Masovno hranjenje za natjecatelje: koliko kalorija i koliko sporo

Pitanje koje treneri često dobivaju u off-sezoni glasi: Koliko da jedem da porastem i ne završim sa 10 kg mesa koje ću izgubiti za četiri mjeseca? Razlika između dobre i loše mase obično je samo 200 do 400 kalorija dnevno i malo strpljenja. Ovdje su brojevi koliko je iznad održavanja, koliko brzo na tezi i kada se zaustavi.

Koliko iznad održavanja ide

Za natjecatelja koji je već nekoliko godina u ozbiljnom treningu, višak od 10 do 15 posto iznad održavanja Radi svoj posao. Za nekoga tko troši 3000 kalorija dnevno, to je 300 do 450 kalorija, a ne 1000.

Početnici i oni koji se vraćaju nakon dužeg odmora mogu na vrh, do 20 posto, jer tijelo još ima mjesta za brzo izgradnju. Napredni natjecatelj blizu svog plafona bolje prolazi s 5 do 10 posto sve preko toga završava uglavnom kao masno tkivo.

Ovo je dio koji je najteži prihvatiti: mišići ne grade brže ako jedete više. Sinteza mišićnih proteina ima svoj vrhunski brzinu, a sve iznad nje tijelo jednostavno skladišti. Dodatnih 800 kalorija dnevno ne daje duplo više mišića nego 400 daje otprilike isti broj mišića i duplo više masti.

Kako uopće znaš o svom održavanju?

Formula su početna točka, ne odgovor. Za nekoga tko trenira četiri do šest puta tjedno i obično je aktivan tijekom dana, gruba procjena je 30 do 35 kalorija po kilogramu tjelesne mase.-Ne, ne, ne. Za 90 kg to je između 2.700 i 3.150 kalorija.

Vjerojatnije je mjeriti nego procjenjivati. Za 10 do 14 dana jedite ono što obično jedete, ali sve zapisujte i svaki dan se uzimate u istom stanju: nakon toaleta, prije doručka i pića. Ako tjedni prosjek težine ostane isti, to je tvoje održavanje. Samo na taj broj se dodaje višak.

Jedan mjerenje ne znači ništa. Voda, sol, ugljikohidrati i stanje crijeva mijenjaju težinu za kilogram i pol u toku dana. Radi se isključivo na tjednim prosječima, a to je najmanje pet mjerenja tjedno.

Kako sporo: brojevi koji se prate

Za natjecatelja s nekoliko godina iskustva, tempo je stvarno. 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno-Ne, ne, ne. Za 90 kg to znači 225 do 450 grama tjedno, ili kilogram do dva mjesečno. Početnik prve godine može mirno na 0,5 do 1 posto.

Prve dvije sedmice težina skoči više od toga i to je normalno. Glikogen veže vodu, hrana u probavnom traktu ima više, i dobiješ kilogram koji nije ni masti ni mišića. Tempo se ozbiljno procjenjuje tek nakon treće nedelje.

Ako se prosječno povećava više od pola posto tjedno više od mjesec dana, višak je prevelik. Odvojite 150 do 200 kalorija. Ako se prosječna stopa ne pomakne tri tjedna zaredom, dodajte istu količinu i sačekajte još dvije sedmice prije nego što se promeni.

I to uz realna očekivanja. Nakon prve dvije ili tri godine treninga, kilogram do dva čista mišića godišnje je dobra godina za prirodnog natjecatelja. Što je realno postići bez dopinga? To je razlog zašto off-season ne može trajati šest tjedana.

Odakle dobijate te kalorije?

Protein: Smanjenje ili smanjenje količine vode u vodama -Da. Svaki dan. Dokazi su najjači u tom rasponu; iznad 2,2 g/kg dodatna korist se rijetko vidi, iako mnogi natjecatelji drže oko 2 g/kg jer im pomaže i s sitnošću. Podijelite ih na tri do pet obroka, po 0,3 do 0,4 grama po kilogramu obroka.

Masnoća: S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje ovaj članak, ne smije se upotrebljavati., i ne manje od 20 posto ukupnih kalorija. Niže od toga nema smisla u masi. Masnoća utječe na hormonalne status i zasićenost hrane.

S druge strane, u slučaju da se ne primjenjuje: Sve što ostane, praktično 4 do 7 grama po kilogramu. Oni su gorivo za volumen treninga, a volumen je ono što na kraju čini mišić. Kad dodate kalorije, većinu dodate kroz ugljikohidrate u obroku oko treninga.

Broj obroka dnevno nije tako važan kao što to reklamira, ali četiri do šest obroka olakšava unos 3500 kalorija bez osjećaja preopterećenja. Tečne kalorije pomažu onima koji jedu teško. Samo ih broji.

Gdje je gornja granica i kada se zaustaviti

Kod muškaraca, negdje između 15 i 18 posto tjelesne masti, odnos dobitka počinje da se narušava: Isti višak daje sve manje mišića, a sve više masti. Kod žena je to oko 23 do 26 posto. Nema oštrih linija, ali smjer je jasan.

Pravo pravilo: 10 do 16 tjedana više, a zatim 4 do 6 tjedana održavanja. Pauza nije izgubljeno vrijeme... apetit, san i motivacija za trening se uklapaju, a vi krenete u novi blok s nižim postotkom masti nego da ste gurnuli neprekidno.

Drugo ograničenje je kalendar. Standardna Priprema od 16 tjedana Pretpostavlja se da ne ideš s dodatnih 20 kg. Ako krenete, prep postaje 24 tjedna i duži, a što duži dijeta, više mišića gubite usput.

I samo se u sezoni popravljaju one slabosti koje su bile u pitanju. sudije primijetiti na sceni-Ne, ne, ne. Nijedna. Posljednji tjedan prije natjecanja Ne može nadoknaditi mišić koji nije izgrađen mjesecima ranije.

Kad je liječnik

Ako se težina naglo poveća za nekoliko kilograma u roku od nekoliko dana bez promjene prehrane, ako vam se noge otvore ili ako vam se pojave nedostatci zraka pri napornom naporu koji vam ranije nije smetao - to nije stvar plana ishrane i zatražite pregled.

Ako ste dugo imali preveliku količinu hrane, neka vam se jednom godišnje popru krv, lipide, šećer i pritisak. Isto vrijedi i ako ste povećali težinu i kada ste počeli glasno hrkati i pušiti u snu.

Postoji i dio koji se rijetko spominje: ako nakon natjecateljske ishrane dođe do pretjeranog konzumacije koju ne možete kontrolirati, opsesivnog brojanja ili straha od hrane, to je tema za liječnika ili psihologa, a ne za novi plan makrohranjenja.

Kratko.

• Prekomjer od 10 do 15 posto iznad održavanja za iskusne, do 20 posto za početnike obično 250 do 500 kalorija dnevno.
• Državanje se mjeri kroz 10 do 14 dana bilježenja i tjednog prosjeka težine, ne kroz formule.
• Tempo od 0,25 do 0,5 posto tjelesne mase tjedno; prva dva tjedna ne računaju.
• Protein 1,6 do 2,2 g/kg, masti 0,8 do 1,2 g/kg, ugljikohidrati ostatak višak dodati kroz ugljikohidrate.
• Nakon 10 do 16 tjedana, stavite 4 do 6 tjedana na održavanje i ne ulazite u pre-prepariranje s previše soli.