Menopauza i gubitak mišića: Što raditi u teretani?

Nakon 45 godina mnoge žene primjećuju da im je ista težina na štapovima teža i da ruke i bedra izgledaju mekše iako su na istom broju teška. To nije dojam - gubitak mišićne mase ubrzava se u perimenopauzi i prvim godinama nakon menopauze. Tlak trening je jedina stvar koja djeluje na to pouzdano, i djeluje u svim godinama.

Što se zapravo događa s mišićima?

Tjelesna masa je počela padavati od 30-ih godina, oko nekoliko posto u desetljeću. Kod žena, taj se tempo pojačava u godinama oko posljednje menstruacije, kada estrogen pada i ostaje nizak.

Estrogen utječe na to kako mišići reagiraju na opterećenje i kako se oporavljaju od njega. Kad ga nema, isti trening daje nešto slabiji odgovor, a oporavak traje duže. To se obično prati manjim kretanjem, lošijim spavanjem i manje proteina na tanjiru, pa se efekat skuplja.

Snaga u tome pada brže od same mase. Zato žena može izgledati isto kao i prije pet godina, a da joj nije lako ustati iz duboke gužve ili ponijeti dvije torbe uz stepenice. Trening snage vraća upravo taj dio, i vraća ga prvi - često već za šest do osam tjedana.

Koliko teško treba podići?

Odgovor koji mnoge muči: Teže je nego što misliš. Kilo-tono grumenova i beskrajno ponavljanje ne šalju mišićni signal. Treba ti opterećenje koje posljednja dva ponavljanja u seriji čine teškim.

Praktično: 2 do 4 serije vježbanja po vježbi, 6 do 12 ponavljanja, i završavaš seriju osjećajući da si mogao još jednu do tri. Kada možete napraviti dva ponovljenja više od prošlog puta, dodajte težinu obično 2,5 kg za velike vježbe i 1 do 2 kg za male.

Slučajevi nisu sporedni. Ako je koljeno osjetljivo ili ravnoteža loša, leg press i leđa pružaju odličan rezultat. Ali slobodna šipka vrijedi i za kosti, pa ako možeš, drži. Sranje. i mrtvo dizanje -Ne. -Ne. -Ne. -Ne.

Kako izgleda sedmica?

Dva do tri vježbanja snage tjedno, cijelo tijelo, dovoljno je za većinu žena. Tri su bolje od dva ako imate vremena; četiri nisu nužna i često se završavaju kao izgovor da se ne ide nijednom.

Treniranje A: -Stopanje ili leg press, gurnuti se s ravne klupke ili prsne naprave, veslanje, hip thrust, farmer's walk. Treniranje B: Rumunsko dizanje mrtvog, gurnuti iznad glave, podignuti stroj ili skrenuti uz pomoć, koraka, planke. Pet do šest vježbi, 45 do 60 minuta.

Kardio ide uz to, ne umjesto toga. Dva treninga tjedno, 20 do 30 minuta, plus 7000 do 8000 koraka dnevno pokrivaju srce, težinu i raspoloženje. Što se događa s izdržljivost i puls se mijenja kroz hormonske faze, objašnjavamo u članku o -Da. -Da. -Da.-Ne, ne, ne.

Ako se vratiš nakon dužeg odmora, ne polazi od ovog plana u punom opsegu. Prvih šest tjedana ima svoju logiku i Ima poseban plan za nju.-Ne, ne, ne.

Protein: Broj koji vrijedi znati.

Nakon menopauze mišići manje reagiraju na obrok, pa je količina koja zapravo pokreće izgradnju veća nego prije. Cilj je 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno. Za ženu od 70 kg to je 110 do 140 grama.

Raspored je gotovo jednako važan kao i zbir: 25 do 40 grama po obroku, tri do četiri puta dnevno. Za doručak su najčešće rupe. Kafa i tost imaju 5 grama. Jaje, jogurt, skuta, sir, riba, piletina i zrna s pšeničnim povrćem bez problema.

Kreatin monohidrat, 3-5 grama dnevno, jedan je od rijetkih dodataka koji imaju ozbiljan dokaz za snagu i mišićnu masu. U postmenopauznim ženama, dokazi su obećavajući, ali još nisu potpuno riješeni. Nije lijek ni čarolija, ali je jeftin i bezbedan za većinu zdravih ljudi.

Oštri su mali najveći neprijatelj ovdje. Ako gubite težinu, držite deficit umerenim, proteini visokih i teških serija na planu... inače gubite upravo ono što pokušavate zadržati.

Kosti idu uz mišiće.

Gubitak gustoće kostiju je najbrži u prvih pet do sedam godina nakon zadnje menstruacije. Kosti reagiraju na iste stvari kao i mišići: Na opterećenje i udarac.

Teški zakloni, mrtvi podizanje i potiskivanje su dio posla. Drugi dio nosi kratke skokove 10 do 20 skokova ili sitnih skokova, tri puta tjedno, traju jednu minutu. Brzi hod i hod uz brdo također se računaju.

To je uz uzor unosu kalcijuma i vitamina D. Koliko i odakle, objasnili smo u tekstu o Kalcijum i kosti u ženama-Ne, ne, ne. Ako ste dijagnosticirani osteoporozom, skakanjem i dubokom savijanjem kralježnice, prvo se posavjetujte s liječnikom.

San, vrućina i oporavak

Noćna vrućina uništava san, a loš san uništava snagu i volju za trening. To je pravi fiziološki problem, ne izgovor.

Praktično: Teže vježbe stavite u vrijeme kada se osjećate najbolje. Većina ljudi to radi prije podneva. Ako si spavala četiri sata, nemoj prekinuti trening. Samo mu oduzmi jedan set vježbanja i zadrži težinu. Svakih šest do osam tjedana napravi lakšu nedelju s pola manje serija.

Toplota postaje važnija nego prije: Pet do deset minuta lakše vožnje i dva lagana kruga prije prve radne noći. Bol u zglobu koji traje danima znači da je teret ili tehnika propala, a ne da si prestara za dizanje.

Kad je liječnik

Neke stvari ne rješava teretanija. U slučaju da imate neobično jake ili dugotrajne krvarenje, bilo kakvo krvarenje nakon godinu dana bez menstruacije, bol u grudima, teškoću u disanju ili vrtoglavicu pri napornom radu, obratite se liječniku.

Isto vrijedi i ako ste se slomili prilikom malog pada, ako vam zglobovi bolju i u mirovanju ili ako simptomi menopauze ozbiljno ometaju vaš svakodnevni život. Hormonska terapija je razgovor s liječnikom, a ne odluka na temelju teksta na internetu i mjerenje gustoće kostiju preporučuje se na pojedinačnom nivou, prema rizičnim faktorima.

Kratko.

• Gubitak mišića ubrzava se oko menopauze; naporni trening 2-3 puta tjedno, cijelo tijelo, je najefikasniji odgovor.
• Diže teško: 2x4 serije, 6x12 ponavljanja, jedan do tri ponavljanja rezerve, i redovito dodajte težinu.
• U slučaju da se ne primjenjuje, ispitni postupak se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 2. točkom (a) ovog članka.
• Kosti traže i udarac: 1020 skokova tri puta tjedno uz intenzivne vježbe, kalcijum i vitamin D.
• Nakon loše noći spavanja, smanji opseg, ne prekidaj trening; menopauzne krvarenje i slom u manjem padu idu liječniku.