Depresija i vježbanje: Koliko, kako i kada nije dovoljno

Depresija ne samo da uništava raspoloženje, ona uništava energiju, san, apetit i sposobnost da se prisiljuješ na bilo što, uključujući i trening. Zato savjet Samo idi u teretanu. obično ne radi: Doza koja pomaže nije ista kao doza koju možete izbaciti u tom stanju. Ovdje je koliko vježbanje stvarno pomaže, kako izgleda minimalna verzija za dane kada ne možete ništa, i gdje je granica na kojoj vježbanje prestaje biti dovoljno.

Što vježbanje radi a što ne

Meta-analize randomiziranih studija pokazuju da redovna tjelesna aktivnost smanjuje simptome blage i umjerene depresije, s učinkom koji je uporediv s drugim primjenama. Protokoli u tim istraživanjima nisu ekstremni: 3 do 5 seansi tjedno, 30 do 45 minuta, tijekom 8 do 12 tjedana.-Ne, ne, ne. Ljudi obično primjećuju pomak nakon dva do četiri tjedna redovnog treninga, a ne nakon prvog treninga.

Ono što vježbanje ne radi: Ne zamjenjuje terapiju za ozbiljnu depresiju, ne uklanja razlog zbog kojeg ste u tom stanju, i ne pomaže ako idete pet dana i prestanete tri tjedna. Smatraj ga jednim od nekoliko stubova - uz san, hranu, ljude oko sebe i stručnu pomoć - a ne kao zamjenu za njih.

Konkretna sedmica

Okvir koji ima najviše podrške u podacima:

• 150 minuta umjerene kardio vježbe tjedno. (brzo hodanje, biciklizam, veslanje) najlakše kao 5 x 30 minuta ili 3 x 50 minuta.
• 2 vježbe snage tjedno., po 4 do 6 vježbi, 2 do 3 serije od 6 do 12 ponavljanja, pauze od 90 do 120 sekundi.
• 6000 do 8000 koraka dnevno. Kao osnovu, bez obzira na trening.
• Kardiološki intenzitet: RPE 5-6 od 10 Možeš govoriti u cijelim rečenicama, ali ne možeš pjevati.

Ako moraš birati samo jedno, izaberi ono što ćeš stvarno raditi. Dvaput tjedno vježbanje daje najviše rezultata u odnosu na uloženo vrijeme; šetnja napolju dodaje svjetlost i izlazak iz stana, što je samo po sebi nešto u slučaju depresije.

Minimalna doza za loše dane.

Najveći problem nije intenzitet. Problem je što se plan pravi za dobar dan i izvodi se na loš. Napravi unaprijed verziju koju možeš napraviti i u najgorem stanju:

1. Obuci se i izađi na... 10 minuta hoda.-Ne, ne, ne. To je cijeli zadatak, bez uslova da se poslije osjećaš bolje.
2. Ako ipak uđete u teretanu: 2 vježbe, 2 serije, 10 ponavljanja.Sa oko 50-60% težine koju obično podižete. Ukupno 12 do 15 minuta i izaći.
3. Kod kuće: Tri kruga. 10 grčeva, 5 skokova i 30 sekundi mrtve kukavice. -Šest do osam minuta.

Pravilo koje je dobro zapamtiti: Bolje 15 minuta četiri puta tjedno nego 75 minuta svakih 10 dana.-Ne, ne, ne. Redovitost je varijabla koja se najčešće ponavlja u rezultatima, a ne težina na šipci.

Kako postaviti trening za izdržati

• Ostavi ga. 2 do 3 ponavljanja u rezervi. U svakom serijalu. Rad do otkaza povećava umor i šansu da otkažeš sutra.
• Ne testiraj maksimume dok si u lošem stadiju. Rad na 65-75% 1RM-a je sasvim dovoljno za napredak.
• Drži isti plan šest do osam tjedana. Izbor novog programa svaki tjedan je odlaganje, ne trening.
• -Sastavi datum: Isti dan, isto vrijeme, po mogućnosti prije nego što dan počne da te jede.
• Nakon treninga, napiši samo dvije stvari: Da ste bili i ocjena raspoloženja od 1 do 10. Za mjesec dana ćete imati stvarne podatke, a ne osjećaj.

Spavanje, kofein, alkohol i hrana

Loš san pojačava i depresiju i osjećaj da vježbanje ne ide. Cilj. 7 do 9 sati. i isto vrijeme za buđenje svaki dan, uključujući vikende. Kofein drži ispod 400 mg dnevno (oko 3 do 4 espresse) i ne pijte ga nakon 14 sati ako se probudite u noći.

Alkohol je najgori pojedinačni faktor u ovoj kombinaciji: To pogoršava raspoloženje sljedećeg dana, ometa REM fazu sna i ometa oporavak. Za hranu je dovoljno pokriti bazu. U slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti. dnevno i doručak s 25 do 30 g proteina-Ne, ne, ne. Kada ne postoji apetit, tečni obrok od 400 do 500 kalorija je bolji od preskočenog.

Ako se terapija

Antidepresivi i trening nisu isključivi. Oni su dobro zajedno. Realno očekivanje: U prvih 2 do 4 tjedna na novom lijeku možete imati više umora, znoja ili ubrzanog pulsa na istom teretnom terenu. Onda smanji glasnost za 20 do 30% (npr. Tri serije umjesto četiri i vrati ih postepeno. Promjene u apetitu i tjelesnoj masi su razlog da razgovarate s liječnikom koji vam je dao lijek, a ne da ga isključite sami.

Kad je liječnik

• Simptomi traju. U slučaju da je primjena primjene ograničena na: utječe na posao, školu ili odnose.
• Razmisli o samoubojstvu ili o tome da ti ne bi smetalo da nisi tu. To je hitno, isti dan, ne u tjednu.
• Nevoljan gubitak ili dobitak S druge strane, proizvodi od čelika: U mjesec dana.
• Umor koji ne prestaje ni nakon osam sati sna... vrijedi provjeriti tiroide, željezo i feritin, B12, vitamin D i šećer u krvi.
• Bol u grudima, nesvjest ili otkucavanje srca tijekom treninga - prestanite i obratite se liječniku.

Kratko.

• Cilj je 150 minuta umjerenog kardio i 2 trena snage tjedno; učinak na raspoloženje se obično vidi nakon 2 do 4 tjedna.
• Za loše dane, pripremite minimalnu verziju: 10 minuta hoda ili 2 vježbe x 2 serije x 10 ponavljanja.
• Ostavi 2-3 ponavljanja u rezervu i ne testiraj maksimume dok si u lošem stadiju.
• Spavanje 7-9 sati, kofein ispod 400 mg i ne više od 14 sati, alkohol na minimum, protein 1,6-2,0 g/kg.
• Treniranje je dodatak, ne zamjena. Ako simptomi traju duže od dva tjedna ili ako imate misli o samoubojstvu, posjetite liječnika.