Svečani bicikl nakon 70.: Koliko minuta, koliko često i kakva otpornost

Bicikl je u uglu sobe i pitanje je uvijek isto: Koliko dugo voziti, koliko puta tjedno i koliko stisnuti otpor da bi to bio trening, a ne samo trčanje na pedalima. Nakon 70. Godinama se odgovori mijenjaju, ali ne zato što manje možete, nego zato što oporavak traje duže, a najčešća greška je vožnja na gotovo nultoj otporu. Evo brojeva od kojih je vrijedno početi i načina kako ih podići bez pretjerivanja.

Koliko minuta vožnje?

Opće preporuke za odrasle su se zadržale na oko 150 minuta umjerene aerodinamike tjedno, i one ne prestaju važiti čak i u 70-ima. Ali to je cilj za nekoliko mjeseci, ne za tjedan dana.

Ako niste vozili dugo, počnite s 10 do 15 minuta ukupno, uključujući zagrijavanje. Kada prođe bez bolova u koljenima i pretjeranog udaranja, dodajte 2 do 3 minuta tjedno.

Realni cilj je 25 do 40 minuta neprekidnog vožnje. Nakon 45 minuta, koristi se sporo povećavaju, a rizik od preopterećenja i vožnje dosade brzo raste.

Vožnja se može dijeliti. Dvaput po 15 minuta, ujutro i popodne, jednako vrijedi kao 30 minuta, i mnogima je lakše izdržati.

Koliko puta tjedno?

Tri vožnje tjedno su donja granica na kojoj se napredak stvarno vidi. Četiri do pet puta je raspon u kojem se izdržljivost značajno mijenja.

Tri kombinacije koje daju isti tjedni iznos:

• Pet vožnji po 30 minuta na umerenom naporu.
• tri vožnje po 50 minuta, ako vam je više dopada manje vožnje do bicikla.
• Četiri vožnje po 25 minuta plus dva brza hodanja po 25 minuta.

Pustite barem jedan dan tjedno bez bicikla. I ne računajte da bicikl pokriva sve: Dva puta tjedno treba raditi i vježbati snage za noge i trupa, jer gubitak mišićne mase s godinama Ne zanima me koliko ste dobri u aerobnoj formi.

Odpornost: dio koji je najčešće pogrešio.

Tipična scena izgleda ovako: Otpornost je jedna, pedali se brzo okreću, prolazi 20 minuta, a noge nisu ni osjetile da rade. Brzo okretanje pedala bez otpora daje vrlo malo.

Cilj je 55 do 70 rotacija u minuti većina ekrana to naziva RPM ili kadenca i podesite otpornost tako da je napor 4 do 6 na skali od 1 do 10.

Prenosivanje te skale u praksi: Na 4 do 6 možete govoriti u cjelokupnim rečenicama, ali ne možete pjevati. Ako razgovarate bez ijednog dišnog prespavanja, otpor je premalo. Ako ne možete izgovoriti cijelu rečenicu, to je previše.

Napredujte otporom, ne brzinom. Kada bez muke izdržite 30 minuta na naporu od 3 do 10, podignite otpornost na jednu razinu i zadržite isti kadent. To je jedini pravi napredak na biciklu.

Puls je slabiji vodnik nego što se misli. Formula 220 minus godina je gruba procjena s velikim odstupanjem, a lijekovi za krvni tlak i srce kod mnogih ljudi održavaju puls nisko, bez obzira koliko se trudili. Osjećaj napora i govorni testovi su pouzdaniji.

Ako bicikl pokazuje vatove, 40 do 70 W je česti početni raspon, ali se razlikuje od osobe do osobe i od uređaja do uređaja. Koristite taj broj da pratite sebe mjesecima, ne da se uspoređujete s nekim drugim.

Prilagođivanje bicikla i stopala

Sjedalo postavite tako da, dok stojite pored bicikla, bude otprilike u visini kukova. U najnižem položaju pedale koljeno ostaje blago savijeno nikada potpuno izprosječeno.

