Okružni trening: Kako vježbati bez pauze između serija?

Trening u krugu znači da vježbate jedan za drugim bez pauze, a odmarajte se tek kada završite krug. Glavna prednost je vrijeme: Isti obim posla koji, uz pauze od tri minute, traje 75 minuta, u krugu se uklapa u 30. Glavni nedostatak je što ne možeš raditi blizu maksimuma, pa je krugski trening zamjena za dio treninga, ne za sve.

Kako izgleda krug?

Standardna postavka je 5 do 8 vježbi.-Svaki po. 8 do 15 ponavljanja., prelazak iz vježbe u vježbe za 10 do 20 sekundi. (dokle god trebate se pomaknuti i postaviti), pa 90 do 180 sekundi pauze. Nakon završetka kruga. Sve ide u redu. Tri do pet krugova.-Ne, ne, ne. Okrug od šest vježbi traje četiri do šest minuta, pa cijeli trening s pauzama iznosi 25 do 35 minuta.

Redoslijed nije bitan. Ako staviš dva vježbanja za noge jedna pored druge, zaustavit ćeš se zbog disanja prije nego zbog mišića. Pravo pravilo: Sastavljanje na izmjenu Guraju, povlače, noge, trupa.Tako da svaka mišićna grupa ima 3-4 minute odmora dok radite ostale vježbe u krugu.

Varijanta u vremenu

Umjesto ponavljanja, možeš brojati sekunde: 40 sekundi rada, 20 sekundi prelaska, 6 vježbi znači točno 6 minuta u krugu. Ova varijanta je praktičnija kada trenirate više ljudi odjednom, ali lakše je ukrasti tempo, pa zapamti broj ponavljanja u tih 40 sekundi i uporedi ih sljedeći put.

Koliko kilograma?

Uzmi otprilike. 50 do 65 posto. težinu koju biste vi izvodili 10 ponavljanja u klasičnom serijalu s punim odmorom. Ako se udariš 80 kg za 10 čistih ponavljanja, u krugu ideš sa 40 do 50 kg. Provjera je jednostavna: Nakon prvog kruga, trebaš imati 3 do 4 ponavljanja u rezervu za svaki vježbanj. Ako padneš s 12 na 6 ponavljanja u trećem krugu, težina je bila prevelika od početka.

Ako nakon kruga ne možete izgovoriti cijelu rečenicu bez prekida, tempo je prebrzo ili težina je prevelika. Smanji jedno od toga, ne oboje odjednom.

Dva gotova primjera.

Za teretanu, tri do četiri kruga, dvije minute pauze između kruga:

1. Svaka vrsta odjeće za uzimanje vode u vodu.
2. Gumbovi na klupi, 10 ponavljanja.
3. Jednostrana vesla, 10 po ruci.
4. Rumunsko podizanje mrtvih, 12 ponavljanja.
5. Gurnite iznad glave, 8 do 10 ponavljanja.
6. Plank, 40 sekundi.

Bez opreme, kod kuće, četiri kruga, 90 sekundi pauze:

1. Šuškanje bez muke, 20 ponavljanja.
2. Sljedeći članci:
3. Štap u hodanju, 10 po nozi.
4. Zib ili australski zib ispod stola, 8 do 12
5. Mrtva buba, 30 sekundi.

Što dobivaš a što ne dobivaš.

Dobiješ kondiciju i potrošnju: Puls se održava na 70 do 85 posto maksimuma, a potrošnja je otprilike 8 do 12 kalorija u minuti, u odnosu na 5 do 6 u klasičnom dizanju s dugim pauzama. Dobijate i mišićnu masu jer rast slabo ovisi o tome radite li s 40 ili 80 posto maksimuma, sve dok ne dođe do blizu otkaza.

Ne dobivaš punu snagu. Za to su potrebne serije od tri do pet ponavljanja s više od 85 posto maksimuma i puni pauzi od tri do pet minuta, a to je upravo ono što kružni trening ukida. Ne možeš dobiti ni preciznu tehniku u složenim vježbama jer kada si umoran, prvo pucaš u leđa i položaj koljena. Zato ne stavljajte u krug maksimalno mrtvo dizanje i teško gušenje.

Koliko puta tjedno?

Ako je trening sve što radiš, ide. Tri puta tjedno., s najmanje 48 sati razmak. Ako uz to podizate težak 2 puta tjedno, dovoljno je jedan krug ili 10 do 15 minuta krug na kraju treninga. Za prvih mjesec dana, slijedi se sljedeća granica: Tri kruga umjesto pet i dodaj jedan krug svaki drugi tjedan.

Najčešće pogreške

• Prevelika težina u prvom krugu, tako da su posljednja dva kruga kratka i s lošom tehnikom.
• Nema mjerenja. Zapamti težinu, ponavljanja i ukupno vrijeme, inače ne znaš da li napreduješ.
• Predugo odmora između vježbi. Ako prođe 60 sekundi tražeći uređaj, to više nije krug nego običan trening.
• Isti krug tri mjeseca. Promjeni vježbe ili opterećenje svakih 4 do 6 tjedana.
• Trening u prepunom teretanu u 18 sati, kada ti netko uzme uređaj u sred kruga. Izaberite vježbe koje zahtijevaju par bubnjeva i jednu klupu.

Kad je liječnik

Cirkuzni trening održava puls visok 20 do 30 minuta po redu, tako da je pritisak na srce veći nego kad se diže na duže pauze. Prije nego što počnete, javite se liječniku ako:

• imate mjereni tlak iznad 140/90 ili ste na terapiji za krvni tlak i srce;
• Vi ste stariji od 40 godina i niste redovito trenirali u posljednjih godinu dana;
• u posljednjih 6 mjeseci ste imali nesvjesnost, vrtoglavicu pri napornom radu ili osjećaj pulsacije;
• imate dijabetes, astmu ili srčanu bolest u obitelji prije 55. godine. Godine života.

Odmah prestanite i pozovite hitnu pomoć ako se pojavi stezanje ili pritisak u grudima, bol koji se širi u ruku ili vilice, mučnina uz hladno znojenje ili gubitak daha koji ne prolazi ni nakon pet minuta odmora. Bol u zglobu koja traje duže od tri do četiri dana ili se javlja svaki put je razlog za pregled, a ne za gurati kroz nju.

Kratko.

• 5 do 8 vježbi, 8 do 15 ponavljanja, 10 do 20 sekundi između vježbi, 90 do 180 sekundi između krugova, 3 do 5 krugova.
• Težina je oko 50 do 65 posto onoga što podignete za 10 ponavljanja s punim odmorom; nakon prvog kruga imate još 3 do 4 ponavljanja u rezervi.
• Redu guranja, povlačenja, noge i trupa na izmjenu tako da ista grupa ima 3-4 minuta odmora.
• Odlično za fitnes i mišićnu masu u 30 minuta, slabo za maksimalnu snagu i tešku tehniku.
• Pritisak u grudima, vrtoglavica ili gubitak daha koji ne prolazi znači prekid treninga i liječenje, ne još jedan krug.