Reumatoidni artritis i pokret: Kako vježbati kada su zglobovi diktirali tempo?

Reumatoidni artritis (RA) je autoimun bolest u kojoj imuni sustav napada kvržnju zglobova, najčešće simetrično i najčešće na rukama, zglobovima ruku i stopala. Godinama je prevladavao savjet da se čuvaju zglobovi, a danas je slika obrnuta: Neaktivnost brže gubi snagu, gustoću kostiju i kondiciju nego bolest sama. Pitanje nije Da li je to istina? Ne samo koliko, što i kako da se pokrene u tjednu kada je aktivna.

Što pokret zapravo mijenja

Treniranje na terenu kod RA ne troši zglob ili ubrzava njegovo oštećenje. To je najčešći strah i najčešća zabluda. Ono što se stvarno može dobiti nakon 12 do 24 tjedna redovnog rada:

• povećanje snage od približno 20 do 40 posto., najviše kod onih koji idu s najnižih nivoa;
• smanjenje osjećaja umora, koji je kod RA-a često veći problem od samog bola;
• zaštita kostiju bitna jer i bolest i dugotrajna upotreba kortikosteroida guraju ka osteoporozi;
• To je bolje upravljanje tjelesnom težinom, što direktno oslobađa koljena, kukove i stopala.

Lijekovi rade svoj dio posla, a pokret ih ne zamjenjuje. Pokret rešava ono što lijekovi ne mogu: mišiće, kosti i izdržljivost.

Nedjeljni okvir

Snaga: 2 do 3 puta tjedno.

Šest do osam vježbi po treningu. 2 do 3 serije po 8 do 12 ponavljanja., s dva do tri ponavljanja u rezervu. Ne ide do otkaza. Prvih 8 do 12 tjedana držite se strojeva i vođenih pokreta jer manje opterećuju vaše ruke i zglobove nego slobodna šipka.

Progresivnost: Kad sve serije završiš čisto i sa dva ponavljanja u rezervi, dodaj. -Dva i pol kilograma. na vježbe za noge i Smanjenje ili smanjenje količine vode -Da. -Da. -Da. To je najviše 4 do 6 kg mjesečno na guranju nogama sporo, ali drži se.

Ako vam ruke smetaju, koristite neutralnu držačicu, trakove za hvatanje ili mašine s podlaktom umjesto pritiska prstiju. Bol u prstima ne smije biti razlog da preskočiš trening noge.

- Kardio. 150 minuta tjedno.

Pet puta po 30 minuta ili tri puta po 45 do 50 minuta, umerenim tempom - onim u kojem još uvijek možete govoriti u punim rečenicama. Biciklizam, plivanje, brza šetnja, eliptika i vježbe u vodi najbolje su kada su stopala i koljena osjetljive.

Kad je bolest mirna, dva puta tjedno možete ubaciti 8-10 minuta intervala: Jedna minuta brže, dvije minute lagano.Tri do četiri kruga. To je dovoljno da se poboljša stanje bez plaćanja kamate sljedećeg dana.

Pokretljivost i šake: 10 minuta svaki dan.

Punom brzinom pokreta u svakom većem zglobu, 1 do 2 serije po 10 ponavljanja.-Ne, ne, ne. Za ruke: Potpuno stiskanje, savijanje prstiju u kuku, odvajanje prstiju 10 ponavljanja, dva puta dnevno. Nije spektakularno, ali zadržava funkciju koju je najteže vratiti kada je izgubi.

Ujutarnja tvrdoća i vrijeme

Stvrdnjavanje duže od 45 do 60 minuta ujutro je tipično za RA i nije razlog za otkazivanje treninga - samo za pomicanje. Najbolji termin je obično 2 do 4 sata nakon buđenja-Ne, ne, ne. Neka zagrijavanje traje. 10 do 15 minuta., dvostruko duže nego kod zdrave zglobove: Pet minuta bicikla, a zatim pet minuta praznih pokreta uzorak koji ćete raditi, a zatim jedan ili dva laganog serija.

