužinom koja se postepeno povećava na pet ili šest sati.
• Dvije snage tjedno: Šutnja, rumunski mrtvi podizanje, step-up, korak, listovi 3 do 4 serije od 6 do 10.
• Trenira se i silazi: 15 do 20 minuta kontrolirane padine jednom tjedno, četiri do šest tjedana unaprijed.
• 30 do 60 g ugljikohidrata i 400 do 800 ml tekućine na sat, na sat, ne na osjećaj.
• -Krug od pet do osam kg za izlaz i trening.