Trčanje na 800 i 1500 metara: Kako rekreativci mogu održati tempo

Prvi krug ide lako, drugi te slomi. To je najčešća priča o rekreativcu koji prvi put trči 800 metara na vrijeme. Problem obično nije kondicija već raspodjela snage: I tako se posljednjih 300 metara pretvara u preživljavanje. Evo kako pronaći tempo koji možete održavati i kako trenirati kako bi taj tempo postao brži.

Zašto tempo puca u sredini utrke?

Na 800 metara većina energije dolazi iz aerobnog sustava, otprilike dvije trećine, ali ostatak dolazi iz anaerobnog rada koji se odmah plaća. Na 1500 metara aerodinamik je još veći, otprilike 75 do 85 posto, tako da ova utrka nije sprint s izdržljivostom već borba za ritam koji se može održati.

Kada krug ide brže nego što vaše tijelo može koristiti kisik, počinje se skupljati što noga osjeća nekoliko desetina sekundi prije nego što ga vaša glava prepozna. Ne možeš izdahnuti u takvom stanju tijekom utrke. Jedini način da ga izbjegnete je da ne trčite prvih 200 metara tako brzo kao što vam se čini lako.

Zbog toga se razlika između dobrog i lošeg rezultata na ovim udaljenostima rijetko vidi u posljednjih 100 metara. Odluka je doneta u prvih 30 sekundi.

Kako pronaći pravi tempo

Najlakši je pokazatelj vremena koji već imate na 5 km. Kao grubi proračun, brzina za 1500 metara je oko 5 do 7 sekundi brža po krugu od 400 metara nego brzina za 5 km, a brzina za 800 metara oko 10 do 12 sekundi brža po krugu.

Primjer: Ako trčiš 5 km za 25 minuta, to je 2 sata za krug. Realni cilj za 1500 metara je onda oko 1:53 do 1:55 po krugu, što je 7:05 do 7:15 ukupno. Na 800 metara to je oko 1:48 do 1:50 po krugu, odnosno 3:36 do 3:40.

Drugi primjer: Ako trčite 5 km za 22 minute, 1500 je realistično oko 6:15, a 800 oko 3:10. Brojke nisu zakon, ali su bolji početak od osjećaja na početku.

Treći način je test: 600 metara najviše, nakon 15-20 minuta zagrijavanja i nekoliko ubrzanja. Ako 600 trčiš u 2:30, vrijeme od 3:25 do 3:30 na 800 metara je moguće. Ponovi test nakon 6-8 tjedana treninga, ne svaki tjedan.

Raspored po krugovima

800 metara.

Podijelite vrijeme na dva kruga i dozvolite sebi da prvi bude najviše 1-2 sekunde brži od drugog. Za cilj od 3:30 to znači da je prvo kolo oko 1:44, drugo oko 1:46. Prvih 200 metara je jedini dio gdje se griješi tiho: Ako su četiri sekunde prije nego što je potrebno, taj dug se vraća sa kamatom od 600. -Metro. -Što?

1500 metara.

Ovdje je ravnomjeran tempo najbolji. Za cilj od 6:40 to je oko 1:46 po krugu i posljednjih 300 metara u oko 1:22. Srednji dio, od 400. Do 1100. Metar je mjesto gdje se najčešće gubi: Nema uzbuđenja na startu i blizini cilja. To je mjesto gdje je najbolje gledati sat svakih 200 metara umjesto da se oslanjaš na osjećaj.

Sedmica treninga koja to podupire

Tri do pet trčanja tjedno je dovoljno, ali samo jedan ili dva ne smiju biti teška. Ostatak je lak trkač na kojem možeš govoriti u punim rečenicama. To nije gubitak vremena, nego temelj koji omogućuje kvalitetnim treninzima da budu stvarno kvalitetni.

• Brzina: 8×10×200 m brzinom 800, između svakog dijela 200 m laganog blagajne.
• Specifična otpornost: 5'6 x 400 m brzinom 1500m, pauza 2 do 3 minute.
• Dugi akcije: 3×4×600 m, po krugu 3 do 4 sekunde sporije od brzine za 1500, pauza 3 minute.
• -Prednja granica: 20 do 25 minuta neprekidno, ugodno teško, brzo ali daleko od utrke.
• Duga, lagana utrka. 45 do 70 minuta jednom tjedno.

Praktični raspored: Ponedjeljak lak, utorak brz, četvrtak prag ili duže dionice, subotu dugačak trkač. Dvaput tjedno dodajte 6 × 20 sekundi ubrzanja na kraju trčanja. Ti ubrzanja su tehnički rad, ne trening, pa ih trči opušteno.

Kroz šest do osam tjedana: Prve tri tjedna naglasak na pragu i 600 metara, sljedeća tri na 200 i 400 metara, i jedan lakši tjedan prije mjerenja. Ako se vratiš nakon dužeg odmora, prvo uradi Šest tjedana mirnog oporavka. Onda uvodi brze akcije.

Snaga, tehnika i greške koje najviše koštaju

Snaga ovdje se ne trenira zbog mišićne mase nego zato što stopala i koljena u trčanju na brzinu primaju veće snage nego u laganom trčanju. Dva puta tjedno 20 do 30 minuta je dovoljno: Sranje., korake, podizanje na prste 3 × 121515 po nozi i malo rada za trup.

Kadera većine rekreativnih osoba sjedi između 170 i 185 koraka u minuti kada se tempo povećava. Ne traži brzinu dužim korakom naprijed stopala onda padnu predaleko od tijela i svaki korak te malo zaustavlja. Brzina dolazi od jačeg odbijanja iza.

Četiri greške se ponavljaju: Prebrzi start, pretvaranje svakog treninga u trku, prehlađivanje i mjerenje forme svaki tjedan. Ako se slabi dani izgube i puls se poveća ujutro, to su znakovi pretjeranosti koje ne smijemo ignorirati. I još nešto: Kratki sprinti pomažu, ali... Tehnika ubrzanja od početka To je poseban vještina koja neće riješiti posljednje 400 metara.

Kad je liječnik

Bol ili pritisak u grudima, gušenje, pretjerano napor, vrtoglavica, nesvjest ili osjećaj da vam srce skaka prestanite trčati i obratite se liječniku. Isto vrijedi i za bol u koljenu ili podkoljenu koji traje duže od dva tjedna, budi se noću ili se pojačava tijekom trčanja.

Ako imate povišen krvni tlak, dijabetes, srčane bolesti ili ste bili neprirodno aktivni, provjerite se prije nego što uvedete maksimalne količine. Trke na 800 i 1500 metara traže rad blizu maksimalnog pulsa i to nije mjesto za nagađanje.

Kratko.

• Brzina za 1500 je oko 57 sekundi brže od brzine za 5 km, a brzina za 800 oko 1012 sekundi.
• Prvih 200 metara odlučuje utrka: Prvi krug ne smije biti brži od drugog za najviše 1 2 sekunde.
• Sedmica: 3-5 utrka, od kojih jedan do dva kvaliteta (200 m i 400 m dijela, prag, 600 m).
• Zagrijavanje 15-20 minuta plus 4-6 akceleracija; bez toga prvi dio uvijek izgleda previše teško.
• Dva kratka treninga snage tjedno štite koljena i stopala kada tempo raste.