Društvena nelagodnost u teretani: Kako vježbati kad te netko gleda?

Ulaziš u teretanu, vidiš tri osobe oko stolice i slučajno odeš raditi nešto drugo. Ili skratite pauzu na 45 sekundi jer vam se čini da netko čeka i gleda kako vam se štap trese. Neugodnost od tuđeg pogleda nije znak da nemaš volje, ali ti se ćuti trenirati i to se može popraviti.

Koliko ljudi te stvarno gleda?

Ljudi često pretjeruju koliko ih drugi vide. Psihološka istraživanja uglavnom pokazuju isti obrazac: Naša procjena "svi su to vidjeli" je znatno veća od stvarnog broja ljudi koji su se toga sjetili. U teretani je taj jaz još veći jer je svatko zauzet svojim serijama, svojim telefonom i svojim odrazom.

Provjeri. Sjetite se posljednjeg treninga i pokušajte da izbrojite tri osobe koje su bile u dvorani, što su radile i s kojim težinom. Većina ljudi ne može nijednu da broji. Isti mehanizam radi i kad si ti u sredini dvorane.

Ono što ljudi zapravo registruju nema veze s tvojim izgledom: Da li netko drži stolicu 10 minuta, da li vraća utege i da li baca štap. To su pravila pristojnosti, ne ocjenjivanja tijela.

Kako nelagodnost tiho mijenja trening

Problem rijetko izgleda kao panika. Često su to niz malih ustupaka koje ne primjećujete dok ne pogledate brojeve nakon tri mjeseca.

• -Odaberiš ga umjesto slobodnih tegova jer je u uglu i čini se sigurnijim.
• Za teške serije, pauzira se na 45 do 60 sekundi, iako je za ponoviti isti efekat potrebno 2 do 3 minute.
• Ostaviš dva ili tri ponavljanja da izgleda lakše nego što je.
• Dođeš u 6 ujutro ili u 10 sati i spavaš sat manje nego inače.
• Odbacuješ vježbu koju ne znaš raditi umjesto da je naučiš sa praznim štapom.

Svaki pojedinačni ustupak je malo skuplji. To znači da mjesecima vježbate lakše nego što mislite, a onda zaključite da vježbanje ne radi za vas.

Plan koji smanjuje broj odluka.

Velika količina nelagode dolazi iz nesigurnosti oko toga što je sad. Ako uđete u dvoranu s 6 linija, nemate mjesta za lutaju između uređaja.

Napisnite prije nego uđete: 4×6 vježbi, broj serija, raspon ponavljanja i težina od prošlog puta. Svakim vježbom napiši rezervni izbor za slučaj da je uređaj zauzet škrcanje u štapovi mijenja se za buđarski škrcanje sa bubuljama, potis s klupi mijenja se za potis sa bubuljama.

Zato... U redu, to je moj dnevnik. Ovdje radi dvostruko: To vam daje sljedeći korak umjesto da ga izmišljate na licu mjesta pred publicom koju zamislite.

I odredite trajanje. 50 minuta je dovoljno za 4x6 vježbanja ako ne lutaš. Kad znaš da moraš izaći u određeno vrijeme, boravak u dvorani prestaje biti otvorena situacija bez kraja.

Što učiniti kada se pojave nelagode?

Prvih pet minuta je najgore. Zato napravi prvu seriju rada u roku od pet minuta od ulaska. 15 minuta hodanja na trake dok ste skupljali hrabrost često pogoršava stvari jer daje vrijeme za razmišljanje.

Ako vam se puls i disanje povećaju, produženi izdah je najbrži alat koji imate na ruci: Diše oko 4 sekunde, izdiše 6 i 8 sekunde, ukupno 60 do 90 sekundi. Kako to izgleda u praksi, detaljnije je navedeno u tekstu o Dišeći za smirujući.-Ne, ne, ne.

-Postoji i fizički. Stajte tako da imate vidljivost na šipku ili zid, a ne na cijelu dvoranu. Slušalice mogu pomoći da se usredotočite, ali ne koristite ih kao štit da izbjegnete svaki kontakt.

