Treniranje brzine: Kako naučiti tijelo da promijeni smjer?

Agilitet je sposobnost da brzo uspore, promijene smjer i ubrzaju se bez gubitka ravnoteže. To nije isto što i ravnotežna brzina: Neko tko trči 100 m za 12 sekundi ne mora biti dobar u promjeni smjera i obrnuto. Dobra vijest je da se većina napretka u prva dva mjeseca događa kroz brznu tehniku i položaj tijela, a ne kroz novu mišićnu masu.

Što čini agilnost?

Kad razjasnite promjenu smjera, ostajete s tri odvojene stvari, a svaka se trenira drugačije.

• Zaustavljanje. Sposobnost da apsorbiraš snagu na ekscentričan način, uglavnom s kvadricepsom i zadnjim zglobom. Ovo je najčešće ugroženo grlo kod rekreativca.
• Tehnika. Gdje spustiš stopalo, koliko spustiš težište, gdje gledaš. Ovdje se nalazi najbrži napredak.
• Odluka. Odgovor na vanjski signal, a ne na unaprijed poznatu putanju. Ovo se dodaje samo kada prva dva rade.

Ako ne možeš kontrolirano stati, nemaš pravo ni ubrzati. Brze se grade prije motora.

Prije nego što kreneš.

Agility trening je udarni teret za koljena, skakačke zglobove i trbušnu regiju. Prije prvog treninga provjerite sljedeće:

• Možeš to učiniti. Pet sporih udarca na jednoj nozi. Do paralela, bez zagađenja koljena prema unutra.
• Možeš to učiniti. 15 diganja prstiju na jednoj nozi. -Sve je u redu.
• Možeš trčati. 20 minuta bez boli. U zglobovima sljedećeg dana.
• Iza tebe je bar. 2-3 mjeseca. Redovite vježbe, dva puta tjedno.

Ako vam ne prođe, uzmite 4-6 tjedana za jačanje noge i skakačkog zgloba prije nego što uvedete oštre promjene smjera.

-Ograničenje: 12 minuta.

Agilitet se ne zagrijava statičkim rastegom. Redoslijed koji radi:

1. Tri minute trčanja ili skakanja.
2. 6 dinamičkih vježbi po 15 metara: Visoki skip, podnožje, bočni pokret, križanje, rotacijski korak, izbacivanje kuka.
3. 10 niskih skokova na mjestu plus 6 skokova s visine od 30 cm, s pauzom od 2 sekunde na skoku.
4. Tri ubrzanja po 25 metara: Prvo 70%, drugo 85%, treće 95%.

Četiri vježbe za početak

-Prvi. Zaustavljanje sa 10 metara.

Ubrzaj 10 metara i zaustavi se u prostoru od 3 metra, u niskom položaju, bez prekoračenja koraka. Četiri serije po tri ponavljanja.-Pauza 40 sekundi. Cilj je da zadnji korak bude ispod ramena, a ne ispred tijela.

-Dva. Testiranje 5-10-5

Tri čunke u nizu, 5 metara između. Počnite od sredine, dodirnite lijevo, onda desno, onda se vratite u sredinu. Traje 5-6 sekundi. 6 ponavljanja-Pauza. 45-60 sekundi.-Prvo mijenjaj stranu.

-Tri. -Tri. Kvadrat od 5 x 5 metara.

Četiri čunja u kvadrat stranice od 5 metara: Naprijed sprint, desno, nazad, lijevo. 5 ponavljanjaPauza 60 sekundi, dvije serije u smjeru kretanja.

Četiri. Reaktivno startiranje

Partner pokazuje lijevo ili desno dok se krećete; vi sprintate 7 metara u tom smjeru. 8 ponavljanja- 45 sekundi pauze. Ovo ne treba stavljati do treće ili četvrte nedelje.

Koliko toga u tjednu?

Dva treninga tjedno, najmanje 48 sati odjednom. Jedan trening znači... 10 do 16 sprinta. s promjenom smjera, odnosno ukupno 60-90 sekundi. Radim punu snagu. Nepostojanje vremena za agility je 15-20 minuta, plus zagrijavanje. Više od toga ne donosi bolji rezultat, samo umor koji narušava tehniku. Ako se vrijeme u seriji produži za više od 10 posto u odnosu na najbolji ponavljanje, dan je gotov.

Osam tjedana napredovanja.

1. Sedmica 1-2: Samo kočenje i unaprijed određena staza, 8-10 sprinta po treningu, na 80% brzine.
2. Tjedan 3-4: Punu brzinu na poznatom putu, 12 sprinta, dodati kvadrat 5x5.
3. Sedmica pet i šest: Upućite reaktivni start, 12-14 ponavljanja ukupno.
4. Sedam i osam tjedana: 14-16 ponavljanja, skratite pauze na 35-45 sekundi, mjerite 5-10-5 i uporedite s prvim tjednom.

Snaga koja ga drži.

Dvaput tjedno, na isti dan kao i Agility ili dan poslije: Bugarska kljuka 3 serije po 6-8 ponavljanja, rumunska mrtvo dizanje 3x8, nordijska vježba za zadnju ložu 3x4 s vrlo sporim spuštanjem, Kopenhagen plank 3x20 sekundi po strani, podizanje prstiju na jednoj nozi 3x12. Prednje i stražnje rampe su dva najčešća mjesta povrede pri naglim promjenama u smjeru, pa ih ne preskačite.

Pogreši koje najviše koštaju

• Rad u kaotici: 15-sekundna pauza pretvara trening okretnosti u trening kondicije, s lošom tehnikom.
• Previše brzanja, pa se zaustavljanje odugovlači na 5-6 koraka.
• Gledati u noge umjesto ispred sebe.
• Obuće s previsokim stepenom na tvrdom podlozi, što povećava rizik od uplitanja zglobova.
• Preskočite mjerenje, a nakon osam tjedana nitko ne zna je li bilo što bolje.

Kad je liječnik

Ako se u roku od 24 sata nakon treninga pojavi oteklina koljena, ako osjetite da se zglob opusti ili blokira, ili ako ste čuli i osjetili škakljanje pri promjeni smjera. Isto vrijedi i za bol u bokovima koji ne opada nakon 7 do 10 dana mirovanja, za oticanje i modrica na stražnjem dijelu stopala, i bol u skakačkom zglobu koji vam onemogućuje da napravite četiri koraka odmah nakon okretanja. Ako imate srčane bolesti, povišen krvni tlak ili se vraćate nakon operacije koljena, dogovorite odlazak za intenzivnu radnu aktivnost prije sprinta.

Kratko.

• Agilitet je prije svega brzanje i tehnika, a onda brzina.
• Dva treninga tjedno, 10-16 sprinta, 45-60 sekundi pauze, 15-20 minuta neto.
• Prve dva tjedna radi samo na 80% brzine; jet start dolazi u petom tjednu.
• Uz to, dva puta tjedno, napore za zadnju ložu, prepušnu regiju i skakao zglob.
• Mjerite 5-10-5 na početku i nakon osam tjedana, inače ne znate da li napredujete.