Treniranje za stolne tonere: Reakcija, rad noge i zdrav rame

Zašto ti noge postaju spore u trećem setu, a lopta koju si vratio na početku meča bez razmišljanja prolazi pored reketa? Zašto je to tako teško? Zašto je to tako teško? Stolni tenis izgleda kao igra šake i podlaktica, a najčešće se gubi nogama i plaća se rame.

Poen traje kratko, meč traje dugo.

Većina bodova završava za dva do osam sekundi i tri do pet udara po igraču. Između dva do deset sekundi, točno koliko treba da podigneš loptu, obrišeš ruku i postaviš se. Odnos između rada i odmora iznosi oko 1:3, a meč na tri dobijena seta traje 25 do 45 minuta.

Iz toga slijedi jednostavna zaključka: Ne treba vam izdržljivost za dugotrajan trčanje, nego sposobnost da dvadeset kratkih trčanja izgleda kao prvi. U ovom sportu, kondicija se vidi kao kvaliteta koraka u petom setu, a ne kao broj kilometara pređenih.

Odgovor: Što vježbati i što ne

Besplatno vrijeme reakcije na svjetlo ili zvuk je uglavnom stvar nervnog sustava i mijenja se vrlo malo, u rasponu od stotina sekundi. Ono što se stvarno poboljšava je prepoznavanje: Koliko rano možeš pročitati protivnikov zamah, kut rakete i točku kontakta s loptom. Dokazi su najjači za vježbanje koje je slično igri, odnosno za rad s loptom, protivnikom i signalima koje ćete stvarno vidjeti u utakmici.

U praksi, aplikacije s trepavicama su slaba zamjena za multiball u kojem trener šalje lopte u nepredvidljivom redu. Isto vrijedi i za vježbe u kojima partner tek na posljednjem trenutku odlučuje hoće li igrati vaš forhend ili bekhend.

Doza koja ima smisla: 6 do 10 serija po 15 do 20 sekundi, s 45 do 60 sekundi pauze, dva puta tjedno. Ukupno 10 do 15 minuta, i to na početku treninga dok ste svježi. Kada se pojavi umor, prestane se trenirati na reakcije i počinje se vježbati na loše izbore.

Rad na nogama: Razdvojeni korak i tri obrasca kretanja

Split-step je mali skok koji radiš neposredno prije nego što protivnik udari loptu, tako da stižeš u trenutku njegovog kontakta. Ako zakasnite, prvi korak je da krenete iz mrtve tačke i zakasnite pola metra. A pola metra je razlika između udarca i povratka.

Tri obrasca pokrivaju gotovo sve: Slijedeći korak za male korekcije, križanje noge za široku loptu u forhend, i korak naprijed-natrag za kratke lopte i povratak u osnovno stanje. Treba ih vježbati odvojeno i bez lopte jer u igri obično napraviš najlakši korak, a ne najbolji.

Klasična vježba je ona u kojoj se od stražnjeg ugla igra stražnji, a zatim i forjnd iz istog ugla, a zatim i forjnd iz forjnd ugla poznatijeg kao Falkenberg. Radi četiri do šest serija po 30 do 40 sekundi, s odmorom od 60 do 90 sekundi. Sjenka bez lopte, 5 do 8 serija po 30 sekundi, dobro radi zagrijavanja. Logika je ista kao kod. brzina nogu u badmintonu- Što? Brkovanje i promjena smjera su teži dio posla od samog ubrzanja.

Snaga koja drži noge u petom setu.

Dva treninga tjedno od 30 do 40 minuta su dovoljna za većinu rekreativca i nižih razina natjecatelja. Cilj nije mišićna masa već jaka i brza noga koja može podnijeti stotine malih zaustavljanja i pokreta.

