15 minuta dnevno: Sedmicu kad stvarno nemate vremena.

Pitanje koje se postavlja kad se dan raspadne glasi: Ima li smisla ući u trening ako imam 15 minuta? Ima, ali ne zato što je 15 minuta dovoljno za sve... nego zato što je dovoljno za nešto konkretno. Ovaj tekst je o tome što se zapravo događa u tih 15 minuta i kako napraviti tjedan koji će to izdržati i kada je gužva.

Što je petnaest minuta i što nije.

Pet treninga po 15 minuta je 75 minuta tjedno. Šest je 90. Opće zdravstvene preporuke su oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno, pa budimo iskreni na početku: Ovo je ispod toga i nije zamjena za punu rutinu.

Ali najjači dokaz je upravo to da mala količina radi bolje nego što ljudi očekuju. Nekoliko težih serija po mišićnoj grupi tjedno daje mjerljive poboljšanja kod onih koji nisu dugo trenirali, a kod iskusnijih dovoljno da se snaga i mišićna masa zadrže mjesecima. Razlika između tri serije i nula je mnogo veća od razlike između devet i dvanaest.

Ono što 15 minuta neće dati: Velika rast mišića u naprednim, priprema za pola maratona, ozbiljan gubitak masti bez promjene u ishrani. Ako to očekujete, razočarat ćete se za tri tjedna i prestati.

Kako izgleda petnaestminutno vježbanje?

Divizija koja radi: 2 minute zagrijavanja, 11 minuta rada, 2 minute smirenja i disanja. Zagrijavanje nije prostiranje na podu već prvo kolo u laganom obliku: 10 neopterećenih kljova, 10 skretanja uz zid, okretanje ramena.

Rad je najjednostavniji kao kolo: Tri vježbe, 40 sekundi rada i 20 sekundi pauze, tri kruga. To je točno devet minuta, a ostatak ide na prelazak između vježbi. Zadnji krug treba biti težak. Prestani kad imaš 2-3 ponavljanja u rezervi, ne kad te noge izdaju.

Primjer vozila za donje tijelo: Šutnja, korak unatrag na svakoj nozi, most za guzicu. Za gore: U slučaju da je primjena ovog standarda primjenjiva na sve vrste lijekova, primjenjuje se metoda primjene. Ne trebaš opremu koju nemaš. Trebaš verziju vježbanja koja je teška s onim što imaš.

Sedmica koja ne traži odluke.

Najveći gubitak vremena u kratkim treninzima je razmišljanje o tome što ćeš raditi. Zato je sedmica unaprijed napisana:

• U ponedjeljak. donje tijelo: -Stopala, šetao, most za guzicu.
• Utorak. Gurač: Sklon, pritisak iznad glave, planka 3x30 sekundi.
• Srijeda. hodeći brzim tempom, 15 minuta, tempom u kojem možete govoriti ali ne i pjevati.
• Četvrtak. vučenje: -Povlačenje gumom, spuštajući se ili povlačeći se, mrtvo vučenje jednim čvorom.
• Petak. stanje: 8 rundi po 20 sekundi rada i 40 odmora (skakanje na mjestu, hike, biciklizam).
• Vikend. Ništa nije planirano. Ako se dogodi duži trening, dobro; ako ne, nedjelja je još uvijek ispunjena.

Tako svaka veća mišićna grupa dobiva tri do šest teških treninga tjedno, a srce dva dana rada. Nije impresivno na papiru. Dovoljno je da se šest mjeseci kasnije vidi razlika.

Gdje se nalazi ta 15 minuta dnevno?

-Fiksni sat gubi na fiksnom okidaču. Umjesto toga... Treniram u 6 sati., povezuje trening sa nečim što se već događa: odmah nakon jutarnjeg kave, prije tuširanja, čim dijete zaspi. Ne kasni okidač, sat kasni.

Druga polovina posla se radi dan ranije. Šipka je ispružena, bubuljice u sredini sobe, patike na vratima. Pet minuta pripreme večere prije pretvara jutarnji trening u običaj. Kada nema potrebe tražiti, otpor padne.

Ako se tvoj raspored mijenja iz tjedna u tjedan, ne žuri isti rok. Sljedeća sedmica traži drugačiji pristup.- Što? Planira se po smjeni, ne po danu. A kad se život prevrne... selidba, novi posao, beba... 15 minuta vježbanja je često jedina verzija koja preživi, i... o održavanju rutine kroz takve razdoblja Vrijedi razmisliti prije nego što počne.

Kako napredovati kada je vrijeme fiksno

Ako ne možete dodati minute, dodajte još tri stvari, u tom redoslijedu. Prva ponavljanja: Od 8 do 12 u istih 40 sekundi. Onda opterećenje: Teže gume, teže gumbe, jednonožna verzija. Tek na kraju gustoće: Pauza od 20 sekundi do 15.

Zapamti. Jedna linija u bilježnici ili na telefonu - datum, vježbanje, koliko ponavljanja. Bez toga za mjesec dana nećeš znati jesi li napredovao ili si samo ponavljao isto. Snimak na kalendaru Ovdje radi dvostruko: Čuva podatke i drži niz.

I strpljenje s očekivanjima. Promjena u ogledalu dolazi kasnije nego promjena u snazi; U slučaju da je primjena primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene primjene prim primjene primjene primjene primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena primjena Štedi mnoge ljude od odustajanja u šestom tjednu.

Kad je liječnik

Ako imate srčani problem, neregulirani krvni tlak, nedavni operacijski zahvat ili ste trudni, obratite se liječniku prije nego što počnete. Odmah prestani i traži pomoć za bol u grudima, zabludu, nesvjesnost ili gužvu daha koja nije u skladu s naporom.

Bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna, natečenost ili trzanje ruku ili noge također nisu stvari koje se mogu nadoknaditi još jednom.

Kratko.

• Pet treninga po 15 minuta je 75 minuta tjedno - ispod općih preporuka, ali daleko iznad nule.
• Format: 2 minuta zagrijavanja, 3 vježbe u krugu 40/20 kroz 3 kruga, 2 minute smirenja.
• Sedmica je unaprijed napisana: Donje tijelo, gurati, hodati, vući, intervali, vikend slobodan.
• Zaveži treninga za obarač za dan i pripremi opremu za večer.
• Napredak se odvija kroz ponavljanje, zatim obremenje, zatim kraći odmor... jer minute su fiksne.