Keto dijeta i trening snage: Što zapravo gubite, a što dobijate.

Keto i trening snage nisu nepovezani, ali u prvih nekoliko tjedana gotovo svi gubimo nešto na ponovljenjima u srednjim serijama. Nije pitanje da li keto radi, nego što točno gubite, što dobijate i kako prilagoditi trening kako ne biste poništili mjesece truda. Ovdje su brojevi, ne teorija.

Što se događa kada se ugljikohidrati smanje ispod 50 g?

Mišićna skladišta glikogena u muškarcu od 80 kg to je otprilike 400-500 g u mišićima i još 80-100 g u jetri. Svaki gram glikogena veže oko 3 g vode, tako da je gubitak težine od 1 kg u prvih 5-7 dana gotovo isključivo voda. To nije masti i ne računaj to kao napredak.

Glikogen je glavno gorivo za serije koje traju 20 do 60 sekundi, odnosno 8 do 15 ponavljanja. Teške serije od 105 ponavljanja oslanjaju se uglavnom na ATP i kreatin-fosfat, tako da je pad najmanje. Mnogi ljudi zadržavaju 95-100% snage u guštanju i mrtvom dizanju. Najgore prolazi sredina: 4x12 na nogama, pad serije, 60-s pauze. Očekujte minus 1 3 ponavljanja po seriji u tom rasponu tijekom prvih 3 4 tjedana.

Brojke na tanjiru.

• S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: 2050 g neto dnevno. Ako ste aktivni 4-5 puta tjedno, počnite s 40, ne s 20.
• Protein: 1,6 g po kilogramu tjelesne težine. Za 80 kg to je 130-175 g dnevno. Priča o tome da proteini "izbaciju" ketose ne postoji u stvarnosti kod ljudi koji dižu.
• Masnoća: ono što je ostalo od kalorija.

Primjer za 80 kg i održavanje od oko 2,600 kcal: 160 g proteina, 30 g ugljikohidrata, 200 g masti. Da biste izgubili težinu, trebate skinuti 300-500 kalorija dnevno, što je 0,4 - 0,7 kg tjedno. Za dobivanje mišićne mase keto je izvedivo, ali sporije od prehrane s 3 g ugljikohidrata po kg. Ako je vaš cilj samo masa, to nije optimalan alat.

Treniranje: prvih šest tjedana.

Pogreška broj jedan je da ljudi uđu u keto i istovremeno nastave isti obim treninga. Adaptacija traje 2 do 6 tjedana i tijekom tog vremena oporavak se usporava.

1. -Tjedan 1.3. Smanji volumen za 25-30%, a težinu zadrži. Umjesto 5x5 radi 3x5 s istim kilogramima. Umjesto 4x12 na pomoćnim vježbama radi 3x8.
2. Pauza: produži na 3-5 minuta za osnovne vježbe. Kratke pauze traže glikogen koji nemate.
3. Sedmica 4x6: Vrati jednu seriju tjedno dok ne dođeš do stare količine.
4. Testiranje 1RM: Ne prije osme nedelje. Prije nego što dobiješ lažno loš prikaz.
5. - Kardio. Šetnja i lak biciklizam od 30 do 45 minuta su odlični jer su masti glavni goriv. Intervali 30/30 su loši za prva tri tjedna.

Sol, voda i grčevi.

Keto bubrezi ispuštaju više natrija i to je 80% priče o keto gripu: Glavobolja, vrtoglavica pri ustajanju, grčevi u listovima, osjećaj da ti je štap teži od prošlog tjedna.

• Sodijum: 3,5 g dnevno, što je 712 g kuhinjske soli. Da, više nego što si navikao.
• -Kalij: 3 g dnevno avokada ima oko 700 mg, 200 g kuhanog špinata oko 900 mg.
• Magnezij: 300-400 mg dnevno, najčešći uzrok noćnih grčeva.
• Voda: -Ne koliko želim.

Praktično: pola kašike soli u 500 ml vode, 30 minuta prije treninga. Efekat na grčeve osjetite istog dana.

Ako snaga i dalje pada

Postoje dvije provjerene opcije prije nego odustaneš.

Ciljevi keto: 15 g brzih ugljikohidrata 30 do 45 minuta prije napornog treninga. Toliko se troši na samo treniranje i kod većine ljudi ketosa se ne narušava značajno.

Keto ciklički: jedan dan tjedno sa 5-7 g ugljikohidrata po kg, najbolje dan prije najtežeg treninga u tjednu. Vraćanje u ketozi traje 24 do 48 sati. To ima smisla samo ako već trenirate 3+ puta tjedno i držite ostatak ishrane pod kontrolom.

Što mjeriti

Ketonske trake su korisne za prve dva tjedna da potvrdite da ste uopće u ketozi, nakon čega su gubitak novca.

• Težina tri puta tjedno, ujutro nakon WC-a, pogledajte tjedni prosjek.
• Oblačim se jednom mjesečno na istom visini.
• -Dnevnik treninga: Ukupna tonaža po vježbi. Ako se tonaža povećava, prilagođavanje je gotovo.

Kad je liječnik

Ovo nije dijeta koju svako može sam od sebe.

• -Naravno. Prije početka: doze moraju se mijenjati, a SGLT2 inhibitori nose stvaran rizik od ketoacidoze.
• Bolest bubrega, jetre, povijest pankreatitisa ili uklanjanje žlijezdane vrećice.
• Trudnoća i dojenje.
• To je najčešći poremećaj u povijesti.
• Lijekovi za tlak Padanje tekućine često dovodi do pada tlaka i doze postaju prevelike.

Prestani i pozovi liječnika. Ako imate mučninu i povraćanje uz ubrzano disanje, bol u grudima, nesvjest ili aritmiju. Lipidni paneli rade prije početka i opet nakon tri mjeseca. Kod nekih ljudi LDL se značajno povećava i to je razlog za ozbiljan razgovor, a ne za ignoriranje.

Kratko.

• U prvih 5 do 7 dana gubite 10 kg vode, ne masti.
• Teške serije od 15 ponavljanja gotovo ne podnose; serije od 81515 padaju za 13 ponavljanja tijekom 34 tjedna.
• Uzmite 1,6 g proteina po kg, 20 g ugljikohidrata i smanjite obim treninga za 25-30% u prva tri tjedna.
• 3,5 g natrija, 300-400 mg magnezija i 3,5 litara vode rješavaju većinu grčeva i slabosti.
• Dijabetes, bubrezi, trudnoća ili lijekovi za krvni tlak kod liječnika prije prvog dana, ne poslije.