Kako vježbati na godišnjem odmoru

Dva tjedna odmora neće uništiti vašu formu, ali način na koji ih provedete odlučuje da li ćete se vratiti spremni za normalan trening ili za tri tjedna povratka u ritam. Cilj odmora nije napredak nego održavanje s najmanjim mogućim ulaganjem vremena. To se rješava ukupno tri do četiri sata treninga u dva tjedna.

Što se zapravo gubi i koliko brzo?

Podaci o detrainingu kod treniranih ljudi su prilično dosljedni, i mnogo manje dramatični nego što se priča u teretani.

• Snaga On pada sporo. Maksimalna snaga ostaje praktički nepromijenjena u prva 2-3 tjedna bez treninga; mjerljivi pad od 5-10% obično počinje tek nakon 3-4 tjedna.
• Mišićna masa I to sporo. Prvih 10-14 dana promjena je uglavnom u vodi i glikogenu, tako da mišići izgledaju opušteni iako nisu nestali.
• Stanje On pada najbrže. Nakon 12-14 dana bez kardio-sustava VO2max pada za oko 46%, a nakon mjesec dana i do 10%.
• Tehnika -Rđa. Prvi udarac i podizanje mrtvog na povratku bit će nespretno i teže nego što pokazuje brojka na šipci. To je normalno i vraća se za 2-3 treninga.

Praktična zaključka: Ako je odmor manji od 10 dana, možeš mirno raditi ništa. Ako traje dva tjedna ili više, isplati se staviti minimum.

Minimum koji drži formu.

Za održavanje snage i mišića dovoljno je otprilike Jedna trećina. Volumen je isti, ali intenzitet mora ostati visok. Konkretno:

• 2 treninga tjedno.-Svakog 25-35 minuta.
• 3-6 radnih serija po mišićnoj grupi tjedno.Umjesto uobičajenih 10 15.
• Serija vodi do 1 2 ponavljanja prije otkaza-Ne, ne, ne. -Lagi redovi za rad ne zadržavaju ništa.
• - Kardio. 2 puta po 15:20 minuta. Nešto gdje puls ide preko 140.

Plan bez opreme.

Radi se u sobi ili na terasi. Treba ti dva metara prostora. Dva treninga tjedno, najmanje 48 sati između. Pauza 60 x 90 sekundi.

Treniranje A: gornji dio

1. Skloni se, četiri serije do dva ponavljanja prije odustajanja. Ako ste preko 25, podignite noge na krevet ili spustite tijelo na četiri sekunde.
2. Zgibi 4 serije od 510; ako nema šipki, vesla ispod čvrstog stola 4 serije od 1015.
3. Skloni se u preokrenutom prepuknuću (kukovi visoko, glava prema podu) 3 serije od 812, za ramena.
4. Hollow hold tri puta po 30 sekundi i bočni plank dva puta po 30 sekundi na svakoj strani.

Treniranje B: noge

1. Bugarski kljun s zadnjom nogom na stolici, 4 serije od 1015 po nozi.
2. Rumunski mrtvi na jednoj nozi bez tereta, pada u 3 sekunde, 3 serije od 12 po nozi.
3. -Sad je. -Sad je. -Sad je.
4. Podizanje prstiju na jednoj nozi, tri serije 15 1520.

Cijeli trening traje 25-30 minuta. To je manje vremena nego što je potrebno za doručak.

Ako hotel ima teretanu...

Većina hotelskih teretana ima bubrege do 20-25 kg, jedan uređaj sa kabela i trake. To je dovoljno za treniranje cijelog tijela dva puta tjedno, oko 35 minuta:

• Čokolada za čokoladu, 3 serije od 101212
• Gumbovi potisnuti s klupi ili podu, 3 serije od 812
• Jednostruko vesla, tri serije od 101212 po ruci.
• -Put iznad glave, tri serije 810.
• Rumunski mrtvac sa bubrezima, 3 serije od 1012.

Ne juri lične rekorde na nepoznatoj opremi, s tuđim rasporedom težine i bez zagrijavanja koje obično radiš. Većina ozljeda na odmoru nastaje upravo tako.

Plivanje, hodanje i sve to.

Sve to se računa, samo budi realna koliko vrijedi. Plivanje 30 do 45 minuta je solidno kardio i održava VO2max, ali gotovo ništa ne čini za snagu nogu. Dan od 12 do 15 tisuća koraka, planinarenja ili dva sata odbojke na pijesku slobodno zamijeni jednim kardio treninzom. Ne zamjenjuje vježbanje teretnim teretima.

Hrana i piće

• Protein: Cilj je 1,6 grama po kilogramu tjelesne mase, a apsolutni minimum je 1,2 grama. Za 80 kg to je oko 130 g dnevno, što je moguće i na švedskom stolu: jaja ujutro, ribe ili meso za dva obroka, jogurt ili sir za doručak.
• Alkohol: Tri ili više pića uveče mjerljivo narušavaju san i sintezu proteina u naredna 24 sata. Ako piješ, ne planiraj trening sutra ujutro.
• Voda i sol: Na 30 stupnjeva i više računajte 3 5 dl tekućine za svaki sat aktivnosti vani, i ne izbjegavajte sol.
• -Toliko je. plus 10 kg nakon 10 dana je gotovo uvijek voda, sol i glikogen. Nestaje za 4 do 7 dana normalne prehrane.

Kad je liječnik

Ne improviziraj ako ti se desi nešto od ovoga: bol u grudima, stiskanje ili neobična nedostatak zraka pri napornom radu; nesvjest ili vrtoglavica u vrućini koja ne prolazi nakon 15-20 minuta u hladnoj tekućini; oteklina jedne noge ili bol u licu nakon dugog leta ili vožnje; tamno mokrenje i jak bol u mišićima 24 do 48 sati nakon neobično teškog treninga; bilo koja ozljeda koja ne može Stajati ili podignuti ruku. Prva tri su hitna. Ako imate srčane bolesti, dijabetes ili uzimate lijekove za krvni tlak, pitajte liječnika prije intenzivnog kardio vježbanja u vrućini.

Kratko.

• Odmor od manje od 10 dana ne zahtijeva nikakve vježbe; ne gubi se u formi.
• Za dva tjedna i više, dovoljno je dva treninga tjedno od 25 do 35 minuta, s trećinom uobičajenog zapremine ali punom intenzitetom.
• Bez opreme, radi s kljovkama, kljove ili vesla ispod stola, Bugarske čepove i most za guzicu, 3x4 serije blizu otkaza.
• Konditioniranje pada brže od snage, pa ubaci dva puta po 15-20 minuta gdje ti je puls iznad 140.
• Drži proteine na 1,6 grama po kilogramu, ne juri rekorde na nepoznatoj opremi i ignoriše težinu prvih sedam dana nakon povratka.