Trčanje niz brdo: Kako vježbati pad bez slomljenih nogu?

Ako ste nakon planinskog trka slijepali stepenike unazad i držali se ograde, znate da silazak ne iscrpljuje noge kao i uspon. Gore ti se guši dah, dolje ti se tiho slomi mišić, a račun dolazi tek dan ili dva kasnije. Spuštanje se, na sreću, trenira isto tako sustavno kao i sve ostalo u trčanju.

Zašto te pad spali, a uspon ne?

Kada trčite uz brdo, kvadriceps se skuplja kako bi proizveo snagu. Naopako je. mišić se isteže dok istovremeno koči tijelo na svakom skoku. Taj ekscentrični rad uzrokuje najmanju moguću štetu mišićnim vlaknima i zato sići na prazan nogu brže nego što vam puls uopće kaže da je teško.

Bol je razlog zašto kasniš. Vrhunac je obično 24 do 48 sati kasnije i osjetljiv je 5 do 7 dana. Bol je praćena i privremenim padom snage u kvadricepsu koji se postepeno vraća, tako da se brzi trening dva dana nakon dugog pada rijetko dobro završava.

Ima i dobre strane. Nakon jednog dobro obavljenog pada, isti takav sesija sljedeći put boljeti znatno manje. Taj zaštitni učinak traje tjednima i to je glavni razlog zašto silazak treba trenirati odvojeno, a ne samo trpjeti u utrkama.

Tehnika: Kraći korak, veća kadenca, pogled naprijed.

Najkuplja greška je da se noga proteže predaleko od tijela i skoči na petama. Svaki korak postaje mala kočnica, a koljeno i kvadriceps primaju cijeli udarac.

Skraćaj korak i povećaj kadenciju. Ako trčite ravno 165 do 170 koraka u minuti, na padini ciljajte 180 i više. Stopala se tada približavaju ispod kukova, koljeno ostaje blago savijeno i noga radi kao opruga umjesto stuba.

Ne nagni se natrag, koliko god ti se činilo sigurnijim. Trup drži blago naprijed, u približnoj liniji s padom, a kukovi ga guraju naprijed umjesto da sjede.

Gledaj četiri do šest metara ispred sebe, ne u vlastite noge. Mozak treba oko pola sekunde da planira gdje će slijedeći korak, a u tehničkom smislu to je razlika između tečnog i grčevog pada.

Drži ruke šire nego obično, lakate napolju. Oni su ravnoteža, a ne pogon. Drži ramena i čeljust opuštene; ukočenost gore gotovo uvijek završava ukočenim, kočenim korakom dolje.

Kako izgraditi pad bez razbijanja

Prva seansa treba izgledati gotovo smiješno mala: Četiri do šest ponavljanja od 20 do 40 sekundi uz blagi nagib, oko 5 do 8 posto, a povratak gore je lagano trčanje ili hodanje. Jednom tjedno je dovoljno.

Nakon toga, promijenite jednu stvar po treningu. Prvo produži trajanje, onda poveća nagib, onda brzinu, i na kraju uzmi tehnički teren. Dvije varijable odjednom je najbrži put do tjedna bez trčanja.

Nakon prvog pravog pada, ostavite 48 do 72 sata prije bilo kakvog intenzivnog treninga. Ako se vratite u formu nakon dužeg odmora, padanje je posljednje što se vraća u plan, a ne prvo; ista logika vrijedi i za povratak u trening nakon dužeg odmora.-Ne, ne, ne.

Prije utrke, posljednji zahtjevni pad obavlja se dva do tri tjedna ranije. Bliže od toga i trčati ćeš na nogama koje još uvijek popravljaju štetu umjesto na zaštiti koju si zaradio.

Snaga koja štiti koljena.

Dva puta tjedno 20 do 30 minuta je dovoljno, i ništa od toga ne mora biti teško.

Spuštanje niz niz stepenice na jednoj nozi je osnovna vježba: Tri serije od 8 do 10 ponavljanja po nozi, s tri do četiri sekunde kontrolirane spuštaje. Spusti pete na pod, ali je ne bacaj.

Dodaj bugarski krek ili korak unazad, tri serije po osam na nozi, i krek s naglaskom na sporom spuštanju. Ako ti je oblik grla nesiguran, riješi ga prije nego dodaš težinu. Sranje od nule. Pokriva redoslijed.

List i Akilove tetive na spustu pate jednako kao i kvadriceps. Podizanje na prstima radi u dvije varijante, sa izduženim i sa savijenim koljenom, tri serije od 12 do 15.

Na kraju, stavite kratke skokove s male visine, nježno i tiho, dvije do tri serije po pet ponavljanja. Isti mehanizam skakanja koji treniraju Košarkaši zbog koljena. direktno se prenosi na brdo.

Ako se na spustu osjetite kao da se trčite ispod čaše koljena, to je uobičajen obrazac i obično se povlači u kadenci i snagu, ali vrijedi razumjeti odakle dolazi. bol u koljenu pri spajanju Ista priča.

Glatkoća, teren i pad koji ne moraš imati

Ravnoteža na jednoj nozi tri puta po 30 sekundi, po mogućnosti na mekanom podlozi i povremeno zatvorenih očiju. Dodaj trake za gležnjeve, tri serije po 15 u svakom smjeru.

Na mokrom kamenu, korijenima i malom kamenu, usporavaj prije nego što uđeš u komad, a ne u sredinu. Brzljenje na klizištu je gore od spora ulaza.

Štapovi na dugim strmim spustima mogu da skinu malo tereta sa noge, ali traže vježbu. Trka nije mjesto gdje ih prvi put uzimaš.

I jedna navika koja spašava zglobove: Ako padnete, ne pružite ruku ravno ispred sebe. Uči se padaju na stranu, sa laktom uz tijelo.

Kad je liječnik

Ako lažete, ako se koljeno nateče u roku od nekoliko sati ili vam se čini da propada pod težinom, to nije obična upala mišića i tražite pregled.

Isto vrijedi i za oštar bol u Achillesovoj zglobnici koji je gori ujutro nego navečer, i bol u kostima koji se svakim danom malo jača umjesto da opada.

Rijetko, ali ozbiljno: Vrlo tamna mokraća, jaka oteklina i izražena slabost nogu nakon neobično dugog silaženja zahtijevaju hitnu medicinsku procjenu.

A ako umor traje tjednima, san se raspada i motivacija nestaje, problem je najčešće u ukupnom opterećenju. znakovi pretjeranosti To je list koji vrijedi pročitati na vrijeme.

Kratko.

• Spuštanje lomlja noge jer se kvadriceps zaustavlja dok se proteže; bol dolazi 24 do 48 sati kasnije, ne istog dana.
• Skraćujte korak, podižite kadra na 180 i više, gledajte četiri do šest metara naprijed i držite ruke širom.
• Počnite s četiri do šest ponavljanja po 20 do 40 sekundi na blagom nagibanju, jednom tjedno, i promijenite samo jednu varijabilnu za svaki trening.
• Dva puta tjedno, radi spori pad na jednoj nozi, brze kljove i podizanje na prstima uz izduženo i savijeno koljeno.
• Posljednji zahtjevni pad stavite dva do tri tjedna prije utrke, a nakon velikih spusta ostavite 48 do 72 sata oporavka.