Treniranje za hokejiste: Heps, klizač i ravnoteža

Ako vam noge otežavaju u trećini i prvi korak iz mjesta gubi oštroću, uzrok obično nije kondicija u smislu trčanja. Klizanje se kreće na stranu, na kuku, i zahtijeva snagu i kontrolu koje sat vremena na ledu ne može samostalno izgraditi. Ovaj tekst je o tome što raditi van leda da bi kuk izdržao sezonu i da bi odraz bio jak.

Što je to što je klizanje tražilo od kukova?

Trkač se okreće unazad, hokejista se okreće na stranu. Noge se odjednom odvijaju abdukcijom i blažom vanjskom rotacijom, a zatim ih je privlači i preuzimaju za kuk i moraju ih brzo vratiti ispod tijela za sljedeći korak. Zato hokejski kuk radi puno posla u rasponima koje obični trening noge gotovo ne dodiruje.

Druga stvar je stav. Klizanje sa koljenom sagnutim oko 90 stupnjeva i trupom nagnutim naprijed daje duži i jači odraz, ali zahtijeva izdržljivost gluteosa i kvadricepsa u sredini pokreta. Igrači koji se više uspravljaju tijekom smjene obično ne gube tehniku nego snagu u tom položaju.

Treće: -Skočica drži gležanj. Dorzifleksija je ograničena čvrstim čizmom, pa se dio posla koji bi se preuzeo na trčanju prebacuje na koljeno i kuk. To je jedan od razloga zašto hokejisti toliko osjećaju prednju stranu čizme.

Prelazi: gdje najviše puca.

Povrede zglobova su među najčešćim problemima u hokeju i rijetko dolaze iznenada - obično ih prethodi tjedan dana slabog i preopterećenog privlačenja. Dokazi su najjači za jednu jednostavnu stvar: Redovito korištenje induktorske energije smanjuje rizik. Nijedna vježba ne jamči da se nećete ozlijediti, ali ovo je dio koji se najviše isplati vježbanjem.

Kopenhadška daska, bočna daska sa gornjom nogom oslanjajući se na klupu ili partnera, najpoznatija je opcija. Počnite s kratkim polugom, oslanjajući se na koljeno i gornje noge, tri serije od 6 do 8 sporih ponavljanja, dva puta tjedno. Nakon šest do osam tjedana pređite na stopala i 3 x 8 10. Ako te sljedeći dan boli trbuh, a ne samo peče mišić, vratio si se prerano.

Uz to dolazi izometrija stiskanje lopte između koljena, 5 x 20 sekundi i rad na unutarnjoj rotaciji kuka kroz 90/90 sed i skakanje unazad u položaj žabe. Koliko oblik same kukačke kosti, koji je često specifičan za hokejiste, uopće može biti promijenjen treniranjem, još nije riješeno. Radi na kontroli i snazi, ne na tome da nasiljem dobiješ tuđi opseg pokreta.

Snaga u teretani koja se stvarno prenosi na led.

Baza je dosadna i ne treba je preskočiti. Dvije obostrane vježbe održavaju sustav: Sranje. U 34 seriji po 46 ponavljanja s težinom koju može podići još dva puta, i mrtvo dizanje Ili varijantu s trampom, tri serije po 3'5. Dva do tri puta tjedno u vansezonskoj sezoni, jedan do dva puta u sezoni.

Ali, mostovi na ledu su najuspešniji kada se vježbaju na jednoj nozi jer je klizavanje niz reflektacije s jedne noge. Bugarski kljun 3 x 68 po nozi, korak na stranu 3 x 8 po strani i podizanje kuka jednom nogom 3 x 10. Bočni korak posebno pogađa liniju privlačnika duž kojega pucaju.

Ako vam koljeno gori u dubokom udaru, to nije razlog da prestanete podizati, nego da skratite raspon i popravite raspored opterećenja; o tome više u tekstu o bol u koljenu kod spajanja-Ne, ne, ne.

Ravnoteža nije stajanje na ploči.