Ako je sjedalo previsoko, kukovi će se okretati lijevo i desno. Preprosto prebaci pritisak na prednje dijelove koljena. Ako se javi. bol u prednjem dijelu koljena prilikom savijanjaPrvo provjerite visinu sjedala prije nego što odustanete od bicikla.

Podignite volan dovoljno visoko da leđa ostanu uspravna i da ramena budu opuštena. Lidering ima smisla ako je penjanje na običnom neispravno, ako imate bolove u donjem dijelu leđa ili slabiju ravnotežu.

Obucite čvrste cipele i zatvorite pojaseve na pedalima. Papagaji i bosoni noge su najčešći uzroci klizanja s pedala.

Plan za prvih šest tjedana.

1. Sedmica 12/12. Tri vožnje tjedno 5 minuta zagrijavanja na niskom otporu, 8 minuta na naporu 34 od 10, 3 minute laganog hlađenja.
2. -Trojnaest četvrte sedmice. Četiri vožnje 5 minuta zagrijavanja, 12 do 15 minuta na 45 od 10, 3 minuta hlađenja.
3. Sedmica 5x6: Četiri do pet vožnji 5 minuta zagrijavanja, 20 do 25 minuta na 45 od 10, 3 minuta hlađenja. Jednom tjedno ubacite pet intervala: Jedna minuta na šest od deset, a dvije minute prilično lagano.

Pravilo za dodavanje: Ako ste umorniji dan nakon vožnje nego prije, ne dodajte ništa za taj tjedan. Ponovite istu dozu i nastavite samo kada prođe lako.

Ako se vraćate nakon upalu pluća, operacije ili dugog ležanja, počnite s pola tih brojeva. povratak treningu nakon bolesti Ima svoj ritam i ne voli žurbu.

Što bicikl ne rješava

Pedaliziranje ne opterećuje kosti. Sjednite, težina je na sjedalu, pa bicikl ne daje skeletu ono što hoda i stubišta. Ako vam je gustost kostiju problem, oni idu na bicikl i... vježbe koje stvarno opterećuju kost-Ne, ne, ne.

Biciklizam ne trenira ravnotežu jer ne morate držati tijelo iznad noge ni u jednom trenutku. Zato je dobro dodati nešto uspravno. -Ponovi stepenicama nekoliko puta tjedno. Pokriva i ravnotežu i snagu.

Treće, maksimalna snaga. Kvadricepsi bicikla imaju izdržljivost, ali malo snage koja vam je potrebna da se dignete s niske stolice ili da iznesete torbu niz stepenice. To zahtijeva otporne vježbe, dva puta tjedno, dvije do tri serije.

Kad je liječnik

Prestanite voziti i javite liječniku ako se pojavi pritisak ili stezanje u grudima, vratu ili čeljusti, nedostatak zraka, neproporcionalni napor, vrtoglavica ili nesvjestanost, iznenadni neredni puls, ili novi bol i oticanje u lišću.

Ako imate nekontrolisani krvni tlak, nedavni srčani događaj, nedavno ugrađen srčani uređaj ili ako ste imali bol u grudima nakon vježbanja.

Bol u koljenu ili kukama koja traje duže od 48 sati nakon vožnje, kao i oticanje zgloba, su razlog za pregled ne za gurati kroz bol.

Kratko.

• Počnite s 10 do 15 minuta vožnje i dodajte 2-3 minuta tjedno; realni cilj je 25 do 40 minuta.
• Tri vožnje tjedno su minimum, četiri do pet daje najbolji odnos napora i rezultata; okvir je oko 150 minuta tjedno.
• Držite 55 × 70 rotacija u minuti i otpornost na naporu je 4 × 6 od 10 × možete govoriti, ali ne i pjevati.
• Napredujte povećanjem otpora, a ne brzinom pedala; puls je slab vodnik ako uzimate lijekove za srce ili krvni tlak.
• Sjedalo je u visini kukova i koljena blago su savijena na dnu kruga; bicikl je uz pomoć hoda i vježbanja snage dva puta tjedno.