Trening snage u 20-ima, 30-ima i 40-ima: Što se zapravo mijenja?

Pitanje koje se obično postavlja oko 30-ih: Moram li trenirati drugačije nego prije 10 godina? Principi ostaju isti u svakom desetljeću. Opterećenje mora rasti, a tijelo mora dobiti dovoljno hrane i sna da to podnese. Ono što se stvarno mijenja je koliko prostora za greške imate u oporavku i koliko pažnje zahtijeva priprema prije prve serije rada.

Što ostaje isto od 20 do 50?

Mišići rastu na isti način u 22. i 45. godini: serija je dovedena dovoljno blizu otkazivanja, pa s vremenom malo veća težina ili što više ponavljanja. Nema posebne ženske ili posebne starije fiziologije koja bi promijenila taj mehanizam.

Dokazi su najjači za 10 do 20 treninga po mišićnoj grupi tjedno, raspoređenih na dva do četiri treninga. Raspon ponavljanja je širok od 5 do 30 puta dok se serija završi dva do tri ponavljanja prije odustajanja.

Protein od 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase pokriva potrebe svih desetljeća. I osnovni pokreti se ne mijenjaju: Sranje., guranje, veslanje i mrtvo dizanje Oni su glavni u poslu bez obzira na broj na ličnom karticu.

20. godine: Izgradiš rezervu koju kasnije trošiš.

U ovom desetljeću oporavak je najbrži i najlakši za podnijeti četiri do pet treninga tjedno. Ako ikada želite probati period u većoj mjeri, ovo su godine kada vam tijelo najmanje naplaćuje.

Dvije stvari ovdje vredi više nego ikad kasnije. Prva tehnika: Učeni uzorci pokreta u dobi od 25 godina zadržavaju se desetljećima, a loši se popravljaju svake godine sporije. Druge su kosti kostna masa dostiže vrhunac u kasnim 20-ima i ranim 30-ima, a trening teretama i skokovima grade rezervu koja se kasnije ne može nadoknaditi u istoj mjeri.

Oko ciklusa ima najviše buke i najmanje svjetlosti. Neke žene osjećaju slabiji trening u tjednu prije menstruacije, druge ne osjećaju ništa; dokazi da se program treba planirati u fazama su slabi i to pitanje još nije riješeno. Krug hranjenja je konkretnija priča i o tome smo pisali u brojevima u tekstu o hraniti se fazama ciklusa-Ne, ne, ne.

Trideset: Manje vremena, više planiranja.

Najveća promjena u tridesetima obično nije biološka već kalendarska. Poslovanje, djeca i putovanja jedu rokove, pa program mora preživjeti tjedan dana s dva treninga umjesto četiri.

To je mjesto gdje se isprosti i pojednostavni: dva do tri vježbanja punog tijela po 45 do 60 minuta, tri do četiri vježbe po vježbi, teška prva serija. Plan koji zadržava snagu i mišićnu masu i kada se sedmica raspadne.

Pauze postaju normalna stvar - porod, operacija, bolest, selidba. Snaga se vraća brže nego što je prvi put nabavljena, ali ulaz mora biti postupni: Prve dvije sedmice oko 60 do 70 posto svoje stare težine, pa gore. Ako je prekid trajao duže od nekoliko mjeseci, pomaže nam gotov okvir kakav smo dali u planu za povratak u trening nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Ovo je i desetljeće u kojem se prvi put primjećuje da zagrijavanje nije opcija. Pet do deset minuta lakših treninga prije prve serije uklanja većinu treninga koji počinju tvrdo i tako završavaju.

- Četrdeset: Oporavak postaje dio programa.

Maksimalna snaga se dobro drži u 40. Prvo, on gubi brzinu, odnosno sposobnost da se sila proizvede naglo. Zato je u planu vrijedno zadržati nešto eksplozivno: skokovi na sanduk, medicinski bacaji ili jednostavno prva polovica pokreta, brzo izvedena, dva do tri seta od tri do pet ponavljanja.

Terenovi i vezivo se prilagođavaju sporije od mišića. To znači manje koraka u povećanju težine i 48 do 72 sata između dva teška treninga za istu mišićnu grupu umjesto 24.

Obim ne mora pasti, ali raspored često mora. Promjena teškog i lakšeg dana ide bolje nego dva teška dana zaredom, a sedmica odmornih aktivnosti svakih šest do osam tjedana isti trening, oko dvije trećine težine obično vraća napredak brže nego gurati kroz umor.

Napredak je u ovom desetljeću sporiji, ali stvaran. Žene koje počnu dizanje na 45-godišnjem dobivaju mišiće i snagu u istom obrascu kao i one koje imaju 25, samo im treba više strpljenja i boljeg sna.

-Perimenopauza: Što je poznato, a što još nije riješeno.

Mnoge žene u kasnim četrdesetima imaju nepravilne cikluse, lošiji san i osjećaj da isti trening više ne daje rezultate. Pad estrogena utječe i na gustoću kostiju i na način na koji se tijelo oporavlja između treninga.

Ono što je sigurno poznato: Trening snage i dovoljno proteina ostaju najbolja obrana od gubitka mišićne i kostne mase. Ono što nije riješeno: idealan raspored, točan broj serija i da li je bilo što osim oporavka potrebno promijeniti u odnosu na rani program. O toj fazi smo pisali u detalj u tekstu o Menopauza i gubitak mišića-Ne, ne, ne.

Kad je liječnik

Bol u zglobu koja traje duže od dva do tri tjedna ne opada uz odmor i budi se te noći i zaslužuje pregled, a ne još mjesec dana istezanja. Isto vrijedi i za bol u leđima koja se širi niz noge ili je praćena trzanjem.

Također, liječnika treba posjetiti zbog bolova u grudima, nesvjestice ili neobične nedostatka zraka pri naporima, zbog ciklusa koji su nestali bez trudnoće, i zbog bilo kakvih preloma koji su nastali pri manjem padu - to je razlog za razgovor o gustoći kostiju.

Kratko.

• Pravila rasta mišića se ne mijenjaju nakon desetljeća: 1020 serija po mišićnoj grupi tjedno, 530 ponavljanja blizu otkaza, 1,6 g proteina po kilogramu.
• U dvadesetim se najviše isplati uložiti u tehniku i kosti. Teško se vraća kasnije.
• U tridesetim pravi program koji preživi lošu sedmicu: dva do tri vježbanja cijelog tijela od 45 do 60 minuta.
• U četrdesetom, ostavi 48-72 sata između teških treninga za istu grupu i zadrži nešto brzo i eksplozivno u planu.
• S godinama se najviše mijenja oporavak, a ne trening: spavanje, hrana i razmak između teških dana.