Treniranje hvata: Kako da ti prsti prestanu biti ograničenje?

Ključ je da se prvi potez ne uspije prilikom podizanja, veslanja i kljova. Leđa još imaju rezervu, a prsti se otvaraju. Dobra vijest je da se grebena brzo popravlja: 10 do 15 minuta, dva do tri puta tjedno, daje vidljivu razliku za šest do osam tjedana. Loše je što se lako pretjera i završi upaljenim laktom, pa je doza ovdje važnija nego kod većine drugih mišićnih grupa.

Što zapravo treniraš?

Kvot nije jedna sposobnost već četiri, i one se slabo prenose jedna na drugu. Ako treniraš samo jednu, ostale ostaju točno gdje su bile.

• Pritisak. - Zatvaranje ruke protiv otpora. To je ono što ljudi obično nazivaju snaga hvatanja, ali u teretani je najmanje korisna od svih četiri komponente.
• Stav. sposobnost držanja šipke zatvorenom pod opterećenjem 20, 40 ili 60 sekundi. Ovo će ti trebati za podizanje mrtvih i farmerski pohod.
• Ključ. palca prema ostalim četiri prsta. Najzanemariviji dio i onaj koji napreduje najbrže upravo zato što se gotovo nikad ne trenira.
• Prirodni ventil i zglob otvaranje šake i stabilnost zglobova. To je dio koji štiti lak.

Izmjeri polaznu točku.

Bez broja na početku, nemaš pojma da li program radi. Uradi tri testa u jednom danu, odmori se i zapisi rezultate.

1. Mrtvi vis Na štapovima, obje ruke, bez ljuljanja i bez magnezijuma. Pod 30 sekundi je slabo, 60 sekundi je dobro, preko 90 je jako.
2. Farmers' Walk S 50 posto tjelesne težine u svakoj ruci, cilj je 40 metara bez spuštaja. Ako ne možeš 20 metara, počni s 35 posto.
3. Izrezanje ploče 10 kg, glatko na stranu, s jednom rukom. Ako je ispod 10 sekundi, onda je to najmanji stub.

Ponovite testove svakih 6 tjedana, u istom redoslijedu i u isto vrijeme dana.

Kako to ubaciti u tjedan?

Hutt je na kraju treninga, nikad prije. Ako radiš mrtvo dizanje umornim prstima, gubiš i kilograme na šipci i kvalitetu tehnike. Dva bloka tjedno, najmanje 48 sati odjednom, i to je dovoljno. Ovo nije mišićna grupa koju treniraš svaki dan.

Blok A dan povlačenja

• Mrtvi vis: Tri serije po 30-45 sekundi, pauza 90 sekundi.
• Farmers' March: Četiri serije od 30 do 40 metara, pauza 2 minute.
• Izvor: Tri serije po 1520 ponavljanja, lako i bez zamaha.

B blok dan gura ili nogu

• Uređaj za otvaranje vrata: Četiri serije po 20-30 sekundi po ruci.
• Visoko na ručniku prebačenom preko šipke: Tri serije po 15 25 sekundi.
• Prsti podignuti gumom: 2 serije po 20 × 25 ponavljanja.

Ukupno 10 do 14 minuta po bloku. Ako vam treba više od 20 minuta, previše radite.

Progresivno povećanje brojeva

Napredak mora biti mjerljiv, inače ćete mjesecima visjeti na istom 25 sekundi i misliti da ste jaki.

• Visok: Dodaj 5 sekundi po seriji svaki tjedan dok ne dođeš do 60 sekundi. Onda spusti na 30 sekundi i dodaj 2,5 kg oko struka.
• Farmers' March: Svaki drugi tjedan ili 2,5 kg po ruci ili 5 metara, nikad oboje u isto vrijeme.
• -Ključ: Kada izdržiš 30 sekundi, dodaj ploču od 1,25 kg ili pređi na deblju kombinaciju.
• Skloni zglob: Kada radite tri serije od 20 čistih, dva tjedna zaredom, dodajte jedan do dva kilograma.

-Kajševi: kada da, kad ne.

-Ovdje je. -Ovdje je. Pravila koja funkcioniraju: Sve serije do 85% maksimuma radi na golim hvatanjem, a pojaseve stavlja samo na posljednju jednu do dvije serije mrtvog dizanja i vesla preko 10 ponavljanja, gdje ograničenje treba biti leđa, a ne prsti. Ako se već na 100 kg zagreješ, tvoj hvatanje neće napredovati.

Smiješani zagrljaj (jedna ruka gore, jedna dolje) čuvajte za teške serije i mijenjate strane između serija, da ne budete uvijek vucali iste biceps.

Najčešće pogreške

• Treniranje je svakodnevno. Podlaktica ima male mišiće i tanke tetive, a oporavak traje 48 sati kao i bilo gdje drugdje.
• Rad na potpunom otkazivanju svake serije. Ostavi 2 do 3 sekunde u rezervu na visinama.
• Samo pritisak, bez produžetka. Razlozi oko 3 prema 1 u korist savijanja su najbrži put do povraćanja lakta.
• Ignoriranje žlijezda. U redu je. U redu je.
• Preskočiti zagrevanje. Trebaš 30 do 40 sekundi laganog visenja i 20 okretanja zglobom prije prve teške serije.

-Klak, podlaktice i kad kod doktora.

Upale podlaktice 24 do 48 sati nakon blokade su normalne, kao i bilo koja druga mišićna bol od treninga. Bol na unutrašnjosti lakta koji se javlja prilikom stiskanja najčešće znači da ste prebrzo dodali volumen.

Posjetite liječnika ako:

• Ako je primjena ovog lijeka primjenjiva na sve osobe koje su u ispitivanju, ako je primjena ovog lijeka primjenjivana na sve osobe koje su u ispitivanju, ako je primjena ovog lijeka primjenjivana na sve osobe koje su u ispitivanju.
• Iznenada izgubiš snagu udara bez ikakvog razloga.
• U slučaju da se u slučaju izbijanja izloženosti ne primijenjuje primjena ovog standarda, to znači da se ne primjenjuje.
• Bol se ne smanjuje ni nakon 6 tjedana smanjenog opterećenja;
• Čuo si pucanje, i pojavio se otok ili modrica.

Ako ste bili dijagnosticirani s reumatoidnim artritisom, karpalnim sindromom ili ste imali operaciju dlanova u protekloj godini, dogovorite vježbanje s fizioterapeutom prije nego što počnete.

Kratko.

• Kvot ima četiri odvojene komponente; trenirajte barem tri.
• Dva bloka tjedno, 10 minuta i 15 minuta, uvijek na kraju treninga, 48 sati odjednom.
• Testirajte se na početku i svakih 6 tjedana: mrtvi vis, farmerski hod, štapanje ploča.
• Opasnice samo za posljednje 1⁄2 težine serije, ne za zagrevanje.
• Grčevi duži od dva tjedna, bolovi u noći ili zaključavanje prsta znače liječnika, ne još jedan blok.