Off-season za prirodne natjecatelje: koliko kilograma pustiti

Stigli ste sa pozornice s 78 kg, a tri tjedna kasnije težina vam je 85. Pitanje nije je li to normalno, nego gdje se treba zaustaviti do sljedeće pripreme. Za prirodne natjecatelje, ta granica određuje koliko će trajati sljedeći rez i koliko će mišića ostati.

Prvih nekoliko kilograma nije bilo samo...

Takmičarska forma je stanje praznine zaliha. Kad se hrana, so i ugljikohidrati vrate u normalu, mišići ponovo spoje glikogen i vodu, a probavni trakt ima sadržaj koji je bio gotovo nestao na dan emisije.

Realno je da se u prvih 7 do 14 dana vrati 2 do 4 kilograma bez ni grama nove masti. -S velikim natjecateljima i više. To je oporavak, a ne propuštenje kontrole.

Zato nema smisla ozbiljno čitati tešku težinu nakon natjecanja prije nego što prođe mjesec dana. Prvi primjenjivi broj je nakon četiri tjedna, uz redoviti san i normalnu količinu soli. Kako se vodi posljednjih tjedana prije scene, objašnjavamo u tekstu o raspored obroka i vode iza scene-Ne, ne, ne.

Koliko kilograma je razumno pustiti

Za većinu prirodnih muškaraca praktičan je raspon od 8 do 15 posto iznad pozorne težine. Takmičar koji izađe na 75 kg tijekom off sezone sjedi negdje između 81 i 86 kg. Kod žena je raspon manji, oko 6 do 12 posto, jer je početna razlika u masnom tkivu manja.

Ako vam je lakše razmišljati u postotku masti: Muškarci se dobro ponašaju između 10 i 15 posto, žene između 18 i 23 posto. Na vrhu toga, počinje se plaćati sljedeća priprema, a ispod toga, rijetko se dobro trenira i još rijetko spava.

Bez kalibra i skenera postoji jednostavan test. Ako u običnom svjetlu, opušten, još uvijek vidite obris gornjeg stomaka i venu preko podlaktice, vjerojatno ste unutar raspona. Kad i to nestane, prešao si granicu.

Brzina je važnija od konačne cifre.

Prvih 4 do 8 tjedana nakon nastupa težina raste brzo i to je u redu. To je kada se vraća ono što je bilo praženo. Nakon toga treba usporiti.

Za srednjo napredne prirodne natjecatelje razumni tempo je 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno. Za 80 kg to je 200 do 400 grama. Kod onih koji treniraju osam ili više godina, realno je i sporiji tempo: Jedan do dva kilograma nove mišićne mase u godini, i to samo ako se treniraju ozbiljno.

To je u osnovi dodatnih 200 do 400 kalorija dnevno preko održavanja, uz 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase. Veći iznos ne ubrzava rast mišića, samo ubrzava rast masnog tkiva.

Što košta previše pušteno

Dvije stvari. Prvo: Što je više masnoće, manji dio dobijenih kilograma ide u mišiće. Dokazi su prilično jedinstveni, iako se tačna granica razlikuje od osobe do osobe.

Druga je čista računa. Sigurno gubitak težine u pripremi ide 0,5 do 1% tjelesne težine tjedno, i bliže donjoj granici suhi. Ako ste 8 kg iznad pozorne težine, potrebno vam je oko 12 do 16 tjedana. Ako ste 18 kg viši, gledate 24 tjedna i više - pola godine manjeg, s više gubitka snage i veće šanse da se mišić troši zajedno s teretom.

Ako vam se off sezona proteže preko devet mjeseci, ima smisla ubaciti mini rez od četiri do šest tjedana u sredinu i vratiti se na gornji dio raspona umjesto da ga probijete.

Što off-season treba riješiti u treningu

Kilogrami sami po sebi ne mijenjaju plasmu. To ga mijenja. Gdje su otišli. Off season je jedino vrijeme kada možete raditi naporno, jesti dovoljno i posvetiti dodatnu količinu za jednu ili dvije grupe koje uništavaju cijelu sliku logika blok specijalizacije Ovdje radi najbolje.

Kod većine natjecatelja to su zadnji stopala, gornji dio leđa i zadnji dio ramena, jer se najviše vide u obaveznim profilnim pozicijama. Ako ti noga izgleda ravno, tekst o tome. što zapravo mijenja liniju noge pokriva izbor vježbi.

I jedna trijezna stvar: Dodatna težina mijenja puninu i debljinu mišića, ali ne mijenja gdje se povezuje ili koliko je dug trbuh mišića. Što je to? genetika mišićnog oblikaA što je posao treninga, vrijedi znati prije nego što se planira godina.

Kad je liječnik

Ako nakon natjecanja mjesecima ne dođe do menstruacije, ako se libido i energija ne vraćaju nakon dva do tri mjeseca normalnog jela, ili ako se pojavi nesanica, ubrzano otkucavanje srca ili osjećaj hladnoće koji ne prolazi. Isto vrijedi i ako se odnos prema hrani i težini nakon sezone pretvori u ciklus prejedanja i kažnjavanja -- to je česta ishoda i riješena je s nekim tko se bavi time, a ne još jednom s dietom.

Kratko.

• Prva dva do četiri kilograma nakon predstave su glikogen, voda i gutanje, ne soli. Ne čitajte tešku do kraja mjeseca.
• Razumno je da je off-season 8 do 15 posto iznad pozorničke težine za muškarce, 6 do 12 posto za žene.
• Tempo nakon oporavka: 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno, s višim od 200 do 400 kalorija i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu.
• Svaki višak kilograma produžava sljedeću pripremu za oko tjedan dana i oko dva do 18 kg iznad pozornice znači 24+ tjedana rezovanja.
• Ako prekid traje duže od devet mjeseci, stavite mini rez od četiri do šest tjedana umjesto da probijete gornju granicu.