Treniranje tijekom Ramazana: kada vježbati i kako jesti

Ne jedete i ne pijete 14 do 16 sati, a onda se sve kalorije i voda za taj dan ispuštaju u pet-šest sati noći. Pitanje nije da li se može vježbati, već u koje vrijeme treba staviti vježbanje i kako se redovito jesti kako ne bi izgubili mišiće i proveli mjesec dana vučeći se kroz dan.

Tri termina za trening i što je to koštao

Sat do sat i pol prije iftara. To je praktično jer jedete i pijete odmah nakon treninga, tako da oporavak ne odlazi. Cijena je što treniraš u najgore vrijeme dana: Najduže si bez vode i najmanji si u energiji. Ovaj termin vrijedi za treninge od 40 do 50 minuta i umjerene intenzitetne. Teški redovi čvorova obično nestaju ovdje.

Sat i pol do dva nakon iftara. Fiziološki najbolji izbor. Pio si vodu, jeo si ugljikohelidre, tijelo radi normalno i možeš raditi prave serije. Problem je u logistici. Termin se poklapa s terovijom, a tada su teretane najplodnije. Ako izaberete ovaj termin, podijelite iftar: Manji obrok nakon posta, veći nakon treninga.

Kasno u noći ili prije podneva. Tijelo je mirno i hranjeno, teretanija je prazna, ali cijena je san. Ako zbog treninga u 2 ujutro spavaš 5 sati, izgubio si više nego što si dobio. Ovaj termin ima smisla samo ako vam raspored dopušta da spavate nakon hrona.

Ne postoji univerzalno pravi odgovor. Postoji jedan koji se može ponoviti 30 dana zaredom. Termin koji ispunite u prvom tjednu je najčešće onaj koji ćete ispuniti do kraja mjeseca.

Što se stvarno mijenja kada treniraš bez vode?

Istraživanja pokazuju da je hidratacija veći problem od propuštenih obroka. Gubitak od oko dva posto tjelesne mase u tekućini već mjerljivo smanjuje izdržljivost i povećava osjećaj napora, dok maksimalna snaga za jedan do šest ponavljanja drži iznenađujuće dobro.

Ono što prvo padne su serije od 10 do 15 ponavljanja i sve što traje duže od 30 sekundi po seriji. Ovdje ćete s istom težinom vidjeti 2-3 manje ponavljanja, i to je normalno, a ne znak da ste izgubili formu. Rad na kondiciji s visokim pulsom također pada, posebno kada Ramazan padne u toplije mjesece.

Tkiva su druga priča. Ako držite težinu i dovoljno proteina, gubitak je mali i obično se vrati za nekoliko tjedana. Ako prestaneš vježbati, kilogrami koji nestanu nisu samo masti. Zapamti težinu i ponavljanje. Bez toga ćeš poslije misliti da si se mnogo više vratio nego što si.

Program: Smanjeni seriji, iste težine

Najbolji kompromis je da smanjiš glasnost, a ne intenzitet. Konkretno:

• Ukupan broj radnih serija tjedno smanjen za 20 do 30 posto.
• Tri treninga tjedno umjesto pet, po 45 do 60 minuta.
• Dva do tri serije rada po vježbi umjesto četiri do pet.
• Radi na RPE 7 do 8, sa 2-3 ponavljanja u rezervi. Nema posla do otkaza.
• Pauze se produžavaju na dvije do tri minute; kratke pauze te ovdje samo prazne.

Odbacite sve što je dodatak na kraju treninga - finišeri, pad serije, okretni trening do nemogućnosti. Oni troše najviše i daju najmanje. Prebaci kardio na hodanje. broj dnevnih koraka To je mnogo lakše održavati dok se ne postite nego trčati.

Prvi tjedan je najgori. Većini ljudi treba sedam do deset dana da se smire san i glad, pa ne zaključujte da je cijeli mjesec nakon trećeg dana.

Iftar i sehur: kako rasporediti obroke

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, raspoređeno na tri obroka umjesto na jedan. U praksi izgleda ovako.

Iftar, prvi dio. Voda, palme, juha, nešto lagano. Ako odmah počnete s punim tanjirom, dobivate težinu u trbuhu i malo toga. Drugi obrok. dolazi sat ili dva kasnije ili odmah nakon treninga i nosi uglavnom proteine i ugljikohidrate: meso ili riba, riža ili krumpiri, povrće. -Sehur. -Sehur? Mora biti sporo: jaja, jogurt ili sir, okrugle zrne, malo masti i vlakana. Sladak sehur znači glad oko podneva.

Kuhanje je pola posla. Hrana je spremljena nekoliko dana unaprijed. Razlika između jajesne i kekse. I ne uzimajte u ovom mjesecu u težine za svaki gram. Točnost do grama U Ramazanu obično donosi samo nervozu.

Voda, sol i san

Između iftara i sekura cilj je oko 2,5 do 3,5 litara tekućine, ali ne dva puta. Litar odmor uglavnom završava u WC-u. Bolje je piće svakih pola sata cijelu noć. Boja mokraće ujutro je najjednostavniji pokazatelj: Svetla žuta je u redu, tamna nije.

Slanina ide s vodom. Kad se znojiš na treningu, ne samo da gubiš tekućinu, nego i hranu. Kava je za period oko iftara; velika doza kofeina prije večere jede ono malo sna što ti je ostalo.

San je ono što najviše popusti. Ako spavate pet sati na noć, 20 do 30 minuta popodnevnog sna vraćaju vam veliku količinu pažnje i energije. Kratak san, ne dva sata, ili će ti noć biti još gora.

Kad je liječnik

Post uz trening nije za svakoga. Provjerite s liječnikom prije nego što počnete s liječenjem ako imate dijabetes (posebno tip 1 ili insulin), bolesne bubrege, srčane bolesti, ako ste trudni ili dojilje ili ako uzimate lijekove koji su povezani s obrokom. Prilagođivanje terapiji nije nešto što se zapisuje.

Prekini vježbati i traži pomoć ako se pojavi vrtoglavica koja ne prolazi kada sjediš, ubrzano pulsiranje u mirovanju, jak glavobolje, mučnina, zbunjenost ili prestanak znoja u toploj prostoriji. To se ne rješava tvrdoglavost.

Kratko.

• Najbolji rok je sat i pol do dva poslije iftara; prije iftara radi samo kraće i lakše vježbe.
• Skinite 20-30 posto serije, ostavite težinu. Tri treninga tjedno, 45 do 60 minuta.
• 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu raspoređeno na iftar, ručak nakon njega i sehur.
• 2,5 do 3,5 litre tekućine cijelu noć, ne odjednom, i normalno slane hrane.
• Ako preskočiš dan, ne preskoči dva. Pravilo dva dana. Drži mjesec zajedno.