Kardio i ženski hormoni: Što se zapravo mijenja?

Kardio i menstrualni ciklus najčešće se spominju zajedno u obliku "trening po fazama" koje obećavaju mnogo više nego što istraživanja mogu pokriti. Stvarnost je dosadnija: Hormoni malo mijenjaju kako se osjećate na treningu, a puno više je važno koliko jedete, koliko spavate i koliko ukupnog srčanog udara u tjednu. Ovdje je ono što se stvarno mijenja i što je praktično učiniti.

Što se događa tijekom ciklusa?

Normalni ciklus traje od 21 do 35 dana, prosječno 28. Prvi dio (follikulna faza, oko dana 1-14) ide uz rast estrogena i nisku progesteron. Nakon ovulacije, u lutealnoj fazi (oko dana 15-28) progesteron je visok i tijelo radi u malo drugačijem režimu.

Ono što se u lutealnoj fazi može mjeriti:

• Temperatura je viša za Smanjenje ili smanjenje količine vode, tako da je kardio u vrućini subjektivno teži.
• U mirovanju je puls često viši za 2 do 5 otkucaja. U minutu.
• U slučaju da se ne koristi električna energija, može se koristiti i električna energija. 5 do 10%To je za mnoge žene osjećaj većeg apetita, posebno za ugljikohidrate.
• Osjećaj napora je veći na istom nivou, iako je stvarna aerobna sposobnost praktično nepromijenjena.

U fazi folikula većina žena lakše podnosi visoku intenzitet i brže se oporavlja između serija. Razlike su stvarne, ali male - govorimo o nekoliko posto, a ne o "ne mogu trenirati".

Treba li vježbati "u fazama"

Studije na ovu temu su uglavnom male, proveden u različitim populacijama i daju nedosljedne rezultate. To je ponavljajuća zaključka: Plana u fazama ne daje bolje rezultate od dobro napisanog plana koji se prilagođava osjećaju. Ako nemate redovite mjesečnice ili koristite hormonsku kontracepciju, planiranje po fazama nema tehničke smisla.

Opće pravilo: struktura tjedna ostaje ista cijeli mjesec, a mijenja se samo intenzitet. Primjer ove sedmice:

1. Dvije sesije lakše kardio, 30-45 minuta. Na 60-70% maksimalnog otkucaja srca - tempo u kojem možete govoriti cijele rečenice.
2. Jedna intervala: 5-6 x 3 minute. Na 85 do 90 posto maksimalnog pulsa, sa 2-3 minuta hodanja između.
3. Dva vježbanja snage: Četiri do pet vježbi. 3 serije x 6-10 ponavljanja, s fokusom na gušenje, mrtvo podizanje i gurati.
4. Na lošim danima (obično posljednjih 3-5 dana prije menstruacije): Sklonite interval od 6 do 4 ili zamijenite intervalni sedenje sa 40 minuta stalnog ritma. Ne preskoči cijeli tjedan.

Treniranje tijekom menstruacije

Nema fiziološkog razloga za odmor. Kod mnogih žena, grčevi se smanjuju nakon 20-30 minuta lakšeg kardija. Ako je krvarenje veliko, provjerite feritin - vrijednosti ispod 30 ng/ml same po sebi su otporne na izdržljivost i objašnjavaju "neobjašnjivi" pad oblika.

Kad kardio počne da ometa ciklus

Ovdje je pravi problem, i to nije hormonalna faza nego energija. Kada unos hrane nije u skladu s potrošnjom, tijelo gasi ono što nije potrebno za opstanak - a reprodukcija je na prvom mjestu.

Referentna brojka je: 30 kalorija po kilogramu ne-masne mase dnevnoNakon što oduzmete kalorije potrošene na treningu. Primjer: Žena od 60 kg sa 25% masnoće ima 45 kg masne mase. Ako jede 2000 kalorija i na treningu potrošiti 600 kalorija, ona ima 1400 kalorija, ili oko 31 kalorija po kilogramu ne-masne mase - upravo na granici. Za normalnu hormonalnu funkciju cilj je bliže 45 kcal/kg.