• Čunčun ili bugarski čunčun: 3 do 4 serije po 5 do 8 ponavljanja.
• Rumunsko uskrsnuće: Tri serije od 6 do 8
• -Slanjačka: Tri serije po osam ponavljanja po strani.
• Mali skokovi na mjestu, sa čvrstim skoknim zglobom: Tri serije od 10 do 15
• Bočni skok s jednim nogom i zadržavanjem 2 sekunde: Tri serije po četiri na strani.
• Podizanje na prste, uz izduženo i savijeno koljeno: Tri serije od 10 do 12

Skokovi prije snage dok si na odmoru i završi seriju daleko od otkaza. Ako ste još uvijek novi u krčenju, provesti nekoliko tjedana na Za sve vrste proizvoda: Prije nego što počneš ozbiljno gađati.

Sedmica u praksi

S tri treninga za stolom, tjedan bi mogao izgledati ovako: Ponedjeljak plus trening, srijeda sa naglaskom na nogama, petak plus trening, subotom lak meč ili odmor. Ako vam san i volja za treninzima propadnu, prvo se smanjuje opseg, a ne intenzitet; znakovi Previše vježbanja Obično dođu prije nego se pojavi prava bol.

Ruka koja može izdržati tisuću udaraca.

Rame u stolnom tenisu ne rade iznad glave kao u rukometu, ali rade vrlo često i gotovo uvijek u istom obrascu unutarnje rotacije i zatvaranje prsa. Tijekom sezone to znači veliki broj ponavljanja male amplitude, s servisom kao jedinim pokretom s punim ubrzanjem.

Zato prevencija ne izgleda kao klasična vježba ramena, već kao dodatak onoga što nije u igri: -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. Isti princip stoji iza rada na zdrava ramena kod rukometaša.Samo su tamo naponi veći, a ponavljanja manje.

• Izvanjska rotacija gumom, laktoza uz tijelo: 2 do 3 serije od 12 do 15 na stranici.
• Povlačenje na lice ili veslanje: Tri serije od 10 do 12
• Podizanje ruku u Y poziciji na nagli klupi, s malim teretom: 2 serije od 10 do 12
• Rotiranje prsnog dijela kralježnice, ležeći na strani: 2 serije od 8 po stranici.
• Fleksija i ekstenzija zglobova uz malu težinu: 2 serije po 15.

Deset minuta, dva do tri puta tjedno, s teretom koji vam omogućuje da i posljednji put radite čisto. Ovaj posao ne jamči da neće biti problema, ali popravlja ono što je obično slabo kod stolnog čuvara.

Kad je liječnik

Ako bol u ramenu traje duže od dva do tri tjedna iako ste smanjili obim, ako vas budi noću ili se javlja u mirovanju ili ako osjetite slabost pri podizanju ruke, obratite se liječniku ili fizioterapeutu. Isto vrijedi i za grčeve i upalu na rukama i osjećaj skakanja ramena.

Ne odgađaj pregled ako koljeno otvori, blokira ili popusti pri promjeni smjera i ako bol te tjera da promijeniš način kretanja. Bol koja se s svakim treninzom jača nije stvar navike i ne treba je prebroditi.

Kratko.

• Poenzi traju 2 do 8 sekundi s pauzama od 10 do 20 sekundi, pa se trenira ponovljena kratka eksplozivnost, a ne dugotrajan trčanje.
• Žgarav se vrijeme reakcije jedva mijenja, poboljšava se čitanje protivnika kroz vježbe nepredvidljive smjernice, 10 do 15 minuta dva puta tjedno dok ste svježi.
• Razdijeli korak na kontakt protivnika, i tri ponašanja vježbati odvojeno, uključujući i sjenku bez lopte.
• Dva treninga tjedno po 30 do 40 minuta: Klekanje i varijacije, hip hing, bočni korak, skokovi na malom obimu i rad na listovima.
• Dodaj ono što nije u igri: vanjska rotacija, povlačenje i torakalna pokretljivost, 10 minuta dva do tri puta tjedno.