Trening dojenja: povratak treninga bez pada mliječne snage

Dojenje i trening se ne isključuju, ali se mijenja redoslijed. Prvo se vraća kontrola trbuha i pelena, a onda se vraća teret, i to sporije nego što većina ljudi očekuje. Većina problema u prvih šest mjeseci ne dolazi od težine već od nedostatka hrane, nedostatka sna i prebrzog povratka na nivo prije trudnoće.

Kada je dozvoljeno početi?

Hoda, disanje i pelenski poduhvat mogu se početi skoro odmah nakon što krvarenje ne bude opasno. Trening vježbanjem počinje nakon pregleda kod ginekologa: Obično oko -Šest. tjedana nakon vaginalnog porođaja, odnosno Osam. Do 12. tjedana -Nakon carskog rez.

Prvih šest tjedana izgleda ovako: Hodajući 10 do 30 minuta dnevno, dišući aktivirajući duboke trbušne mišiće tri serije po 10 ponavljanja i vježbanje u donjem dijelu tijela tri serije po 10 stezanja u trajanju od 5 sekundi, dva puta dnevno. To je cijeli program i to je dovoljno.

Hrana i mliječni proizvod

Proizvodnja mlijeka troši oko 450 do 500 kcal dnevno-Ne, ne, ne. Ako na to dodamo trening i deficit, mliječna masa pada prije nego što se udeblja. Brojevi koje drži:

• Nikad ispod. 1800 kcal dnevno Dok se isključivo doji, a za većinu žena, minimalna vrijednost je 2000 do 2200 kilograma.
• Protein Smanjenje ili smanjenje količine vode u vodama-Ne, ne, ne. Za ženu od 65 kg to je 105 do 130 grama dnevno, raspoređeno u 4 obroka po 25 do 35 godina.
• Vlažnost 2,5 do 3,5 litre. -Da. -Da. -Da. Mračna mokraća je najjednostavniji znak da si u minus.
• Gubitak težine U slučaju da se primjenjuje druga metoda, primjenjuje se druga metoda.-Ne, ne, ne. Više od pola kilograma tjedno je česta pojava pada količine mlijeka.
• Karbohidrat na treninške dane najmanje S druge strane, za proizvodnju proizvoda iz poglavlja 1. točka (a) ne vrijedi:-Ne, ne, ne. Niskokalorne dijete i dojenje ne idu zajedno.
• Kofein do 200 do 300 mg dnevno-Tko je to? -Tko je to?

Dojenje i raspored treninga

Podmetuj ili izdaj. 30 do 60 minuta prije treninga. Rešava 90 posto nelagode. Sportski grudnjak treba da drži, ali ne i da pritiska određeni dio dojke jer zaustavljanje mlijeka pod pritiskom dovodi do upale.

Priča o tome da kiselina kvari ukus mlijeka odnosi se samo na rad do otkaza i maksimalne intervale. Nivo se vraća u normalu za 30 do 60 minuta, a u umjerenom treningu razlika nije mjerljiva.

Trbuh i grlo

Dijastu možete provjeriti ovako: Leži na leđima, savij koljena, digni glavu s poda i prstima dodirni liniju iznad i ispod pupka. Razdalja do Dva prsta na čvrstom dnu. -To je uredno otkriće. Više od 2,5 do 3 prsta, mekano dno ili izbočina u sredini trbuha znači da trebate fizioterapeuta za pelni dno prije nego što dobijete na težini.

Za prvih 12 tjedana, izbaci klasične trbušne, zaklone, visine nogu i sve dizanje uz zadržavanje daha. Pravo je jednostavno: Izdahni naprijed.Ako se trbuh izmakne ili osjetite pritisak dolje, spustite težinu.

Plan za tjedan dana

Prvi korak. Od šest do deset tjedana, dva treninga tjedno, 25 do 30 minuta.

1. Čep do stolice, samo tjelesna težina, tri serije po 10.
2. Rumunski mrtvo dizanje od 8 do 12 kg, 3 serije po 10 kg.
3. Sklon s rukama na klupi ili zidu, tri serije po osam.
4. Jednostrana vesla, od 6 do 8 kg, 3 serije po 12
5. Noseći teret, 8 do 10 kg u svakoj ruci, dva puta po 20 metara.
6. Slijedeći plank s koljena, 3 puta po 15 sekundi na stranu.

Druga faza. Od 10 godina. Do 16. Tri treninga po 40 do 45 minuta tjedno.

Isti uzorci pokreta radite u 3 do 4 serije po 6 do 10 ponavljanja., sa dva do tri rezervna u spremniku. Kad završite dvije sesije u nizu sa svim ponavljanjima, dodajte 2,5 kg na vježbe za gore tijelo i 5 kg na ležanje i mrtvo dizanje. - Kardio. Tri do četiri puta tjedno po 20 do 30 minuta, u ritmu koji vam omogućuje da govorite cijele rečenice.

Trčanje i skakanje

Ne prije. - Dvanaest. tjedanaBez obzira na formu prije trudnoće. Test prije prve utrke: 30 minuta hoda bez bolova, stojanja na jednoj nozi 10 sekundi, 10 skokova na jednoj nozi i 20 skokova s klopa, sve bez curenja mokraće, bez pritiska na dnu i bez bolova u bokovima. Ako padneš na bilo koju stavku, još četiri tjedna snage i opet. Prvi trkač je šest krugova od 1 minute trčanja i 2 minute hoda.

San i realna očekivanja

S pet do šest sati prekidnog sna oporavak je sporiji i ne može se nadoknaditi. Rešenje nije preskočiti trening. To je smanjenje opsega: Dvije vježbe od 20 minuta koje stvarno obaviš vrijede više od jedne planirane od 60. Ako ste spavali manje od 4 sata, zamijenite vježbanje s 20 minuta hoda.

U tjednu kada spavate manje od pet sati, izbor između treninga i sna nije težak. Odaberite san, teret vas čeka.

Kad je liječnik

• Krv se ne može koristiti za liječenje bolesti.
• Krvarenje koje se pojačava ili ponovno postaje svijetlo crveno nakon treninga
• Ispuštanje mokraće ili stolice ili osjećaj pritiska i ispadanja iz vagine
• bol u bedrima, stidnicima ili križima koja traje duže od 2 tjedna
• Razmak trbušnih mišića preko 3 prsta ili izbočina u sredini trbuha pri naponu
• Pad mliječne proizvodnje unatoč pravilnom unosu hrane i tekućine
• -Zdravo. -Zdravo. -Zdravo.

Kratko.

• -Ne. -Ne. -Ne. -Ne. 6 tjedana nakon vaginalnog porođaja, 8 do 12 nakon carskog rezana.
• Minimum 1800 kalorija, 1,6 do 2,0 grama proteina po kilogramu i 2,5 do 3,5 litara tekućine dnevno.
• Gubitak težine do pola kilograma tjedno, brže nego što se mliječna masa ispušta.
• Počnite s dva treninga tjedno po 25 minuta, i dodajte 2,5 do 5 kg tek kada se reprijekti ispraze.
• Trčanje ne prije 12 sati. Ne, ne, ne. Ne, ne. Ne. Ne.