Brzina noge u badmintonu: Kako vježbati promjenu smjera?

Zašto tvoj protivnik može doći na svaki kratki servis, a ti si pola koraka dalje? U badmintonu to rijetko kad je u pitanju maksimalna brzina trčanja. Najduži pojedinačni pomak na terenu jedva prelazi četiri do pet metara. Određuje koliko brzo zakopate, koliko čvrsto odmaknete i koliko rano krenete.

Što noge zapravo rade u borbi?

Plitko je 13.4 m dugačko i 5.18 m široko. Od središta do najdalje točke je manje od pet metara, tako da gotovo nikada ne možeš da dođeš do punog brzine trčanja. Umjesto toga, ponavljaš isti ciklus: Početak, dva do četiri koraka, kočenje, korak, povratak u centar.

Poene u singlu obično traju između pet i deset sekundi, a pauza između njih je slična ili nešto duža. Tri seta znači nekoliko stotina takvih ciklusa i nekoliko stotina zaustavljanja. Zato trening koji te samo umora - dugo i ravnomjerno trčanje - malo mijenja ono što se događa u prvih tri koraka nakon udarca protivnika.

Najkuplji dio vožnje nije odbijanje, već kočenje. Kad se krećete prema mreži, prednja noga mora primiti silu višestruko veću od tjelesne težine, i to u manje od pola sekunde. Ako ta noga ne može podnijeti, tijelo se štiti usporavanjem dolaska i ti kasniš.

Split-step: Pola koraka koji ti nedostaju.

Split-step je niski, tihi skok kojim siđete na prednje dijelove stopala točno u trenutku kada protivnički reket dodirne loptu. To nije ukras, nego položaj iz kojeg možete krenuti u bilo koji od šest kutova bez dodatnih pripremnih koraka.

Najčešća greška je vrijeme. Ako pratite preuranjeno, mišići će izgubiti elastičnost i krenuti iz mrtvog mjesta. Ako pratite prekasno, još uvijek ste u zraku kada biste trebali gurati.

Provjerite ga u izolaciji. Tri serije po 30 sekundi. Partner pokazuje kut, ti sletiš i napraviš samo prva dva koraka u tom smjeru. Koljena su savijena, težina je naprijed, pete blizu tla, ali bez oslanjanja na njih.

Snaga za kočenje, ne samo za odbijanje

Bez pristojne osnovne snage, pokret se raspada u trećem setu. Dva teretana tjedno su dovoljna ako su dobro postavljena.

Osnova je jedan bilateralni vježbanje za noge Sranje. ili gurnuti nogama, 3x4 serije po 5x8 ponavljanja s težinom koju podižete čisto, uz 2-3 ponavljanja u rezervu. I to je jednonožno, jer badminton se igra na jednoj nozi: Bugarski hren ili korak unazad, tri serije po osam ponavljanja po nozi.

Zadnja kabina nosi kočnice za povratak, pa dodajte nordijski ili rumunski. mrtvo dizanjeTri serije po 58. List vježbati dvostruko: Podizanje na prste s uporedivim koljenom i sa savijenim koljenom oko 90 stupnjeva, 3 serije po 12×15 svake varijante. Ova druga varijanta pogađa soleus, koji nosi većinu snage na skoku i najčešće se preskače.

Promjena smjera: kvaliteta prije količine

Rad u sjeni je i dalje najbolji alat, ali samo dok si svjež. Postavite šest tačaka - dva ugla naprijed, dva strana, dva ugla unazad - i radite seriju od 6 do 10 sekundi na maksimalnom tempom, s pauzom od 40 do 60 sekundi. Šest do deset serija je gornja granica prije nego što tehnika krene niz brdo.

Kada je kretanje čisto, dodajte reakciju: Partner pokazuje kut tek nakon tvog split-stepa. Razlika između unaprijed poznatih i nepoznatih smjerova je ono što se zapravo prenosi u meč. Ista je načela u drugim sportovima s naglim startovima, od rukometa Do borilačkih disciplina.

Skokovi su odvojeni i u malim dozama: Mali skokovi sa tvrdim člancima 3 serije po 12, bočni skokovi s planom na jednoj nozi i zadržavanje 4 serije po 4 na strani, skok iz kutije od 25 x 30 centimetara 3 serije po 5. Ukupno 60 do 100 kontakata, dva puta tjedno, uvijek prije snage, a ne poslije.

Kako to ide u tjednu?

Recreator koji igra dva do tri puta tjedno najbolje prolazi ovako: Dva termina s raketom, dva teretana i jedan dan bez treninga. Rad na brzi nogi ide na isti dan kada igra, na početku, dok se ne odmoriš dan prije meča.

Redoslijed u treningu je uvijek isti: 10 minuta zagrijavanja, skakanja i promjena smjera, pa snaga. Ne radi se obrnuto, jer umorna noga uči loše obrasce.

Znak da ste pretjerovali nije bol u mišićima već kretanje koje se pogoršava s tjednom na tjedan, uz lošiji san i puls u mirovanju koji ostaje povišen. To su rane. znakovi pretjeranosti I traže tjedan s pola manje obima, bez više discipline.

-Krug, koljeno i kad kod doktora.

U badmintonu je nagli udarac najčešći. Najčešće se događa u skoku nakon udarca iznad glave i prilikom koraka u uglu. Rad na ravnoteži pomaže: stojeći na jednoj nozi tri puta po 30 sekundi, prvo na čvrstom podu, kasnije na mekanom podu ili zatvorenih očiju.

Ako vam boli prednji dio koljena dok ste na koraku, prvo pogledajte koliko naglo kočite i koliko je korak dubok. Sličan obrazac se pojavljuje i U zamku.I to se rješava postupnim opterećivanjem, a ne čekanjem da bol samo prođe.

Ako osjetite ili osjetite pucanje lišća i ne možete se podići na prste, ako nakon udaranja ne možete stati na noge, ako koljeno otekne u roku od nekoliko sati ili ako bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč smanjenom opterećenju, odmah potražite pomoć liječnika.

Kratko.

• Badminton se osvaja na prvih tri koraka i na kočenju, ne na maksimalnoj brzini trčanja.
• Split-step vježbati odvojeno, tri serije po 30 sekundi, s skok na ploči točno u trenutku protivnik udarac.
• Dva treninga tjedno: Slagalica 3×4 x 5×8, rad na jednoj nozi 3×8, zadnja loža 3×5×8, list u dvije varijante.
• Rad u sjeni radi svježe: 6×10 serija po 6×10 sekundi, pauza 40×60 sekundi, reagirajući na znak partnera.
• Drži skokove na 60×100 kontakata i uvijek ih stavljaj prije snage.