Znači da si ispod granice:

• Ciklusi duži od 35 dana ili potpuni izostanak menstruacije.
• Stalno hladne ruke i noge, pad libida, loš san unatoč umorstvu.
• Rezultati su bili ili nestali, iako si vježbao više nego prije.
• Ponavljajuća povreda kostiju, posebno bol u podkoljenu ili stopalu koja traje duže od dva do tri tjedna.

Što učiniti: Dodajte 300-500 kcal dnevno, oduzmite 20-30% od kardio volumena, držite ugljikohidrate na najmanje 3-5 g/kg tjelesne mase i proteine na 1,6-2,2 g/kg. Najčešće se vraća za 2 do 6 mjeseci, ne za 2 tjedna.

- Ne. - Ne.

Kod polihipskih jajnika, glavni cilj kardio-stimulacije nije sagorevanje kalorija već popravak osjetljivosti na insulin. Kombinacija koja se najbolje drži u praksi: Tri kardio sesije po 30-40 minuta. U umjerenom tempom, plus dva trena snage tjedno, i 10-15 minuta hodanja nakon glavnih obroka. Tjelesni trening nije opcija - mišićna masa direktno povećava potrošnju glukoze.

Perimenopauza i menopauza

Smanjenje estrogena znači brži gubitak kostiju, veća masnoća oko struka i lošiji krvni tlak i holesterol. Kardio ovdje pokriva srce i krvne žile: 150 do 300 minuta umjerene kardio vježbe tjedno.-Ne, ne, ne. Za kosti kardio nije dovoljno - dodati 2-3 snage treninge i, ako nemate problema sa zglobovima, 20-30 skokova ili skokova dva puta tjedno.-Ne, ne, ne. Ako te valovi više udaraju, prebaci trening u jutarnju sobu i drži hladniju sobu.

Hormonska kontracepcija

Kombinacija tableta uglavnom se prilagođava oscilacijama kroz mjesec. Razlike u učinku između korisnica i korisnica su male i nedosljedne u istraživanjima - nekoliko posto na prosjeku. To nije razlog da počnete ili prestanete uzimati kontracepciju, i to nije razlog da promijenite plan treninga.

Kad je liječnik

• U slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je u pitanju, u slučaju da je osoba u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u pitanju osoba koja je u kojoj je u pitanju osoba koja je u kojoj je u pitanju osoba koja je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u to vrijeme u kojoj je osoba je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u to je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u kojoj je u je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u kojoj je u je u je u kojoj je u
• Krvarenje koje prolazi kroz vložak ili tampon svakih sat vremena nekoliko sati zaredom ili ugrušak veći od 2,5 cm.
• Nagli gubitak težine, nesvjesnost, puls u mirovanju ispod 45 bez ozbiljnih podloga.
• Bol u grudima, nepravilan rad srca ili nedostatak zraka. Neproporcionalni napor.
• Bol u kostiju pri opterećenju koja traje duže od dva do tri tjedna - moguće je da je stresna.
• Oštre dlake na licu, uporne akne i ciklusi duži od 35 dana - vrijedno je provjeriti za PCOS.

Kratko.

• Hormonske oscilacije mijenjaju osjećaj napora i temperaturu, ne i vašu stvarnu sposobnost - plan ostaje isti, intenzitet se prilagođava.
• U slučaju da se ne primjenjuje, to znači da se ne primjenjuje. Više tekućine, ranije vrijeme za trening.
• Izgubi ciklus je znak nedostatka hrane, a ne previše treninga sam po sebi - cilj je iznad 30, idealno oko 45 kcal/kg tjelesne težine.
• Kod PCOS-a i menopauze kardio radi najbolje s 2-3 vježbe snage tjedno, nikad sam.
• Tri propuštenog ciklusa, obilne krvarenja ili bol u kostima koji ne prolazi - to je termin kod liječnika, a ne stvar prilagođavanja plana.