Refeed dana: Kako ih izračunati i kada ih stvarno trebate

Refeed dan je planirano povećanje kalorija uglavnom ugljikohidrata na jedan dan usred razdoblja mršavljenja. Nije nagrada, nije izgovor i nema puno veze s prevarama. Ima svoje brojeve, svoj razlog i svoje mjesto u tjednu, pa idemo redom.

Što je refeed, a što nije

Refeed je 24 sata u kojima se kalorije povećavaju na održavanje ili najviše 10% iznad njega, i to gotovo isključivo kroz ugljikohecrate. Protein ostaje isti kao i svaki drugi dan, masnoća se smanjuje, a ugljikohidrati skoče dva do tri puta u odnosu na vaš normalni deficitni dan.

Varaju obrok je nešto sasvim drugo: nepredviđeno, bez brojki, uglavnom bogato mastima, i vrlo lako dodaje 1500 do 2500 kalorija u dva sata. Razlika je u tome što kod refidusa znaš gornju granicu prije nego što sjediš za stol.

Zašto refeed uopće radi

• Glikogen. Trenirani muškarac od 80 kg drži oko 400-500 g glikogena u mišićima. Nakon nekoliko tjedana nestašica, te zalihe padaju, a s njima i snaga u posljednjim serijama.
• Leptin. - Što? Nakon 3-4 tjedna nedostatka leptina može pasti za 30 do 50%. Dan visokih ugljikohidrata ga privremeno podiže, što se najviše osjeća kroz slabiji glad sljedećih 2-3 dana.
• Spontana potrošnja. U dugotrajnom deficitu ljudi nesvjesno smanjuju tjelesnu aktivnost za 100-300 kalorija dnevno. Pun dan obično vraća korake i sitne pokrete.
• -Treniranje. Realno je dobiti 10 i 2 više ponavljanja po seriji na guštanju, guranju i veslanju dan nakon refeeda.
• Glava. Fiksni datum kada možete pojesti 430 g ugljikohidrata ubija osjećaj da dijeta nema kraja.

Refeed ne ubrzava mršavljenje. On vam pomaže da izdržite isti deficit još šest tjedana bez raspada.

Kome i koliko često

To ovisi o tome koliko masti nosite i koliko dugo ste u deficitu.

• Muškarci ispod 12% masnoće i žene ispod 20%: Jednom tjedno.
• Muškarci 12-18%, žene 20-28%. Jednom u 10-14 dana.
• Muškarci iznad 18% i žene iznad 28%: Obično nije potrebno; ako želite, jednom u tri ili četiri tjedna.

Uz to, postoje dva uvjeta: biti u deficitu najmanje tri do četiri tjedna prije prvog refida, i da taj deficit bude ozbiljan 400 kalorija dnevno ili više. Ako gubite 0,2 kg tjedno na deficitu od 200 kalorija, jedan refeed dan će vam pojesti cijeli tjedan napretka.

Kako izračunati brojeve

1. Pronađi kalorije održavanja od oko 30 do 33 kalorije po kilogramu tjelesne mase za nekoga tko trenira četiri puta tjedno.
2. Protein ostaje 1,8 g po kilogramu, isti kao i svaki drugi dan.
3. Masnoća se smanjuje na 0,5 do 0,8 g po kilogramu, što je znatno niže nego inače jer ugljikohidrati trebaju mjesto.
4. Sve ostalo ide na ugljikohidrate. Obično je 5-8 g po kilogramu.

Primjer: Muškarac, 130 kg, trenira četiri puta tjedno.

Ustanovljenje mu je oko 2,800 kcal, a dijeta 2,200 kcal (160 g proteina, 70 g masti, 230 g ugljikohidrata). Refeed dan onda izgleda ovako:

• Kalorije: - 2,800.
• Protein: Sljedeći članak:
• Masnoća: 50 g
• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sljedeći članak:

To je gotovo dvostruko više ugljikohidrata, 20 grama manje masti i točno 600 kalorija više nego obično. Ništa dramatično, ali osjeća se već iste noći.

Što staviti na tanjur?

Cilj je da pojedete više od 400 g ugljikohidrata bez da vam se trbušće raspusti, pa izaberite gust i lako probavljiv: riže, krumpir, pasta, bijeli kruh, okrugle okruglice, banane, med, sok. Protein drži nemasno piletine grudi, ribe, jaja s dijelom žutica, nemasno mliječne proizvode.

Dvije praktične stvari: Držite vlakno na 25-30 g tog dana, inače ćete stati na pola; i podijelite ugljikohidrate na 4-5 obroka po 80-100 g umjesto na dva ogromna. Fructosa (voće, med, sokovi) drži ispod 60 do 70 g jer ona prvo puni jetru, a mi smo zainteresirani za mišiće.

Gdje ga staviti u tjednu

Najbolji izbor je dan vašeg najtežeg treninga - obično noge ili leđa, 18-25 serija. Drugi dobar izbor je dan prije treninga. Najgori izbor je dan potpunog odmora, kada nemaš gdje potrošiti ništa od toga.

Ako ti socijalne obaveze padaju u subotu, stavi refeed u subotu. Bolje je planirano nego improvizirano.

Sljedećeg jutra.

Biti ćeš težak od 5 do 8 kg. To je voda: Svaki gram glikogena veže oko 3 grama vode, plus vi imate više natrija u hrani. Nestaje za dva do četiri dana. Zato se nakon refida ne mjeri jednom i ne paniči. Pogledaj prosjek i opseg struka jednom tjedno, ujutro, i tako dalje.

Najčešće pogreške

• Refeed na masti burek i sladoled umjesto riže i krumpira. Isti kalorije, pola slabiji učinak na glikogen.
• Refeed svakih 3 dana. To više nije refeed, to je održavanje.
• Refeed u prvom tjednu obroka, prije nego što bilo što je praznjen.
• Alkohol smanjuje glikogenski zalihe i lako dodaje 500 praznih kalorija.
• Doduše, ako se osjećate dobro, možete nastaviti.

Kad je liječnik

• Ako imate dijabetes tipa 1 ili 2, prediabetes ili poznatu insulinjsku otpornost 400 skok od 400 g ugljikohidrata nije neutralan i terapija se možda mora prilagoditi.
• Ako ste žena i nedostaje vam mjesečnica tri mjeseca ili više.
• Ako imate povijest poremećaja u ishrani, kod nekih ljudi refeed vrlo brzo prelazi u prejedanje.
• Ako nakon refida dođe do natečenosti članaka koja ne prođe za 3-4 dana, ako ostane do 10 kg, ako je teško umrijeti ili ne možete disati.
• Ako se liječite zbog tiroide, pritiska ili srca... provjerite prije nego što napravite velike skokove u unosima.

Kratko.

• Refeed je 24 sata na kalorije održavanja: U slučaju da se primjenjuje primjena ovog standarda, primjenjuje se i druga metoda.
• -Postoji. jednom tjedno ako ste mršavi, jednom u 10-14 dana ako niste, rijetko ili uopće ne iznad 18% masnoće kod muškaraca i 28% kod žena.
• Stavi ga na dan najtežeg treninga i podijeli ugljikohidrate na 45 obroka.
• Plus jedan do dva kilograma na tezi sljedećeg dana je voda i prolazi za dva do četiri dana.
• Dijabetičari, propustiti ciklus ili povijest poremećaja u ishrani. Prvo liječnika, onda refeed.