Ravnoteža koju hokej treba je dinamična: Držite težinu iznad jednog klizanja dok se tijelo okreće, dok vas netko gura po ramenu i dok ne gledate na noge nego na pak. Stojeći na balansnoj ploči ne trenira dobro.

Bolje rade ova tri: jednonožni rumunski mrtvac, 3x8 podizanje po nozi s spuštanjem od 3 sekunde, skok na jednu nogu s zadržavanjem od 3 sekunde 3x5 po nozi, i klizanje korak unatrag dodirom ruke na pod. U svemu tome gledaj naprijed, ne na noge.

Jednostavan test: Stajte na jednu nogu, savijte koljeno na oko 45 stupnjeva i držite 30 sekundi bez da koljeno uđe unutra. Ako lijeva i desna strana nisu ni blizu jednakih, imaš posla.

Bočna eksplozivnost i prva tri koraka.

Prvi koraci su kratki, oštri i gotovo potpuno bočni. Iznad leda im je najbolje imitirati bočni skok s skokom na jednoj nozi i zadržavanjem: 4×5 serije po 3×4 skokova na stranu, s punim odmorom od 60 do 90 sekundi. Cilj je dužina i tišina skoka, ne broj ponavljanja.

Dodaj skok udaljenosti od 4 x 3 mjesta i rotirajuće bacanje medicinske o zid 4 x 5 na strani. Sve to ide na početak treninga, dok ste svježi, i ukupno 20 do 40 kontakata s zemljom po sesiji. Brzkanje i promjena smjera treba trenirati odvojeno, po sličnim principima kao u sportovi s naglim promjenama smjera-Ne, ne, ne.

Kako to ide u tjednu?

Van sezone: Tri trena snage i dva treninga, uz jedan dan potpunog odmora. U sezoni: Dva kratka treninga od 35 do 40 minuta, uz zadržavanje visokih težina i manjeg broja treninga. Snaga se održava sa malo posla; obim te umara za utakmicu.

Neka se stanje bude kao u igri. Svaka smjena traje oko 40 do 60 sekundi, pa intervali od 30 do 45 sekundi intenzivnog rada s odmorom dva do tri puta dužim rade bolji posao od dugih ravnomjernih trka. Ako vam se poremeti san, puls u mirovanju i volja za treniranjem, to je znak da povučete ručnik. znakovi pretjeranosti Rijetko se javljaju pojedinačno.

Srednja sezonska treninga stavite na dan nakon utakmice ili nekoliko sati nakon nje, a ne dan prije.

Kad je liječnik

Bol u gušteru koja traje duže od dva do tri tjedna uz smanjeno opterećenje, koja dolazi s kašljanjem ili kihanjem, ili koja vas budi noću, nije stvar za samostalno rješavanje. Isto vrijedi i za oštar proboj duboko u grlo pri savijanju i rotaciji kuka, za škakljanje uz bol i za zabuštanje ili slabost noge.

Ako ste pali ili udarili u šminku, ako ne možete stati na noge ili ako oteklina raste u prvih sat vremena, idite na pregled istog dana. Ovaj tekst ne zamjenjuje pregled i ne postavlja dijagnozu.

Kratko.

• Klizanje se pokreće s bočne strane, s kukom, pa trening mora uključivati abdukciju, adukciju i rad na jednoj nozi, a ne samo nagibanje naprijed-natrag.
• Snaga privlačenja je najprofitabilnija stvar za prepone: Kopenhagenski plank dva puta tjedno, od 3 x 68 do 3 x 810 za šest do osam tjedana.
• Osnova ostaje 34 x 46 i 35 mrtvo dizanje, a prenos daju bugarski kretanje, bočni korak i jednonožni rumunski mrtvo dizanje.
• Srednje skokove radi svježe, 20 do 40 dodira po sesiji i sa punim odmorom; kvalitet skoka je poenta.
• U sezoni, dva kratka treninga tjedno, visoki tereti i mali opseg, a trening se održava u intervalima od 30 do 45 sekundi.