Treniranje za jahače: Kako izgraditi sedlo, trup i jake noge

Ako nakon sat vremena u sedlu trese butine i leđa počinju opuštanje, problem obično nije konj već koliko dugo može vaš trup zadržati položaj. Jahanje je izolacija u izometriji mišići održavaju napetost nekoliko minuta dok tijelo prima udare nekoliko puta u sekundi. Zato trening izvan stale ne izgleda kao klasična rutina u teretani.

Što sedlo traži od tijela?

U kaši i galopu, donji dio donje kosti prima ritmičke udare koje netko mora amortizirati. Ako kukovi i trup ne rade to, radi to donji dio leđa, i to je mjesto gdje većina jahača prvi osjeća posljedice sljedećeg jutra.

Gotovo sve je izometrijsko. Aduktori i glute drži nogu na mjestu, duboka stomčna zidina i proteznici kralježnice drže tijelo uspravno, a ramena i leđa održavaju mirni kontakt s uzdrama. Malo je to slično redovitom nizu od deset ponavljanja. Uglavnom je to sposobnost da se ne popusti.

Puls je druga priča. Skokovi i cross-country podižu srce mnogo više nego što izgleda sa strane, blizu vrijednosti koju vidite u intervalnom treningu. Zato je kondicija dio plana, a ne dodatka na kraju.

Sedenje počinje u grlu.

Dobro sjedenje nije stiskanje koljena. To je sposobnost da svjesno nagneš nogu naprijed i nazad, tako da je držiš u neutralnom položaju dok se sve ispod tebe kreće.

Provjeri to na čvrstom stolicu. Sjedni, pronađi sedat i polako okreći nogu 10 puta. Ako se pokret događa samo u donjem dijelu leđa ili morate zadržati dah da biste ga izvršili, tu je posao prvi.

Hip hinge pokrete i sporo izveden Sranje. Oni treniraju tu kontrolu izravno, jer oboje traže da se udarac drži mirnim dok se kukovi kreću. Dodajte pokretljivost prednje strane kuka položaj koraka u poluputu sa uspravnim trupom, 2 × 40 sekundi na strani. Skraćeni fleksor zgloba spušta nogu naprijed i sed se raspada bez obzira na to koliko trbuha radite.

-Stopa: Držite poziciju, ne broji trbušne.

Zahtjev u sedlu je protiv pokreta: Ne dopustite da vas udarac savije, nagne ili okrene. Stotine klasičnih trbušnjaka trenira nešto sasvim drugo.

Četiri vježbe pokrivaju gotovo sve. Mrtva buba.3 x 8 na strani, polako i uzdišće dok ispružavaš udove. Sljedeći plank3 x 20 x 40 sekundi. Ptičji pas., 3 × 8 na strani s zadržavanjem od dvije sekunde. I... Pallof pres U slučaju da je vozilo u stanju da se vozi u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog Pravilnika, točka (b) ovog Pravilnika može se upotrijebiti za vožnju u skladu s člankom 6. točkom (a) ovog Pravilnika.

Progresivnost se ostvaruje kroz vrijeme i otpornost, a ne kroz broj ponavljanja. Kad 40-seks boards postane lak, staviti malo težine na kuk umjesto da ide na dvije minute.

Noge, adductori i izdržljivost

Noge trebaju dvije stvari: Osnovnu snagu i sposobnost da dugo zadrži položaj. Snaga daje škripanje i mrtvo dizanjeTri i četiri serije po pet i osam ponavljanja, dva puta tjedno.

Onda je jedan-nožni rad, jer u sedlu svaka noga radi svoj posao. Bugarski skok ili korak unazad, 3 × 810 po nozi. Step-up na kljunu je dobra zamjena ako vam smetam.

Induktori su najčešće najslabija karika. Kopenhagen plank s oslanjanjem na koljeno, 3 × 152525 sekundi na strani, i pritiskom lopte između koljena, 4 × 2030 sekundi, rade upravo ono što sedlo traži. Izgrađuje ih postupno. Prebacivanje je loš odgovor na nagli porast zapremine.

Za izdržljivost dodajte ležanje uz zid 3 × 45 × 60 sekundi i držanje lagane sjedala na mjestu, 3 serije po 60 × 90 sekundi. To je najbliže onome što stvarno osjećaš u trećem krugu.

Ako se pojavi bol na prednjem dijelu koljena, ne gurnite ga. Uzroci su obično popravljivi., ali traže promjene dubine, brzine i opsega prije nego što dodirnete teret.

Asimetrija: Gotovo svaki jahanje ima.

Godine sjedenja malo teže na jednoj sednoj kosti ostave trag. Test je jednostavan: Stajte na jednu nogu, ruke na kukove, zatvorite oči i brojite do 30. Razlika od 10 sekundi između dvije strane je vrijedna posla.

Drugi je provjeriti jednonožnog rumunskog mrtvog brda bez problema. Napravi što više čistih ponavljanja na slabijoj strani i isto toliko na snažnoj. To je pravilo za sve vježbe s jednom nogom: Slabost počinje prvi, jača se izjednačava, ne nadmašuje.

Ne očekujte brzu promjenu. Vidljivi pomak ravnoteže i simetrije obično zahtijeva 8-12 tjedana dosljednog rada.

Kako sastaviti tjedan

Dva trena snage od 45 minuta i jedna kratka 15 minuta za trup i adductor pokrivaju ono što većina rekreativnih jahača treba. Sve preko toga počinje da se sudara s vremenom u sedlu.

Težak dan za noge drži ga podalje od važnih vožnji ili natjecanja. Ostavi ga najmanje 48 sati. Udržati kondiciju s 20 30 minuta trčanja ili biciklizma jednom do dva puta tjedno, plus jedan kratak intervalni blok tipa 6 × 1 minuta brže s minutom odmora.

Ako se vratiš nakon pauze ili povrede, Počnite s pola manje od onoga što mislite da možete.-Ne, ne, ne. A ako vam se san pokvari, puls raste i gubite želju za vožnjom, to su... Ako je to moguće, ispitni postupci se mogu provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2.-Ne trebaš još jedan trening.

Kad je liječnik

Ako padnete s udarom u glavu, nesvjesnošću ili mučnino, idite na pregled istog dana i ne vraćajte se u sjedište. Isto vrijedi i za bol u vratu ili leđima odmah nakon pada.

Ako bol traje duže od dva do tri tjedna bez popravka, ako se pojavi trnjenje ili slabost niz nogu, ako se koljeno nateče ili blokira, ili ako vam leđa budu noćno. Bol u bokovima koja ne prestaje mjesec dana zaslužuje pregled, a ne još jedan krug.

Kratko.

• Sjedanje je kontrola koša, a ne stiskanje koljena. Vježbanje na savijanju koša i pokretljivost fleksibilnog kuka.
• Truplo trenira izometrijski i protiv rotacije: -Dead bug, bočni plank, ptičji pas, pallof press.
• Napravite nogu dva puta tjedno 5-8 puta, uz obavezno jednonožno rad zbog asimetrije.
• Dodaj dodatak postupno: Kopenhagen plank 15-25 sekundi, pritisak lopte 20-30 sekundi.
• Ostavi 48 sati između teškog treninga nogu i važnog jahanje.