Trapez i vrat u estetskoj slici: koliko ih razvijati

Neki dobiju trapez koji se vidi kroz majicu bez nijednog skakanja, a neki ga guraju godinama i gotovo ništa. Pravo pitanje nije kako dobiti veći trapez, već koliko ga želite u odnosu na ramena i da li vrat ide uz njega. Odgovor ovisi o tvojoj građi i o tome kakvu sliku želiš vidjeti u ogledalu.

Što trapez zapravo radi?

Trapez je mišić s tri dijela koji vuče u tri različita smjera. Gornji dio podigne ramenski pojas i pomaže rotiranju lopate prema gore. Srednji dio privlači lopate jedni prema drugima. Donji dio ih spušta i stabilizira kada ruke idu iznad glave.

Za vizualnu sliku važno je razdvojiti ta tri dijela. Samo gornji dio čini onu vidljivu brdu između vrata i ramena. Srednji i donji dio leđa se vide kao debljina sredine leđa i razlog zašto su ramena otvorena umjesto da padaju naprijed.

Koliko trapezista odgovara estetskoj slici?

Ne postoji univerzalni broj, ali postoji obrazac. Veliki gornji trapez optički skraćuje vrat i smanjuje razmak između vrhova ramena. Kod ljudi s uskim vratima, linija ramena postaje strma, gotovo obložena. Kod već širokih ramena, isti trapez se čita kao gustoća, a ne kao teret.

Zato prvo procjeni s čim radiš. Ako vam se bočna strana ramena zaostaje, dajte gornjem trapezusu minimalni direktan rad dok se ramena ne izjednače. Ako su ramena široka i puna, dodatni trapez neće pokvariti sliku, već će je okružiti.

Jedan dio ovoga je izvan tvog utjecaja: Koliko je visoka trapeza i gdje se spaja određeno je građevinom, o čemu piše detaljnije u tekstu o genetika i oblik mišića.-Ne, ne, ne. Ono što odaberete je koliko direktnog obima mu dajete.

Gornji trapez: I sve što ga uništava.

Slizanje je jednostavan pokret koji većina ljudi radi prebrzo i s pretjerano teškim teretom. Rame ide ravno gore, kratko od sekunde na vrhu, a zatim kontrolirano dolje do punog istezanja. Bez okretanja ramenima, bez odbacivanja nogu.

Dvije do četiri serije od 10 do 20 ponavljanja jednom ili dva puta tjedno su dovoljne za gotovo svakoga. Ako je gornji trapez već dominantan, jedna serija na kraju treninga drži leđa na održavanju.

Ne zaboravi na indirektni rad. Podizanje mrtvih, farmerski hod od 30 do 60 sekundi i svaki držanje teškog šipka u rukama gradi gornji trapez bez nijednog spuštavanja. Ako već radite teške povlačenja s poda, prvo koristite tehniku po vodiču za mrtvo dizanjeOnda se samo povećava.

Srednji i donji trapez: dio koji se gotovo nitko ne prelazi.

Ovdje greška uvijek ide u istom smjeru. Nedovoljno posla. Vezanje u dužinu, preokret i face pull rade, ako lopata stvarno putuju, a ne ruke samo vuče teret.

Konkretno: tri serije od 12 do 15 ponavljanja face pull-a ili povratnih leta, plus dvije do tri serije veslanja u kojima se pažljivo drži lopate povučenim i spuštenim, dva puta tjedno. Ovo je također najbrži način da se ramena izgledaju šire bez ni grama dodatnog trapeza.

Ako je sredina leđa ozbiljno tanka u odnosu na ostatak, ima smisla dati joj šest do osam tjedana prednosti. blok specijalizacije-Onda se vratite na normalan raspored.

Vrat: Koliko, kako i da li uopće

Vrat mijenja sliku više nego što ljudi očekuju, posebno na fotografijama s prednje strane. Tanak vrat sa širokim ramenima izgleda neproporcionalno, a debeo vrat sa uskim ramenima proguta cijelu gornju liniju. Staro pravilo klasičnog bodybuilding-a je da je obim vrata, ruke i listova približno isti. To nije zakon, ali je korisna oznaka, i dolazi iz vremena kada su se Trenirao je drugačije nego danas.-Ne, ne, ne.

Vrat se vježba lakše nego što se misli i strpljivije od ostalih. Dva do tri seta od 15 do 25 ponavljanja, spor tempo, mala otpornost... prvih nekoliko tjedana samo rukom kao otpor ili glavom preko rublja klupke, bez muke. Dvije puta tjedno je dovoljno.

Radi u tri smjera: Sklonite se naprijed, produžite se unazad i savijajte se na stranu. Tek kada 25 ponavljanja u tri smjera bude lako, dodati mali disk ili traku. Preskočite mostove i sve one varijante gdje vam težina tijela pada na glavu jer je rizik i dobit loši.

Kad je liječnik

Ako osjetite mučninu, mučninu ili slabost koja se širi u ramenu i ruku, ako vam bol u vratu traje nekoliko dana, ako imate glavobolju odmah nakon radova na vratu ili vrtoglavicu pri rotaciji glave, odmah obratite pažnju na liječnika. Isto vrijedi i ako ste imali povrede vrata ili problema s diskom u prošlosti... onda je plan za vrat pravi fizioterapeut, ne vi.

Kako to sastaviti u tjedan dana?

Ne treba ti poseban dan. Slizanje ide na kraj treninga leđa ili ramena, srednji trapez na veslanju, i vrat na sam kraj svakog treninga jer zahtijeva dvije do tri minute. U Push pull noge raspored Sve to prirodno pada na dane povlačenja.

U svemu, pogledajte tjednu sliku: 6 do 12 serija za srednji i donji trapez, 0 do 6 serija za gornji i 4 do 6 serija za vrat. Napredak se mjeri fotografijama svakih šest do osam tjedana, a ne osjećajima nakon treninga.

Kratko.

• Gornji trapez je jedini dio koji može narušiti proporciju kod uskih ramena. Drži ga na 0 do 6 serija tjedno.
• Srednji i donji trapez gotovo nitko ne prelazi; 6 do 12 serija tjedno širi sliku ramena bez dodatne brige oko vrata.
• Slizanje radi ravno gore, s pauzom od jednu do dvije sekunde i punim spuštanjem, u 10 do 20 ponavljanja.
• Vrat: 2 do 3 serije od 15 do 25 ponavljanja u tri smjera, dva puta tjedno, prvih nekoliko tjedana bez ikakve težine.
• Mrtvoizdizanje i farmerski hod već grade gornji trapez, pa to računajte prije nego dodate još direktnog rada.