Treniranje ravnoteže: kako ga mjeriti, raditi i težiti

Ravnoteža nije nešto s čime se rađaš i s kojim se držiš cijeli život. To je vještina koju izgubiš ako je ne koristiš i vraća se prilično brzo kada počneš raditi na njoj. Većina ljudi koji redovito treniraju potpuno je zanemaruje, pa se to vidi tek kada se kliznu na ledu ili kada prvi put pokušaju skoknuti na jednoj nozi. Dobra vijest: za mjerljivi napredak, potrebno je samo 10 do 12 minuta, tri do četiri puta tjedno.

Što je ravnoteža zapravo

Telo održava ravnotežu kombinacijom tri izvora informacija: Vid, vestibularni aparat u unutarnjem uhu i propriocepcija osjećaj položaja zglobova, najviše stopala, zgloba i kuka. Kad jedan sustav oslabi, drugi dva preuzimaju posao. Zato ljudi koji se u velikoj mjeri oslanjaju na vid djeluju stabilno sve dok ne zatvore oči ili ne uđu u slabo osvijetljenu prostoriju.

U praksi, trening ravnoteže znači sustavno otežavati rad ovih sustava: Smanjiš površinu podnožja, uklanjaš vid, pomakneš glavu, dodaš mentalni zadatak. Snaga nogu i trupa je temelj bez nje nema korigiranja ljuljanja ali sama snaga nije dovoljna. To su dvije odvojene stvari koje se treniraju paralelno.

Prvo izmjeri gdje si.

Test traje dvije minute. Staje bos uz zid ili ploču, tako da imate nešto za koje se možete držati. Ruke na bokove, podignite jednu nogu oko 15 cm od poda tako da ne dodiruje drugu nogu. Mjerite vrijeme dok ne spustite nogu, pomaknete stopala ili maknete ruke s bokova.

• Otvorene oči: Do 40. U godinama očekujte 40 sekundi i više; 50-59 godina oko 30 sekundi; 60-69 oko 20 sekundi; nakon 70. Oko 12h15 sekundi.
• Zatvorene oči: Brojke padaju drastično. 10-15 sekundi na 40. Godine, 57 sekundi u pedesetima, 35 sekundi u šezdesetima.

Zapamti rezultate za obje noge. Razlika veća od 30 posto između lijeve i desne strane je vrlo česta i vrijedna je ciljanog smanjenja tako što slabom dijelu dajete dodatnu seriju. Ako ste mlađi od 60 godina i ne možete izdržati 10 sekundi otvorenih očiju, krenite na najlakše i ne preskačite korake.

Program za četiri do šest tjedana.

Radi to 3-4 puta tjedno, nakon zagrijavanja ili kao zaseban blok. Pauza između serija 30 x 60 sekundi. Cijela stvar se zaustavlja u 12 minuta.

1. Tandem stav (Peta prednja noga dodiruje prste stražnje): 3 x 30 sekundi po strani.
2. Stajanje na jednoj nozi: 3 x 30 sekundi po nozi. Kada izdržiš 30 sekundi tri puta zaredom bez dodira podu, pređi na zatvorene oči i vrati se na 10 x 15 sekundi.
3. Šetnja pet prstiju po zamišljenoj liniji: Tri puta 10 koraka naprijed, onda 10 nazad.
4. Podizanje mrtvog na jednoj nozi bez muke: 3 x 8 na nogu, tempo 3 sekunde dolje, 1 gore. Kad ide čisto, dodati 812 kg u ruku suprotnu stajalnoj nozi.
5. Ustajanje s stolice na jednoj nozi: 2'3 x 5 po nozi. Ako ne ide, podignite sjedalo 10 cm debljim jastukom.

Četiri načina da otežate

Kada vježba postane laka, promijenite je. Jedan. varijabilno, ne sve odjednom:

• Podloga: U slučaju da je to moguće, ne smijete koristiti gume. Mekan podloga uzima informacije iz stopala.
• Vidjeti: Otvorena oči → pogled u jednu točku → zatvorena oči. Ovo je najveći skok u težini, obično 50 do 70 posto u kraćem vremenu.
• Pokret glave: Okrenite glavu lijevo i desno u ritmu od oko jedan krug u sekundi, 20 sekundi. To direktno opterećuje vestibularni sustav.
• Dvostruki zadatak: Dok stojiš na jednoj nozi, broji unazad od 100 po 7 ili broji gradove. U stvarnom životu, gubiš ravnotežu baš kada ti je pažnja negdje drugdje.

Snaga je druga polovica.

Bez dovoljno jakih listova, guštera i trupa, vježbanje ravnoteže brzo dostiže strop. Dvaput tjedno ubaci bubanje, štupanje i podizanje prstiju, 3 serije po 1215 ponavljanja, plus jedna varijanta bočnog rada trupa (bočna ploča 3 x 30 sekundi). Podizanje prstiju na jednu nogu za 20 ponavljanja je općenito dobar pokazatelj da vaš skakaoni zglob može obaviti svoj dio posla.

Najčešće pogreške

Držeći se za nešto cijelo vrijeme... ruka na zidu treba biti rezervna, ne oslonac. Skakanje bosonog: Škorpe sa debelim dnom guše upravo one informacije koje trenirate. Prekraći seriji od 5 do 10 sekundi koji nikada ne dođu do točke gdje se stvarno boriš. I najveći: Tri tjedna, vidjeti napredak i prestati. Ravnoteža i kondicija nestaju za 46 tjedana bez rada.

Kad je liječnik

Ovo nije stvar koju se može riješiti vježbanjem. Ako imate vrtoglavicu koja se javlja prilikom okretanja glave ili ustala iz kreveta, ako ste u posljednjih 12 mjeseci imali pad bez razloga, ako ste osjetili zagluštljivost ili mučenje u stopama, ako ste imali dvostruko viđenje, mucanje u ušima ili gubitak sluha, ili ako ste imali naglo pogoršanje ravnoteže u roku od nekoliko dana. Isto vrijedi i ako uzimate sedative, lijekove za tlak ili više lijekova istodobno - to je česta i rezibilna uzrok nestabilnosti. Nakon svakog pada s udarom u glavu, odmah se provjeri.

Kratko.

• Testirajte se stojeći na jednoj nozi, oči otvorene i zatvorene, i zapisnite obje noge.
• 10 do 12 minuta, tri do četiri puta tjedno, četiri do šest tjedana daje jasno mjerljivi napredak.
• Osnova: Tandem stav, stajanje na jednoj nozi, pet prstiju, mrtvo dizanje na jednoj nozi 3 serije po 30 sekundi ili 8 ponavljanja.
• -Povlači jednu varijabilnu: podlog, vid, kretanje glave ili mentalni zadatak.
• Osamljenost, nepogrešiv pad, zaglavljenje stopala ili nagli gubitak ravnoteže idu liječniku, ne teretani.