Svakodnevni prometni znak za napade zapaljenja

Ne moraš imati jedan plan, moraš imati tri.

1. Zelena. 0 do 1 otican zglob, bol do 3/10: Radite na punom planu i napredujte normalno.
2. Žuto. 2 do 3 osjetljive zglobove, bol 4 do 6/10: Smanji glas na 50 posto. (jedan do dva kompleta umjesto tri), pređite na 12 do 15 ponavljanja sa oko 60 posto uobičajene težine, skraćite kardio na 15 do 20 minuta lagano.
3. Crvena. udarac upala i topla, bol iznad 6/10, izražena umornost: Ne stavljaj pritisak na zglob. Radi izometrije. Svaka vrsta električne energije može se koristiti za proizvodnju električne energije. 20 do 30 posto snage, punom snagom 1x10 i 10 minuta hoda dva puta dnevno. Ostatak tijela, trenirajte normalno.

Većina napada povlači se za nekoliko dana do dva tjedna. Vraćaj se polako: Prve dvije sedmice na oko 70% težine koju si podigao prije napada.

24 sata.

Bol do 4/10 Ako se vrati na normalne razine u roku od 24 sata. Ako je sljedećeg jutra vaš zglob vidljivije otečen, topliji ili ako ste se ukočili 30 minuta duže nego obično... prethodni trening je bio prevelik. Odgovor: Skinite ga. 10 do 20 posto. Ili odbacite jedan trening i ostanite tamo tjedan dana.

Hrana, težina i san

• Protein: Sljedeći članci se odnose na:-Ne, ne, ne. Za 70 kg to je 100 do 112 g dnevno, najlakše 25 do 35 g u četiri obroka.
• Masno ribe 2 do 3 puta tjedno.- 100 do 150 g. Ako uzimate bilo koji dodatak, recite to reumatologu. Neki se ne slažu s terapijom.
• Vitamin D: Ne pretpostavljaj, izvedi test, pogotovo ako si na kortikosteroidu.
• Ako si višak kilograma, cilj je U slučaju da se ne primjenjuje, ne smije se upotrebljavati.Uz zadržanu trening snagu, gubit ćete masti, a ne mišiće.
• San 7 do 9 sati.-Ne, ne, ne. Kratak san mjerljivo povećava osjetljivost na bol nakon samo nekoliko noći.

Kad je liječnik

• Otok i bol u više zglobova koji traju U slučaju da je primjena primjene ograničena na:Ako se ujutro zatvoriš i zadržiš 30 do 60 minuta, odmah traži pregled. Rana dijagnoza mijenja tok bolesti.
• Udio crven i vruć, temperatura preko 38 °C-Bol koji je došao iznenada. -Iznenađujuće, jer je to možda infekcija zgloba, a ne RA.
• Tri ili više napadaja u razdoblju od tri mjeseca ili stalno visoke vrijednosti upale terapija treba razmotriti.
• Prije ozbiljnih treninga, recite reumatologu što planirate, posebno ako je zahvaćena vratna kičma.
• Bol u grudima, teško disanje, nenamjerno gubitak težine, ukočenost ruku ili stopala... ne čekajte redovnu kontrolu.
• Ne mijenjaj dozu lijekova sam, čak i kada se osjećaš odlično.

Kratko.

• Treniranje ne oštećuje zglobove kod RA-a. Smirenje oštećuje mišiće, kosti i kondiciju.
• Napravite 2-3 puta tjedno, 2-3 serije od 8 do 12 ponavljanja, uz 2-3 ponavljanja u rezervi; plus 150 minuta umjerenog kardio.
• Imajte tri verzije plana: pun, polu i izometrijski, i odaberite po broju otečenih zglobova.
• Bol do 4/10 je u redu ako se vrati u normalu za 24 sata; ako ne, minus 10 do 20 posto težine.
• 1,4 do 1,6 grama proteina po kilogramu, 7 do 9 sati sna, i oteklina koja traje duže od 6 tjedana ili vrući zglob s temperaturom idu liječniku.