Trening i kontracepcija: Što se zapravo mijenja u snazi i oporavku?

Kontrasepcija i trening rijetko se spominju u istoj rečenici, iako mnoge žene koje redovito vježbaju koriste neku metodu godinama. Pitanje nije da li možete vježbati, nego što se stvarno mijenja u snazi, oporavku, krvarenju i težini. Ovdje su brojevi i konkretne izmjene programa.

Što kontracepcija zapravo mijenja

Kombinacijske tablete sadrže estrogen (najčešće 20-35 mikrograma etinilestradiola) i progestin, i suzbiju ovulaciju. To znači da nemate pravi hormonalni ciklus. Krvarenje u razdoblju od 4 do 7 dana je krvarenje zbog povlačenja hormona, a ne zbog menstruacije. Progestinističke metode (mini-pilule, hormonska spirala koja traje 3-8 godina, implantat od 3 godine, injekcija svakih 12 tjedana) djeluju preko progestaina; kod nekih žena ovulacija ostaje, kod nekih ne. Bakrna spirala (5-10 godina) ne mijenja hormone, ali mijenja krvarenje.

Za trening je bitna posljedica: To je metoda koja određuje koliko su vam hormoni stabilni tijekom mjeseca, koliko krvi gubite i kako se osjećate u prvih nekoliko mjeseci. Sve ostalo... snaga, mišićna masa, kondicija... puno više ovisi o programu nego o metodi.

Kombinacija tableta i snage.

Ovo je dio gdje internet pretjera. Meta-analize koje su uspoređivale žene koje su uzimale kombinirane pilule s ženama koje ih nisu uzimale otkrile su razlike u snazi i povećanju mišićne mase veličine par posto, često unutar mjerne pogreške i s velikim preklapanjem između grupa. Praktično: Ako danas smršaviš 70 kg za 5 reps, tableta neće biti razlog da za tri mjeseca smršaviš 60 ili 90.

Ono što je vidljivo kod većine žena je da su prve 48 tjedana nakon uvođenja nove metode: mučnina, glavobolja, osjećaj težine, lošiji san. To smanjuje kvalitet treninga dok se hormoni ne stabiliziraju, ali ne znači gubitak mišića.

Bakrena spiral, krvarenje i željezo.

Bakrena spiral u nekim korisnicima povećava gubitak krvi za 20 do 50% i produžava krvarenje za dan ili dva, posebno u prva tri do šest mjeseci. Gubitak preko 80 ml u ciklusu smatra se velikim; praktični znakovi su promjena vložka ili tampona češće od svakih 2 sata, krvarenje duže od 7 dana ili ugrušak veći od 2 cm.

To je izravno relevantno za trening jer željezo nosi kisik. Žene koje imaju mjesečnicu trebaju oko 18 miligrama dnevno. Ako ti se stanje smanji, a srce u istom ritmu ima 8/10 više otkucaja nego prije i ako se probudiš umoran, traži ferritin i krvni pregled. Kod žena koje treniraju na izdržljivosti feritini ispod 30 ng/ml često već stvaraju simptome, iako to laboratorij ne označava kao patološko. Hormonska spirala ide u suprotnom smjeru. Kod mnogih smanjuje ili potpuno uklanja krvarenje, što je prednost za trening.

Težina, voda i kako mjeriti napredak

Estrogen zadržava vodu, pa je oscilacija od pola do pet kilograma mjesečno normalna i nema veze s masnim tkivom. Metod injekcije je iznimka koja je vrijedna znanja: U nekim studijama korisnice su dobile prosječno 2 do 3 kg tijekom 12 mjeseci, uglavnom zbog povećanog apetita, a ne metabolizma.

Zato mjerite mudro: Izmjeri se tri do četiri jutra tjedno, uvijek prije doručka, i gledaj prosjek tjedno umjesto pojedinačnog dana. Uz to uzmite dva obima (staka i kuk) svakih 4 tjedna i vodite dnevnik opterećenja. Ako je tjedni prosjek u porastu tri tjedna zaredom, odgovor je u unosima hrane, ne u kontracepciji.

Kako postaviti trening

Program se ne mijenja zbog kontracepcije. To se mijenja kad procjenjuješ loše dane.

• 2×4 vježbanja snage tjedno, 10×20 vježbi po mišićnoj grupi tjedno.
• Snaga: 3-5 serije po 3-6 ponavljanja na 80-90 odsto 1RM. - Ne, ne, ne. - Ne. 3×4 serije po 8×12 ponavljanja na 65×80%.
• Prve četiri tjedna novi metod radi na 80-85% uobičajenog opterećenja i ne testira maksimume.
• Protein 1,6 g/kg tjelesne mase dnevno; ugljikohidrati ne manje od 3 g/kg na danima teškog treninga.
• Svakih 6 do 8 tjedana ubaci lakšu nedelju s 40 do 50% manje serija.

Ako uzmete kombiniranu pilulu i natjecanje ili putovanje padne na pauzu, mnoge žene preskoče pauzu i nastave s sljedećom kutijom. To je uobičajena i priznata praksa, ali dogovor s liječnikom, ne improviziranje.

Koagulacije, glavobolje i dug putovanje.

Kombinacija tableta umjereno povećava rizik od venske tromboze: Od oko 2 na 10 tisuća žena godišnje do 6 10 na 10 tisuća. Za razliku od toga, u trudnoći i nakon porođaja taj rizik je nekoliko puta veći. Redovito vježbanje smanjuje rizik, a dugo sjedenje ga povećava. U zrakoplovu ili vožnji duže od četiri sata. Ustajte i hodajte svakih 60 do 90 minuta i pijte vodu.

Drugi važan detalj: Migraina s aurom i kombinirana tableta nisu kombinacija koju treba ignorirati. To je razlog za promjenu metode, a ne nešto što se trpi.

Kad je liječnik

• Bol ili oticanje u jednoj koljenici, bol u grudima, nagli udarac - hitno, isti dan.
• Migraina s aurom, iznenadna promjena vida ili govora, najteža glavobolja u životu.
• Krvarenje duže od 7 dana, zalijevanje u vodu manje od 2 sata ili vrtoglavica pri ustajanju.
• Pad performansi uz umor duži od četiri tjedna bez promjene treninga... traži ferritin, krvne slike i tiroid.
• Nagle promjene raspoloženja ili anksioznost koja počinje u prvim mjesecima nove metode.

Ovo je opća informacija, a ne medicinski savjet; izbor metode je razgovor s ginekologom koji zna vašu povijest.

Kratko.

• Kombinacija tableta ne utječe na snagu i rast mišića na praktično bitan način. Razlika je nekoliko posto.
• Prvih 48 tjedana novi metod radi na 80-85% opterećenja i ne testira 1RM.
• Bakrena spiral može povećati gubitak krvi za 20 do 50%; ako padne stanje, provjerite feritin.
• Uzmite težinu 3-4 puta tjedno i pogledajte da prosječno 0,5 do 1,5 kg vode nije masti.
• Bol u koljenima, bol u grudima, dušek ili migraina sa aurom znači liječnik, ne trening.