Sprint na 100 metara: kako rekreacijski trenira ubrzanje

Prvih 30 metara odlučuje kako će izgledati ostatak stotine, a rekreacijski igrači gube najviše vremena. Ako povremeno trčite stotinu i sekunde ne idu, obično nije stvar u stanju nego u treniranju trčanja umjesto ubrzanja. To su dvije različite vještine i zahtijevaju dvije različite vrste treninga.

Što se zapravo događa u tim stotinama metara?

Sto se raspada na tri dijela. Prvih 20 do 30 metara je ubrzanje, dio u kojem se brzina gradi iz mirovanja. Zatim dolazi kratak period maksimalne brzine, a posljednjih 20 do 30 metara usporavaju svi i pobjednik i posljednji u grupi. Razlika je samo u tome tko je sporiji.

Trenirani trkači najbrže mogu dostići između 50 i 100 km/h. I 60. -Ne, ne, ne. Rekreacijski natjecatelj je stiže mnogo ranije, često nakon 25 do 30 metara, i onda provede gotovo polovinu utrke u padanju. Zato pokušaj da se stotine "trči" sa akcijama od 200 ili 400 metara rijetko pomakne vrijeme.

Cijela utrka je otprilike 45 do 55 koraka. Kontakt stopala s podom u prvom koraku traje oko dva desetine sekundi, a na punoj brzini pada ispod jedne desetine. Brzina se ne određuje dužinom rada već količinom sile koju možete proizvesti u kratkom dodiru podloge.

Kako izgleda dobro ubrzanje?

Od visokog ili polu-visokog početka tijelo se naginje naprijed, a taj nagib se ne ispravlja odjednom već postupno, kroz prvih 15 do 20 metara. Najčešća greška je da se ustavi nakon trećeg ili četvrtog koraka jer se tako subjektivno "osjeća brže".

U ubrzanju, noga radi iza tijela, a ne ispred njega. Prva koraka su sa naglom stazom naprijed i dolje, stopala se spuštaju ispod kukova ili malo iza njih, a koljeno se ne diže visoko. Korake su u početku kratke i jake pa se samo produžavaju bez namjernog produljenja.

Ruke rade punim opsegom, otprilike od džepa do brade, a trup se ne okreće. Ramena i čela ostaju opušteni: Grčenje lica i škrcanje šaka troše energiju i skraćuju korak. Pogled je prvi korak prema tlu i samo se diže kada se truplo uspravi.

Doza: Kratko, brzo i s punom pauzom.

Akcelerator se vježba na rastojanju od 10 do 40 metara. Sve duže od toga postaje druga vrsta treninga. Pravo je jednostavno: svaki sprint mora biti brz, a ne samo "jedan je završen".

Za rekreacioniste je razumno ukupno 150 do 400 metara sprinta po treningu: Recimo 8 puta po 20 metara ili 6 puta po 30 metara. Pauza između serija je 2 do 4 minute, i to hodanje, a ne trčanje. Kratki odmori ne čine trening težim nego sporijim, a spor trčanje ne stvara ubrzanje.

Kada vrijeme ili osjećaj padnu za nekoliko posto to se obično vidi kao teške noge i kraći korak trening je završen, iako na papiru još uvijek ima serije. Dvije sprinterske jedinice tjedno su sasvim dovoljne, najmanje 48 sati u razmaku.

Toplota traje 10 do 15 minuta: lagano trčanje, dinamične vježbe za kukove, skipe i tri do četiri progresivna trčanja na 60, 70, 80 i 90 posto. Bez toga, prvi sprint je također i najrizičniji dio treninga.

Snaga koja se prenosi na prve korake

U akceleraciji je potrebna sila koja se okreće unazad, a rad u teretani stvarno pomaže. Osnovna je dva ili tri vježbe s malim brojem ponavljanja: Sranje. za upotrebu u proizvodnji električnih goriva ili električne energije; mrtvo dizanje U seriji od tri do četiri. Takva je opterećenja da nakon posljednjeg ponavljanja ostaje još jedan ili dva rezervni.

