Kako izgraditi noge za planinarenje u osam tjedana

Ako ste već proveli osam sati na stazi, znate da na kraju ne izlazi dah nego prednja strana bedra na posljednjem spustu. Cijeli dan trčanja zahtijeva od noge nešto drugo od teretana ili trčanja po ravnici, a to je ono što se najčešće propusti pripremati. Osam do dvanaest tjedana je dovoljno da se ta rupa zatvori, uglavnom sa dva trenaža snage tjedno i jednom dugom turnejom.

Što usponi i padovi zapravo traže od noge

Na brdu je posao izdržljivosti pod stalnim, umerenim opterećenjem. Hiljadu metara razlike u visini znači da s svakom korakom podižeš sebe i svoju torbu za deset do dvadeset centimetara, nekoliko tisuća puta zaredom. Tu se počinju opustiti gluteusi i listovi, a puls se ustavlja visoko i ostaje tamo satima.

Spuštanje je druga priča. Mišljenik se produžava dok se tijelo zaustavlja, a taj ekscentričan rad uzrokuje najmanju štetu vlaknima. Zato bol dan ili dva nakon turnira gotovo uvijek leži u kvadricepu, a ne u stražnjoj kabini.

Praktična posljedica je jednostavna: Ako se sve to svede na stepenice, stići ćeš na vrh i sići sjebani. Treniranje za spuštanje je najzanemarivaniji dio pripreme i najbrže se isplati.

Osam tjedana u krupnim crtežima.

Sedmica izgleda ovako: dva trena snage od 45 do 60 minuta, jedan dug putovanje na vikendu i jedan lakši aerobni trening od 40 do 60 minuta - biciklizam, brza šetnja, lagana trčanje. Četiri dana rada, tri dana odmora. Za većinu ljudi koji imaju posao i obitelj to je raspored koji se može poštovati.

Prva tri tjedna su za tehniku i podnošenje težine; težine su umjerene, ture kratke. Sedmica od četiri do šest je najteži dio plana. To su najduže ture i najteži seriji. Sedma sedmica pada na oko 60 posto zapremine, a osma sedmica je sama tura.

Ako se vraćate nakon dužeg odmora, ne ulazite u ovaj raspored. Prvo radi. nekoliko tjedana postupnog povratka.Onda počnite brojati osam tjedana.

Snaga: Pet stvari koje se osjećaju na stazi

Šumiranje. Tri serije od 6 do 10 ponavljanja, s težinom koja vam ostavlja 2-3 ponavljanja u rezervi. Čokolada sa jednim teškim je sasvim dovoljna ako nemate stolicu. Kod ljudi kojima tehnologija pobjegne ima smisla. vratiti se na osnovu čvrstoće Prije nego što dobijete dodatnu težinu.

Step-up i korak natrag. Popeti se na klupu visine od 40 do 50 centimetara, tri serije po 8 ponavljanja po nozi, kasnije sa ruksakom od 8 do 12 kilograma na leđima. Ovo je najbliža imitacija visokog koraka preko kamena.

Rumunsko oživljavanje. Tri serije po osam ponavljanja za zadnju ložu i gluteose, koji nose više nego što se misli. Ako ti je... mrtvo dizanje U programu je dovoljno lakše varijacije u istom tjednu.

Kontrolirani spuštanje. Stajte na stepenicama ili niskoj kutiji i spustite se na jednu nogu tri do četiri sekunde, a zatim drugu nogu vratite gore. Tri serije od šest do osam ponavljanja po nozi. Ovo je jedina vježba koja direktno priprema kvadriceps za ono što ga čeka na silazu.

Listovi i članak. Podizanje na prstima, tri serije od 15 do 20 ponavljanja, plus jedna serija sa savijenim koljenom. Dodaj 30 sekundi stajanja na jednoj nozi na svakoj strani. Ravnoteža na neravnom terenu troši cijeli dan.

-Truplje. Dodaj na kraju: Tri puta na 30 sekundi i nosite teret jednom rukom tri puta na 30 metara. Ruku nosiš trupom, ne ramenima.

Dugi putovi sa ruksakom

Dugi put je središte plana i ništa ga ne zamjenjuje. Krećite se na 8 do 10 kilometara sa ruksakom od 4 do 5 kg i dodajte oko 10 posto dužine tjedno, a težinu ruksakova povećavajte samo svake druge sedmice, do 8 do 10 kg.

Razlika u visini je važnija od kilometraže. Cilj je da do šestog tjedna završite put s oko 60 do 70 posto ukupnog uspona koji vas čeka na ciljnom putu. Ako ideš na 1200 metara uspona, negdje oko 800 metara u pripremi je dobra oznaka.

Prođi barem dva dugačka kruga po terenu koji izgleda kao pravi kamen, korijenje, blat i u cipelama i torbi koju planiraš nositi. U padini, kreni kratkim korakom, a ne trčanje; cilj je naučiti mišić da koči, a ne da se trči.

Ako vam se san prekine, ako vam se jutarnji puls pojača i želja za treniranjem nestane više od tjedan dana, usporite i pogledajte. znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jedan težak krug.

Posljednjih 10 dana i dan turneje.

Zadnji veliki turneju stavite 10 do 14 dana prije roka. Zadnji tjedan zadrži trening snage, ali smanji ga na dvije serije po vježbi i izbaci kontrolirani pad. Dovoljno je za održavanje, a noge stižu da se oporave.

Na dan turneje, drži tempo na kojem možeš govoriti cijeli stav bez pauze. Nakon prvog sata, uzmite 30 do 60 grama ugljikohidrata na sat i 400 do 800 mililitara tekućine, ovisno o vrućini i koliko znojite.

Štapovi na spustu preuzimaju dio posla nogu i uglavnom su korisni na daljim spustovima. Cipele se razbijaju najmanje 40 do 50 kilometara ranije, a čarape i torbu testirajte na treninškim putovanjima, ne prvi put na stazi.

Kad je liječnik

Bol u koljenu koji se javlja na dnu i traje danima, oteklina zgloba, osjećaj da koljeno blokira ili skače... to nije nešto što treba gurati. Ako ti koljeno boli i u teretani, korisno je znati Zašto se bol javlja kod stiskanja?, ali dijagnozu postavlja liječnik.

Traži pomoć odmah za bol u grudima, nesvjesnost, snažna gužva u zraku koja ne prolazi uz odmor ili novi bol u listu s otekom i crvenom. Ako imate srčane bolesti, dijabetes ili ste prije imali operaciju koljena i kuka, dogovorite plan s liječnikom prije nego što počnete da unosite težinu u torbu.

Kratko.

• Spuštanje troši više nogu nego uspon. Kontrolirani spuštanje na jednoj nozi, tri serije od šest do osam ponavljanja, je vježba koja najviše mijenja stvari.
• Sedmica: Dva trena snage, jedan dug put, jedan lagani aerobni trening. Ukupno četiri dana rada.
• Dugotrajni korak raste za oko 10 posto tjedno; do šestog tjedna dobijate 60 do 70 posto uspona koji vas čeka.
• Rukavica je postepeno povećana do 8 do 10 kg, i to na svakom dugom putu, ne samo na kraju.
• Posljednji veliki put 10 do 14 dana ranije, pa lakši tjedan; dan putovanja 30 do 60 g ugljikohidrata na sat.