Trening ujutro ili navečer: što je zapravo razlika?

Kako tijelo postaje jače navečer, kako skratiti jutarnju tvrdoću i kako odabrati trening koji možete držati mjesecima.

Pitanje kada je bolje vježbati se stalno vraća, a odgovor je dosadniji nego što se može nadati: Razlika između jutra i večeri postoji i mjerljiva je, ali manja je od razlike koju čini da li ste uopće bili u dvorani tri puta tjedno. Ipak, razlika nije nula. Vrijedno je znati odakle dolazi i kako je smanjiti.

Što se u tijelu mijenja tijekom dana?

Temperatura je najniža oko 4 do 6 ujutro, a najviša kasno popodne, između 4 i 7 sati. U apsolutnim brojevima to je razlika od 0,5 do 1 °C, ali to utiče na brzinu nervnog signalizacije, elastičnost tenzija i brzinu reakcija u mišiću.

U praksi to znači da većina ljudi u kasnim popodnevnim mjerama 3 do 8 posto boljih rezultata. Na jednom maksimalnom ponavljanju, vertikalnom skoku i sprintu od 30 metara nego rano ujutro. Na sto kilograma lijeve mase to je tri do osam kilograma, što znači jedan do dva ponavljanja. Osim toga, preko noći kroz disanje i znojenje gubite 300 do 500 ml tekućine, a diski u kralježnici su natopljeni vodom pa je leđa tvrda prva sat-dva. Zbog toga teško mrtvo dig 10 minuta nakon buđenja nije najsretnija ideja.

Trening ujutro: Što dobijate, što gubite.

Dobiješ predvidljivost. Nema poziva u 6 ujutro, nema neplaniranih sastanaka i nema izgovora koji se skupljaju do 7 sati. Tko trenira ujutro obično propušta manje treninga tijekom mjeseca, i zato jutarnji termin često daje bolji rezultat na godišnjoj razini unatoč slabijim brojevima na štakoru.

Gubite nekoliko posto snage i dobijate osjećaj tvrdoglavije u prvih par serija. To se može popraviti, ali ne i smanjenjem zagrijavanja.

Kako skratiti jaz

Ustani. 60 do 90 minuta. Prije prve serije. Trening 10 minuta nakon buđenja je najgora verzija jutarnjeg treninga.
Pijte 400 do 600 ml vode sa malo soli čim ustanete.
Zagrij se 12 do 15 minuta umjesto 5 minuta. Pet minuta biciklizma ili veslanja dok se ne malo znojite, pet minuta pokretljivosti kukova i torakalne kičme, i posebno zagrijavanje za prvi vježbanj.
Koristi četiri do šest serija za pripremu umjesto dva do tri. Za radne 100 kg u čep: 20 kg x 8, 40 x 5, 60 x 3, 75 x 2, 85 x 1, 92 x 1.
Za prva dva tjedna smanji radnu opterećenje za 5 do 10 posto i ne odustaj. Nakon četiri do osam tjedana treninga u istom vremenskom roku, tijelo se prilagođava i jaza se uglavnom zatvara.

Večeras je trening. Prednosti i zamke

Večeras si jači, topli i iza tebe su dva ili tri obroka. Ako ideš na lične rekorde ili radiš teške trojke i petke, kasno popodne je logičan izbor. Cijena je tri stvari: gužva u dvorani između 5 i 8 sati, raspored koji se lako može ispustiti, i san.

Intenzivni trening podiže telesnu temperaturu i adrenalin, pa može odgoditi spavanje za 20 do 40 minuta. Pravo pravilo: Završi posljednji seriju bar 60 do 90 minuta prije spavanja.Ako radite serije od 1 do 3 ponavljanja ili interval do otkazivanja, ostavite 2 do 3 sata. Ne zaboravi na kofein: Ima 5 do 6 sati poluraspada, pa 200 mg u 18 sati znači da ti oko 100 mg još krvari u ponoć.

Hrana oko treninga

Treniranje u roku od 60 minuta od buđenja: 20 do 40 g ugljikohidrata (banane, dva rebra kruha, žlica meda) i po želji 10 do 20 g proteina. Čitav obrok jednostavno ne može se raspraviti.
90 minuta ili više prije: Hrana od 40 do 60 grama ugljikohidrata i 20 do 30 grama proteina.
Večeras: Veći obrok dva do tri sata prije treninga, i 20 do 40 grama proteina poslije.
Ukupno dnevno, računajte 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, bez obzira na rok.

Priča o tome da se jutarnji trening ne topi dok se ne odvali. Kada se dnevne kalorije izjednače, razlika u gubitku masti u razdoblju od 8 do 12 tjedana je zanemarljiva.

Kako odabrati termin

Pitaj se koliko vremena možeš održati tri do četiri puta tjedno sljedećih osam tjedana. To je 80 posto odgovora.
Ako stvarno želiš brojku, probaj: Dva tjedna ujutro, dva tjedna navečer, isti plan, tako da mjerite jednu stvar -- na primjer, broj ponavljanja s 80 posto u gužvi s jednom serijom rezervnih.
Ako je razlika manja od 5 posto, odlučite po rasporedu i snu, a ne po tabli.
Hibrid radi: Težak dan navečer, lakši dan ili fit ujutro.
Ne mijenjaj sastanak svaki tjedan. Tjelovanju treba mjesec dana da se navikne, a stalno se mijenjanje ostaje najteži dio prilagođavanja.

Kad je liječnik

Bol ili pritisak u prsima pri napornom radu, posebno ako se proširi u čeljust, vrat ili lijevu ruku hitno, ne čekajte sutra.
Nesvjest, snažna vrtoglavica ili osjećaj pulsacije tijekom ili odmah nakon emisije.
Ujutro tvrdoća zglobova duže od 60 minuta više dana zaredom (to nije obična tvrdoća od vježbanja).
Nesanicu dužu od tri do četiri tjedna ili redovito buđenje oko tri ujutro nakon što ste promijenili termin.
Ako uzimate lijekove za krvni tlak, insulin ili terapiju za tiroidnu žlijezdu, vrijeme treninga mijenja šećer i puls, pa se doza mora dogovoriti s liječnikom.

Kratko.

Uvek ste na prosjeku 3 do 8 posto jači, ali termin koji ne propustite vrijedi više od tih nekoliko posto.
Ujutro, produži zagrevanje na 12 do 15 minuta, dodaj 4 do 6 pretvaranja i ustani barem sat vremena prije treninga.
Uvečer završi barem 60 do 90 minuta prije spavanja, a nakon teških serija ostavi 2 do 3 sata.
Trening nafte ne topi masnoće brže kada su kalorije iste; zadržava 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu dnevno.
Bol u grudima, nesvjest, jutarnja konsticijacija duža od sat vremena ili terapija za tlak, šećer i štitnu žlijezdu.