Najvažnije pravilo: Ne napušta dvoranu dok je nelagodnost u vrhuncu. Val obično opadne za 5 do 10 minuta ako ostanete. Ako odeš, mozak će zapamtiti da je on upalio bijeg i da će sljedeći put biti teže ući.

Ljestvica postupnog izlaganja

Izlaganje radi kad se postepeno ponavlja, a ne kada se jednom nađeš u najgorem mogućem stanju. Napravi svoj popis, ovako:

1. Trening u najmirnijem roku, ali s barem jednom vježbom slobodnih tegova.
2. Ista vježba kad je dvorana pola puna.
3. Jednu vježbu u glavnom dijelu dvorane, blizu ogledala, umjesto u kutu.
4. Šaputanje ili gurtanje u štap dok netko očito čeka red.
5. Pitaš nekoga da li možeš staviti seriju između njegovih.
6. Tražiš od nepoznatog da ti čuva štap na potisku.

Ocjenite svaki korak na nivou od 0 do 10 po tome koliko vam je neugodan. Za one od 4 do 6, ponavljajte isti korak dok ne padne na 2 3, obično traje 3 do 5 puta, pa idite na sljedeći. Ako odmah skočiš na deset, obično se vratiš na početak.

Što obično ne pomaže.

Postoji čitav niz navika koji smanjuju stres u kratkom roku, a dugoročna navika je hrana: Prirodno je da se prevučeš preko majice u vrućini, treniraš isključivo u kutu, provjeravaš reflektor svakih nekoliko minuta, čekaš savršeno prazan termin. Poruka koja ostaje je da je bilo podnošljivo samo zato što si se sakrio.

Ne pomaže ni gledanje tuđih brojeva na susjednom stolpu; o tome kako to prekinuti pisali smo posebno u članku o U poređenju s drugima u teretani.-Ne, ne, ne.

Ne pomažu ni sve veće doze stimulansima prije treninga, a alkohol prije terena je loša ideja iz više razloga. Odjednom utječe na ravnotežu, procjenu i oporavak.

Ako je u osnovi nelagodnosti način na koji vidite svoje tijelo, a ne dvoranu, onda je potreban drugačiji pristup; o tome govori tekst o To je ono što je bilo u početku.-Ne, ne, ne. Ako zbog toga propustiš jedan trening, nemoj ga pretvoriti u tjedan dana. Pravilo dva dana. To je jednostavna zaštita od tihog odustajanja.

Kad je liječnik

Ako imate neke bolesti koje se mogu javiti nakon liječenja, obavijestite liječnika ili psihijatra ako:

• Ako se ne može izbjeći, ne možete se izbjeći samo na teretani, već i na poslu, društvu ili telefonskim pozivima.
• Traje duže od šest mjeseci i smanjuju vam svakodnevni život;
• ako imate napade panike, mučninu ili drhtanje prije ulaska;
• ograničavanje hrane ili vježbanje unatoč ozljedi kako bi kontrolirali izgled;
• Misli o svom tijelu uzimaju ti sate dnevno.

Za socijalnu anksioznost, dokazi su najjači za psihoterapiju koja uključuje postupno izlaganje. To je rad na konkretnim situacijama, a ne beskrajno pričanje o prošlosti.

Kratko.

• Ljudi te vide manje nego što misliš; test je da pokušaš da brojiš tri osobe iz prošlog treninga.
• Nevolja se obično vidi kao kratki pauzi, izbjegavanje vježbanja i lakše serije, a ne kao panika.
• Pisan plan i rezervne varijante za zauzeto uređaj donose većinu odluka na licu mjesta.
• Prva serija radi u roku od pet minuta od ulaska, plus produženi izdah 60x90 sekundi ako puls skoči.
• Idite na ljestvici od 4 do 6 na ljestvici nelagode i ponovite korak 3 do 5 puta prije nego što pređete na težinu.