Treniranje nakon gubitka voljene osobe: Kad pomaže i kada oduzima.

Pogreb je prošao, ljudi su se raspršili, a ti stojiš ispred teretane i ne znaš je li u redu ući. Jednog dana misliš da će te trening izvući, a drugog da je nepristojno dići utehe kada je jedno mjesto za stolom prazno. Oba osjećaja su normalna, ali nijedno ne bi trebalo sam odlučivati kako ćeš trenirati sljedeći mjesec.

Tuga se osjeća u tijelu, ne samo u glavi.

U prvih nekoliko tjedana nakon gubitka ljudi najčešće prijavljuju poremećaj sna, gubitak ili izvan kontrole apetita, stiskanje vrata i vilice, ubrzan puls i osjećaj težine tijela.

Istraživanja pokazuju da tugu obično prati povećan stresni odgovor tijela, lošiji san i slabije koncentracije, a to se mjeri tjednima, ponekad i mjesecima. Dokazi su najjači za ovaj opći obrazac; koliko točno svaki od tih faktora utječe još nije riješeno.

Praktična posljedica je jednostavna. Težak teret koji je bio lagan prije mjesec dana može biti težak i to nema veze s voljom. Ako spavate pet umjesto sedam sati i jedete jedan pristojan obrok dnevno, pad na šipku je očekivani, a ne dokaz da ste slabi.

Prvih mjesec dana: Zadržite rokove, spustite zahtjev.

Najbolji kompromis u prvih nekoliko tjedana je da ne mijenjaš kad dođeš, već što radiš kad dođeš. Konkretno: 2 do 3 vježbe tjedno umjesto 4 do 5, 60 do 75% težine koju ste navikli, i pravilo da prekinete svaki set dok vam ne ostane najmanje 3 čista ponavljanja.

Ako i to ne uspije, spusti niže i ne zovi to porazom. 20 do 30 minuta hoda, 10 minuta prostiranja ili jedan set ćupanja s praznim štapom su još uvijek dolazak. Ista načela vrijedi i za drugu. Za vrijeme teških životnih razdoblja kada ništa ne ide po planu.-Ne, ne, ne.

Ono što u ovom razdoblju ne znači: Testiranje maksimuma, novi program koji si dugo želio probati, kalorijski deficit i priprema za natjecanje. Sve to traži oporavak koji trenutno nemate.

Kada vježbanje stvarno pomaže

Dokazi su najjači za redovnu umjerenu aktivnost - hodanje, lak trening snage, biciklizam - i za njen učinak na raspoloženje i san. Nije u pitanju da tuga nestane. Radi se o tome da se dan oblikuje i da se tijelo uveče oseti umorno na način koji pomaže spavanju.

Trening pomaže i kada je jedina stvar u tjednu koja ide po planu. Dok se ostatak života vrti oko papira, telefona i očekivanja drugih, tri serije napravljene točno kako ste zamislili vraćaju osjećaj da nešto još stoji na svom mjestu.

Treći razlog se rijetko spominje: Teretanija je mjesto gdje ne moraš pričati o tome. Ljudi te vide, nagnu glavom, dodaju ti tanjur i to je sve. To je za mnoge lakše od ručka gdje svi biraju riječi.

Kada vježbanje oduzme

Isti teretanizam može postati dio problema. To se obično vidi po nekoliko znakova:

• Treniraš više nego prije, spavaš manje... Volumen raste dok oporavak pada.
• Trening je jedini način da ne osjetiš ništa, pa se produžava dok ne ostaneš potpuno prazan.
• Preskačeš obroke ili smanjiš ishranu samo da bi se osjećao discipliniran.
• Ignoriraš bol i nastaviš, jer ti fizička neugodnost djeluje kao olakšanje.
• Ljut si na tijelo i obraćaš mu se kao neprijatelju.

Prva tri su neposredna opasnost od ozljede: Loša koncentracija i loš san su loša kombinacija teškog šipka. Ako primjetite da vam se Samopregovor u seriji Ako je program pretvoren u kaznu, to je znak da ga koristite za nešto za što nije napravljen.

Program koji podnosi loše dane

Napravi dvije verzije treninga, punu i minimalnu. -Puno je toga što si planirao. Minimalno dva vježbanja, po tri serije, 20 minuta - recimo, skok i vesla, ili gurnuti i podignuti mrtvo s lakšim teškama. Na loš dan radiš minimalno i to se računa kao vježbanje bez naknadnog pregovora sa sobom.

Ukratko odlučiti umjesto da ojačaš motivaciju. Torba je spremljena veceras ranije. odlučuje o treningu ujutro više nego bilo koji drugi odluka u 6 ujutro. Isto vrijedi i kad se raspored raspadne zbog... selidba, novi posao ili bolest u obitelji-Ne, ne, ne.

Za hranu drži dva pravila umjesto deset: tri obroka dnevno i oko 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Ostale stvari neka budu kako budu, barem dok se san ne vrati na sedam sati.

Računajte i s datumima. Obljetnice, rođendani i praznici obično uništavaju snove i volju, pa ih unaprijed označite kao tjedne u kojima se ide minimalna verzija.

Kad je liječnik

Ako izgubite više od 5 posto tjelesne težine nenamjerno, ako spavate manje od pet sati duže od dva do tri tjedna, ako svakodnevno koristite alkohol ili tablete za spavanje, ili ako se trudom pojavljuju bolovi u grudima, nesvjesnost i teško disanje kakve prije nisu postojale, obratite se liječniku.

Ako se pojavi neka misao o samozlodu, ne čekajte. Tražite pomoć odmah, preko hitne službe ili nekoga koga vjerujete.

I još nešto: Ako vam tugu nakon šest mjeseci ostaje isto toliko jaka da vam ometa posao, san i odnose s ljudima, to je razlog da razgovarate sa stručnjakom za mentalno zdravlje. To nije znak slabosti. To je isto kao i ići fizioterapeutu kad ti rame ne ide samo.

Kratko.

• Padanje snage nakon gubitka je posljedica lošeg sna, nedostatka hrane i stresa. Nije slab karakter.
• U prvom mjesecu, držite se rokova, ali smanjite ih na 2-3 vježbe tjedno i 60 do 75 posto uobičajene težine.
• Treniranje pomaže kad oblikuje dan i lakše povezuje s ljudima; oduzima kada služi da ne osjetite ništa.
• Imajte minimalnu verziju treninga od 20 minuta i tretirajte ga kao pun trening.
• Odgovori na slučajeve nenamjernog gubitka težine, spavanja manje od pet sati, svakodnevnog konzumiranja alkohola ili tuge koja se nije pomakla nakon šest mjeseci.