Treniranje kad imate malu djecu: kako ostati u formi s 50 minuta tjedno

Kad imate dvoje godina i bebu koja se budi dva ili tri puta po noći, 90 minuta vježbanja pet puta tjedno jednostavno ne postoji. To ne znači da ste odustali od sljedećih pet godina. To znači da morate promijeniti format. Ovaj tekst je o tome kako izgleda trening koji možete stvarno obaviti u toj fazi.

Smanji cilj dok ne postane gotovo smiješno.

Najčešća greška roditelja koji su se ranije ozbiljno trenirali je da pokušavaju zadržati stari plan. Četiri treninga po 75 minuta pretvaraju se u tri tjedna u nula treninga jer prvi propušten termin ruši cijelu konstrukciju i onda nema smisla nastaviti. Realno minimum je U slučaju da je potrebno više od 30 minuta, ispit je obavljen.-Ne, ne, ne. To je oko sat vremena tjedno... dovoljno da zadržite snagu i mišićnu masu, i dovoljno malo da preživite bolesno dijete, goste i tri loše spavane noći zaredom.

Ako stižeš i na treći trening, super. Ali planiraš za dvoje, ne za četiri. Plan koji se ispuni 90% puta vrijedi više od savršenoga plana koji se ispuni 30%.

Što staviti u tih 25 minuta?

Izolacijske vježbe. U kratkom treningu radite samo pokrete koji uključuju više zglobova i puno mišića odjednom. Dva različita dana, na izmjenu:

Dan A.

• Sljedeći proizvodi: 3 serije po 6-8 ponavljanja.
• -Tlak s kljove ili kljove: Tri serije po 8-12.
• -Premljavanje s čunjom u prednju stranu: Tri serije po 10-12 po ruci.

Dan B.

• Rumunsko uskrsnuće: Tri serije po osam.
• Zaokret ili povlačenje na gornjoj strani: Tri serije od 6 do 10.
• U slučaju da je riječ o novčanom računu, to znači da je u skladu s člankom 6. stavkom 1. 2 serije po 10 na svaku nogu.
• - Što? Tri serije po 30-45 sekundi.

Pauza između serija 90 sekundi, ne više. Ako vam je ostalo samo 15 od 25 minuta, uradite prva dva vježbanja i izađite. To još uvijek pokriva većinu efekta. Ne skraćuj vježbanje tako da ga radiš po jedan put.

Kako napredovati kada treniraš samo dva puta?

Radi s 2 ponavljanja u rezervi. Kad završiš seriju, moraš imati osjećaj da možeš još dvije. Ne ide do otkaza, jer oporavak s malom djecom je slab. Kada u svim tri serije pogodiš gornji broj ponavljanja (na primjer 3x8 na čokoladi), sljedeći put dodaj U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na sve fizičke aktivnosti, primjenjuje se sljedeća metoda: I vrati se na donju granicu ponavljanja.

Dva treninga tjedno usporavaju napredak nego četiri, i to je normalno. Očekujte nekoliko kilograma na štap u dva do tri mjeseca, ne u dva tjedna.

Kod kuće dok dijete trči okolo.

Ako izlazak u ordinaciju znači 40 minuta vožnje i dogovor sa partnerom, kućna opcija je često jedina koja se može održati. U slučaju da je to potrebno, potrebno je osigurati da je sve što je navedeno u ovom Prilogu ispunjeno. S druge strane, u slučaju da se ne koristi, ne smije se koristiti.-Jednu jaču traku i vratnu štapicu. To se može staviti u ormarić.

Druga opcija su mikro serije: Tri puta dnevno, po jedan set skakanja i jedan set šmrkljanja, ukupno 6-8 minuta. Nije idealno, ali 15 serija tjedno skupljenih na taj način je mjerljivo bolje od nula. Djeca od dvije do pet godina obično se dobro uklapaju u to - sjede na leđima tijekom planke i broje ponavljanja naglas.

San i oporavak

Nakon noći manje od pet do šest sati sna, vaša snaga opada za oko 5-10% i osjećaj napora je veći nego što je bio. Ne mjerite taj dan kao neuspjeh.

Kada ne možeš spavati, ne otkazuj trening. Smanji ga. Isti vježbanje, iste težine, ali dvije serije umjesto tri i tri ponavljanja u rezervu umjesto dva.

Kardio koji se zapravo provodi u ovoj fazi je hodanje: 30-40 minuta dnevno u kolicima.Ili 6.000 do 8.000 koraka. Ne ubije oporavak i ne traži poseban termin.

Hrana kada nemaš vremena kuhati.

Cilj je 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase Za osobu od 80 kg to je 130 do 175 grama dnevno. Praktično: 200 g grčkog jogurta ima oko 20 g proteina, tri jaja oko 18 g, 150 g piletine oko 35 g, konzerva tunjeva oko 25 g. Tri takve stvari plus normalni obrok i tu si.

Druga stvar koju treba primijetiti: Završiti dječje ostatke lako doda 200-400 kcal dnevno Ne bi li se prijavio da si jeo? Ako ti se težina povećava bez objašnjenja, to je obično prvo mjesto gdje treba pogledati.

Kad je liječnik

Nakon porođaja žene ne bi trebale početi vježbati dok ne provjere ginekologa. 6 do 8 tjedana Nakon vaginalnog porođaja i kasnije nakon carskog rez. U sljedećim slučajevima također obratite se liječniku:

• - ako se primjenjuje lijek koji se koristi za liječenje bolesti,
• vidljiva odvajanje trbušnih mišića ili izbočine po sredini trbuha pri podizanju
• bol u bedrima ili izbočina koja se javlja prilikom napona (možda kilograma)
• bol u grudima, vrtoglavica ili neobična nedostatak zraka pri napornom radu
• bol u leđima koji traje duže od dva tjedna ili se pogoršava
• Stalno loše raspoloženje, nerad ili anksioznost postpartalna depresija pogađa i očeve i nije stvar discipline.

Kratko.

• Planiraj. 2 vježbe tjedno po 25-30 minuta.Ne četiri i pol sata.
• Samo složene vježbe: Pritisak, guranje, vesla, mrtvo dizanje, skretanje 3 serije, 6-12 ponavljanja, 2 ponavljanja u rezervi.
• Kad završite gornji broj ponavljanja u svim serijama, dodajte 2,5 kg dolje i 1-2,5 kg gore.
• Dan bez sna znači kraći trening, ne i neispravni; hodanje od 6.000 do 8.000 koraka nosi kardio dio.
• Drži proteine na 1,6 do 2,2 grama po kilogramu i pazi na otpad od djece. To je 200 do 400 kcal koje ne primjećuješ.