Uz to dolazi potis kukovima, štupanje i rad na listovima, jer skakački zglob u sprintu prima ogroman teret u vrlo kratkom vremenu. Dvije jedinice snage tjedno su dovoljne; treća obično samo jede oporavak potreban za brzinu.

Skokovi su most između tereta i staze. U početku treninga, skok na daljinu, tri uzastopna skoka i skok preko niskih prepreka, sve su sveže, ukupno 40 do 60 kontakata. Guranje ili vučenje sani na 10 do 20 metara s teretom koji te usporava za 10 do 30 posto direktno pogađa položaj od prvih koraka.

Zadnja loža je dio koji se najčešće povlači.

Najčešća povreda u sprintu je trzanje stražnje ploče, a ne odraz, nego kada se noga ispred tijela zaustavi prije nego što udari u zemlju. Dokazi su najjači za neki čudesni rad: Nordijski skok i rumunski mrtvo dizanje, dva puta tjedno, počevši od 2 serije po 3 do 5 ponavljanja i vrlo sporo silaženje.

Druga polovica zaštite je redovito izlaganje brzini. Najveći problemi imaju ljudi koji rijetko sprintaju, a onda odmah 100%. Bolje je svirati na brzinu svaki tjedan nego jednom mjesečno na maksimumu 10 trka.

Ako se vratite nakon dužeg odmora, u prvih nekoliko tjedana idite na 80 do 90 posto i tek onda na punu snagu; Plan povratka nakon pauze To je korisnije od bilo kakvog vremenskog testa.

Kako izgleda sedmica?

• U ponedjeljak: Zagrijavanje, skokovi, 8 x 20 metara od mjesta, zatim sila za donje tijelo.
• Srijeda: Lakša aktivnost hodanje, biciklizam, mobilnost, 20 do 40 minuta.
• Četvrtak: Zagrijavanje, 5-6 puta 30 do 40 metara s postupnim ubrzanjem, pa snaga i nordijski zakret.
• Vikend: Jedan dan potpuno slobodan, jedan dan lagano trčanje ili sport za zabavu.

Napredak se mjeri kronometrom na 20 i 30 metara jednom u tri do četiri tjedna, uvijek u sličnim uvjetima. Ako vrijeme stagnira, a san, apetit i raspoloženje pogoršavaju, pročitaj. znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još treninga.

Kad je liječnik

Oštro ubod u zadnjem kožu ili list, osjećaj da je nešto puklo, modrica koja se pojavi u sljedeća dva dana ili bogaljstvo duže od nekoliko dana traže pregled, a ne istezanje i nastavak. Isto vrijedi i za bol koji se vraća u isto mjesto svaki put.

Bol u koljenima koji se javlja prilikom skakanja ili silaženja niz stepenice ima svoje uzroke i rješenja i vrijedi ga riješiti prije nego što krenete u sprint. bol u koljenu kod spajanja-Ne, ne, ne. Bol u grudima, nesrazmjerna gužva, vrtoglavica ili nesvjesnost pri napornom trudu razlog su za hitnu pregledu, a ako ste stariji od 40 godina i niste bili aktivni dugo vremena, kardiološki pregled prije prvog maksimalnog sprinta je razumni potez.

Kratko.

• Stotina je u tri faze: U svakom slučaju, u ovom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u svakom slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju, u slučaju u slučaju, u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju u slučaju
• Trenirajte u rasponima od 10 do 40 metara, ukupno 150 do 400 metara po treningu, s pauzom od 2 do 4 minute.
• Prestanite kad brzina očito padne; dva sprinterska i dva jedinica snage tjedno su dovoljna.
• Nagnuti se naprijed, držati se prvih 15 do 20 metara, stopala se spuštaju ispod kukova, ruke rade punim opsegom.
• Ekscentrična rada na zadnjem klupi i redovna, umjerena izloženost brzini najbolje štite od napetosti.