Migraine i vježbanje: Kako vježbati bez izazivanja napada?

Migraina nije obična glava: To je neurološki napad koji može trajati od 4 do 72 sata, često sa mučninošću i osjetljivošću na svjetlo i zvuk. Ako trenirate, vjerojatno ste primijetili da vježbanje ponekad pomaže, a ponekad izgleda kao okidač. Oba iskustva su istinita, a razlika je uglavnom u tome kako, kada i koliko naglo trenirate.

Što se zna o vježbanju i migreni?

Aerobični trening je navika s najpoštenijim dokazima za smanjenje broja migrennih dana. U kontrolisanim istraživanjima, program od 40 minuta umjerenog aerobnog rada tri puta tjedno 12 tjedana., smanjio je broj napada otprilike koliko i standardna preventivna terapija ili tehnika opuštanja. Stvarni učinak je smanjenje od oko jednog do dva napada mjesečno, s nešto manjim intenzitetom onih koji ostaju.

Još jedna stvar je bitna: Efekat se ne vidi odmah. Za prve tri do četiri tjedna kod nekih ljudi broj glavobolja čak se blago povećava dok se tijelo navikne na novi ritam. Odluka o tome da li vam trening pomaže dolazi nakon 8 do 12 tjedanaNe nakon tri treninga.

Zašto vježbanje ponekad izaziva napad?

Rijetko je kriv samo trening. Obično je kriv kontekst oko njega. Najčešći uzroci u ljudima koji vježbaju:

• Nagli porast intenziteta. Prelazak sa nule na sprint ili tešku seriju bez pripreme je klasika. Zagrijavanje za 10-15 minuta uz postupno povećanje pulsa znatno smanjuje rizik.
• Dehidracija. Gubitak samo 1-2% tjelesne mase kroz znoj (od 0,8-1,6 kg kod osobe od 80 kg) je dovoljan za pokretanje napada kod osjetljivih.
• Niski šećer u krvi. Treniranje duže od 45 do 60 minuta je česta pojava, posebno ujutro.
• Zadržavanje daha uz maksimalni napor. Povećava pritisak na glavu i kod nekih ljudi izaziva bol u samom serijalu.
• Vrućina i loš zrak. Soba na 26-28 °C bez ventilacije udvostručuje gubitak tekućine u istom treningu.
• Nedostatak sna. Manje od šest sati sna plus naporan trening je kombinacija koja često dovodi do napada sljedećeg dana.

Plan za prvih 12 tjedana.

Cilj nije forma nego dosljednost bez izazivanja napada. Maksimalni puls procjenjuje se na 220 minus godina.

Tjedan jedan do četiri.

1. Tri vježbanja tjedno, svaki 20-30 minuta hodanja, vožnje bicikla ili trčanja na 50-60% maksimalnog otkucaja srca.
2. 10 minuta zagrijavanja, bez pauze i bez uspona.
3. Drži kratak dnevnik: Datum, trajanje, puls, sati sna i da li ste imali glavobolje u narednih 24 sata.

Tjedan od pet do osam.

1. Tri vježbanja po 40 minuta na 60-70% maksimalnog pulsa.
2. Dodaj dva kratka trena za snagu tjedno, po 20-25 minuta.

Nedjelje 9-12

1. 3 vježbe po 40-45 minuta; jedan od njih može imati 4-6 intervala po 2 minuta na 75-80% pulsa, s 2 minute lagane između.
2. Ako se dva intervala u roku od 24 sata razotkriju, vratite se na kontinuirani tempo i ostanite tamo četiri tjedna.

Snaga: Što i kako

Tvrdoglavi dokaz za smanjenje migrene nema, ali pomaže u vratno-ramežnom dijelu koji često prati napade. Dvije puta tjedno je dovoljno:

• U slučaju da je potrebno, može se koristiti i za prevoz. Tri serije, 10-12 ponavljanja.
• Rad na gornjem dijelu leđa i lopatici: 2-3 serije po 12-15 ponavljanja.
• Izometrija vrata: Tri puta po 10 sekundi u tri smjera, uz lagan otpor dlanova.
• Noge: 2-3 serije po 8-12 ponavljanja s teretom koji ostavlja 3-4 ponavljanja u rezervi.

Izdahni naprijed umjesto da zadržavaš dah. Maksimalno 1-3 ponavljanja, dok ne prođe najmanje 8 tjedana bez napada. Pauza između serija 90 do 120 sekundi.

Voda, hrana, san.

• Pijte oko 500 ml vode dva sata prije treninga, a zatim 400-800 ml po satu treninga, ovisno o znoju.
• Ako vježbanje traje duže od 60 minuta i ako se znojite, dodajte 300-600 mg natrija po litri tekućine (oko 0,8-1,5 g soli).
• Jelo 2-3 sata prije: 40-60 g ugljikohidrata i 20-30 g proteina. Ako trenirate rano, barem 20-30 g ugljikohidrata 30 minuta ranije.
• Kofein se drži na jednakoj dnevnoj dozi, do oko 200 mg. Iznenadna odsutnost je jedan od najčešćih okidača.
• Spavanje od 7 do 9 sati, s najviše sat vremena razlike između radnih dana i vikenda.

Kada napad ipak dođe

Treniranje kroz aktivni napad nema smisla. Fizička aktivnost pogoršava migrenu po definiciji. Prestanite, smanjite svjetlo i buku, uzmite tekućinu i lijekove koje vam je propisao što je prije moguće, jer lijekovi djeluju puno bolje u prvih 30-60 minuta. Vraća se na trening nakon 24 sata bez simptoma i počinje s 50-60% normalne zapremine. Prvi tjedan nakon napada nije tjedan za lične rekorde.

Kad je liječnik

• Glavobolja koja dostiže maksimum u manje od minute... hitno, isti dan.
• Glava sa temperaturom, upaljen vrat, zbunjenost, slabost na jednoj strani tijela ili teškoća u govoru - hitno.
• Prvi glavač nakon 50. godine, ili obrazac koji se naglo promijenio.
• Aura duža od 60 minuta ili aura koja je uvijek na istoj strani.
• Glavobolja koja se javlja isključivo prilikom napora, kašljanja ili nagibanja zahtijeva pregled kako bi se isključili drugi uzroci.
• Glupa glava više od 4 dana mjesečno ili uzimanje analgetika više od 10 dana mjesečno.
• Migrena sa aurom uz hormonalne kontracepcije i pušenje. O tome morate razgovarati s liječnikom.

Kratko.

• 40 minuta umjerenog aerobnog vježbanja tri puta tjedno, tijekom 12 tjedana -- to je doza koja je u istraživanjima smanjila broj napada.
• Prve 3-4 tjedna mogu biti gore nego prije; ne možete procjenjivati rezultate do 8-12 tjedana.
• Zagrijavanje za 10-15 minuta, bez naglih skokova u intenzitetu i bez zadržavanja daha u teškim serijama.
• Voda (400-800 ml na sat), sol za duže treninge, stabilan kofein i 7-9 sati sna rješavaju većinu okidača.
• Gromne glavobolje, neurološke simptome ili nagle promjene u obrascu idu liječniku, ne u ordinaciju.