Težište za triatlon: Kako vježbati snagu bez umora

Ako plivaš, voziš i trčiš u istom tjednu, teretanu se lako čini kao četvrtoj vrsti sporta za koju nema mjesta. Pravo pitanje nije pomaže li teška. Pitanje je kako ih postaviti tako da ti noge ne budu drvene sutra u intervalima. Većina odgovora leži u rasporedu i dozi, a ne u izboru vježbanja.

Što težine stvarno donose triatlonistu

Snaga u triatlonima ne pomaže da se više digne. To je zato što na četrdesetom kilometru bicikla i dalje držite isti položaj, i da u posljednjih pet kilometara trčanja vaš korak ostane čvrst umjesto da se raspadne.

Dokazi su najjači u trčanju. Teški teret i skokovi uglavnom poboljšavaju ekonomičnost trčanja - na istom tempom trošite nešto manje kisika, jer su zglobovi i mišići bolje na svakom dodiru s podlogom. Efekat se najčešće vidi nakon šest do deset tjedana redovnog rada, a ne mora biti praćen boljim VO2maxom.

Na biciklu je korist manja, ali postoji, najviše na kratkim udarima, uzdignutima i izlaženjem iz krivina. U plivanju je prijenos najlošiji: Tehnika, položaj tijela i osjećaj za vodu ovdje nose više od bruto snage, pa se težine za plivanje najviše koriste stabilnošću ramena i gornjeg dijela leđa.

Postoji i tiha korist koju ljudi rijetko spominju: bolja podnošenje ponavljajućih opterećenja. Achillesovi zglobovi, koljena, gluteosa i donji dio leđa lakše trpe obim kada su naviknuti na teret veći od tjelesne težine.

Dvije snage tjedno su dovoljne.

Za rekreacionistu koji trenira šest do deset sati tjedno, dva trena snage od 30 do 45 minuta pokrivaju gotovo sve što snaga može dati. Treći trening rijetko donosi više, a gotovo uvijek jede oporavak.

Ako niste dosad podigli, počnite s jednim treningom tjedno u prvih tri do četiri tjedna. Prvi mjesec boljeti najviše i to je jedini period kada težine mogu stvarno uništiti trčanje. Nakon toga, tijelo se navikne i upala mišića skrati se na jedan dan.

-Ne. -Ne. -Ne. Četiri do šest vježbi, dva do četiri serije. Na papiru izgleda malo, ali dovoljno je jer cilj nije mišićna masa već snaga po kilogramu.

Pravila raspoređivanja: Što ide s čim?

Prvo pravilo: Teška s teškom, laka s lakoćom. Svaka od ovih vježbi može biti u skladu s vašim željama. Tako ćeš imati lak dan za oporavak umjesto da ga razbiješ teretom.

Drugo pravilo: Nikad teške težine za noge dan prije ključne utrke. Trčanje je najneobjašnjivije jer izvršava ekscentričan teret na iste mišiće koje ste upravo iscrpili. Ostavi najmanje 24 sata, a idealno 48 sati između teških gužvi i brzog trčanja.

Treće: Kada oba radite jedan za drugim u istom danu, sport ide prvi, a zatim teretanu. Tehnika se pokvari na umornim mišićima, a tehnika je ono zbog čega uopće plivaš i voziš.

Sedmica koja obično radi izgleda ovako: ponedjeljak lagano plivanje, utorak trčanje ujutro i trčanje uveče, srijeda plivanje i trčanje bicikla, četvrtak vožnja bicikla i trčanje, petak trčanje, subota dug trčanje bicikla, nedjelja dug trčanje. Ako imaš samo jedan slobodan dan, ne diraj ga.

Kako izgleda 35 minuta treninga?

Toplota traje osam do deset minuta: Par minuta laganog kretanja, pa mostovi za kukove, korake i rotacije ramena. U zimskom bloku dodajte tri serije po pet skokova ili skokove dok ste svježi, s punim odmorom između serija.

Glavni dio nosi jedan skok, jedan savijanje kuka, jedan gurnuti i jedan vući: Sranje. ili bugarski čep 3×58, mrtvo dizanje Ili rumunski mrtvo dizanje 3×5, pritisak iznad glave ili skokovi 3×610, vesla s jednom rukom ili skokovi 3×8.

Na kraju, dvije sitnice koje triatlonisti često propuste: Podizanje prstiju jednom nogom 3×101515 s pauzom u donjem položaju, i nešto protiv rotacije trupa pallof potis ili plank s dodirom ramena, 3×3045 sekundi.

Izbor težine tako da svaki put imate 2-3 ponavljanja u rezervi. Gotovo nikad ne odustaje. Naprijed polako: 2 i pol do 5 kilograma na nogama svaki drugi tjedan, dok se serije još uvijek završavaju čiste.

Kako se snaga mijenja tijekom sezone.

U zimu, kada je opseg izdržljivosti na najmanjem, snaga je na najvišoj točki: Dva treninga tjedno, teže serije od pet do osam ponavljanja. Početnici u prva četiri tjedna mogu raditi 8-12 ponavljanja na lakšem teretu dok se tehnika ne usedi.

Kada se opseg počne povećavati i uvode se čvrsti intervali, ostavite težinu, ali smanite broj serija isti vježbanje, dvije serije umjesto tri. Većina radi obrnuto: Smanji težinu i zadrži opseg, tako da dobiva umor bez efekta.

U tjednima prije važnih trka snaga se svodi na jedan kratak trening, a to najkasnije pet dana prije početka. Zadnji stvarno težak trening težinama neka bude sedam do deset dana prije glavne utrke. Nakon utrke ili dužeg odmora, vratite se postupno, po logici koja vrijedi i za povratak treningu nakon pauze-Ne, ne, ne.

Umor, znakovi pretjeranja i kada je liječnik

Milan upalu mišića 24 do 48 sati nakon prvih nekoliko treninga je normalno. Nije normalno da ti se tempo smanjuje tri tjedna zaredom, da ti se pokvari san, da ti se u jutarnjim satima otkucaja srce stalno povećava i da ti se motivacija smanjuje bez razloga. To je tipično. znakovi pretjeranostiI onda se prvo smanjuje snaga, a onda trčanje.

Ako vam koljeno boli u gušterima, to se ne rješava preskačenjem treninga noge. Najčešće su krivi dubina, tempo i količina, o čemu piše detaljnije u tekstu o bol u koljenu kod spajanja-Ne, ne, ne.

Ako imate bol u grudima, nedostatak zraka, pretjerano napore, vrtoglavicu ili onesvijest tokom napora, posjetite liječnika. Isto vrijedi i za oštar bol u zglobu koji traje duže od dva tjedna unatoč mirovanju, trnjenje ili slabost u nozi ili ruci, oteklinu zgloba i bol u kostima koji vas budi noću. Ako imate poznati problem s srcem, visok krvni tlak ili ste se vraćali nakon operacije, dogovorite plan za podizanje prije nego što počnete.

Kratko.

• Dva trena snage tjedno od 30 do 45 minuta pokrivaju gotovo sve; treći je rijetko koristan.
• Stavite snagu na dan koji je ipak težak, s šest sati pauze, i nikada dan prije ključne utrke.
• Četiri do šest vježbi, dva do četiri seta, pet do osam ponavljanja, dva do tri ponavljanja u rezervi.
• Zimi teže, sezona je ista težina i pola manje serije, posljednji težak trening 7-10 dana prije utrke.
• Pad brzine na istom pulsu, loš san i viši puls ujutro znači da prvo smanjujete težinu.