Stepenice su kao trening nakon 65. Plan koji radi.

Ako morate stati na spavaćoj sobi na prvom katu i čekati da se dah smiri, to nije samo umor - to je mjerenje. Stepenice u vašoj zgradi su trenažer koji vam ne košta ništa i koji vam svaki dan iskreno govori gdje ste. Evo plana kako ih pretvoriti u trening umjesto u prepreku koju možete zaobići liftom.

Zašto ljestvice rade posao koji ravna šetnja ne radi?

Penjanje stepenicama troši otprilike dva do tri puta više energije nego hodanje ravnom brzinom. Zato pet minuta stubišta opterećuje srce i pluća koliko bi zahtijevalo znatno duže lagano hodanje. Za nekoga tko nema vremena za sat vremena šetnje, to je fer zamjena.

Ali glavni razlog je snaga. Svaki korak uz stepenice je mali udaranje jedne noge: Podignite cijelu težinu tijela za 16 do 19 centimetara, što je obično visina stopala. Ravno kretanje to nikad ne traži, ma koliko kilometara prošli.

Poslije 60. U godinama kada mišićna masa pada brže nego prije, prvi pušta brzi, snažni dio mišića onaj koji vas spašava kada se zataknete. Stepenice ga pogodile izravno. Ako vas zanima što je iza tog gubitka, Sarkopenija ima znakove koji se vide rano. I vrijedno je prepoznati ih prije nego što postanu očiti.

Prvo izmjerite gdje ste.

Prije nego što se planira, treba broj. Popnite se na jedan kat - obično 12 do 16 stupnjeva - svojim normalnim tempom, bez žurbe, i mjerite vrijeme. Kad dođete gore, ocjenite udisanje na skali od 0 do 10, gdje 10 znači da ne možete izgovoriti cijelu rečenicu.

Napisat ćete tri stvari: Sekunde, ocjena udisanja i da li ste se vučili rukama za ogradu. Treći je najvažniji. Ako vas ograda vuče gore, ograničenje su noge, a ne pluća, i plan zahtijeva više snage nego kondicije.

Dobra dodatna provjera je ustajati iz stolice bez pomoći ruku-Ne, ne, ne. Ako vam se to ne dogodi, počnite niže nego što plan predlaže i vratite se na stepenice za tri do četiri tjedna.

Plan za osam tjedana.

Tri dana u tjednu, nikad dva dana zaredom. Sve je izraženo brojem stubišta, a ne katovima, jer su zgrade različite.

Sedmica 1 i 2: Tri serije po jedan kat, s punim odmorom između dok se dah ne vrati u normalu, obično 1 do 2 minute. Ukupno oko 40 stupnjeva po treningu. Tempo je mirno, ruka klizi po ogradi, ali ne vuče.

Tjedan 3 i 4: Četiri do pet serija, ukupno 60 do 80 stupnjeva. Smanjite pauzu na minutu. -Disanje treba biti oko 6 od 10... Možete govoriti kratkim rečenicama, ali ne držite govor.

Sedmica pet i šest: Ukupno 100 do 120 stupnjeva po treningu. Jedan komad se popne brže, drugi ostaju mirni. To je mjesto gdje se stvara rezerva koja se osjeća kada neko vrijeme kasnite.

Sedma i osma sedmica. 140 do 160 stupnjeva po treningu, i jedan trening tjedno sa ruksakom od 3 do 5 kg. Ostala dva treninga ostaju bez opterećenja.

Ako tjedan nije prošao kako treba - prehlada, gosti, loša sna - ponovite ga umjesto da preskočite. Plan koji traje 10 tjedana umjesto 8 i dalje je uspio.

Dolje je druga polovica treninga.

Većina ljudi smatra da je silazak odmor. -Nije. U spuštajući mišić, mišić radi dok se proteže, a to je oblik rada koji najviše gradi snagu i najviše boli sljedeći dan. Zato prvi dva tjedna idite liftom ako imate izbora, a onda se možete vratiti pješice.

Kada krenete, silazite kontrolirano: 2 do 3 sekunde na stepenicama, punom nogom na podijama kad god se zaustavi, ruka na ogradi. Ne dopustite da tijelo padne na petlje.

Slaz je također najčešći uzrok bolova u prednjem dijelu koljena. To obično ne znači da morate stati. To znači da je teret porastao brže nego što se koljeno prilagodilo. Bol u koljenima ima nekoliko tipičnih uzroka.A većina se rješava tempom, a ne prekidom.

Sitnice koje sprečavaju pad

Obuće s ravnim, čvrstim dnom i vezicama. Čizme i mekane cipele sa debelim, okruglim petama smanjuju osjećaj gdje je kraj stepenica.

Ruke slobodne. Nikad ne nosite torbe u obje ruke uz stepenice na kojima trenirate. To je vježba za drugi dan.

Svjetlo. Većina padova na stepenicama događa se u ponoć, a oči nakon 65 traže znatno više svjetla nego prije.

Prozori s progresivnim staklom gledaju u stubište kroz donji dio stakla, koji je namijenjen za čitanje i zamagljuje rub. Ako ih nosite, pogledajte s brade, a ne samo očima.

Kada stepenice nisu opcija.

Ako vam koljena, ravnoteža ili dah ne daju ni jedan kat, plan je još uvijek tu. Samo počinje niže. Ustajanje s stolice, korak na klupu od 10 centimetara i... vježbe koje se rade u sjedenju Voze do iste točke, samo sporije. Prvi stubić na ulazu uz podnožje za povratak je odličan početak.

Povećan pritisak nije razlog da odustanete, ali je razlog da ne zadržavate dah i da najteži seriji ne traju duže od 20 sekundi. Kod U treningu visokog tlaka postoje granice koje vrijedi znati napamet. Prije nego što krenete stepenicama.

Kad je liječnik

Ako ste bili neaktivni godinama, ako imate povijest srčanih bolesti ili ako uzimate lijekove za srce i krvni tlak, obratite se liječniku prije nego što počnete. Pitaj konkretno za stepenice, ne za vježbanje uopšte.

Odmah se zaustavite i zatražite pregled ako se pojavi pritisak ili stezanje u grudima, bol koji se širi u čeljust ili lijevu ruku, vrtoglavica, nesvjest, nepravilan rad srca ili zadušivanje koje je očito gore nego prošlog tjedna na istom naporu. Isto vrijedi i za oticanje ili bol u jednoj nogi.

Kratko.

• Izmjerite polazni položaj: Vrijeme za jedan kat, dušnik od 0 do 10 i da li ste se povukli za ogradu.
• Tri treninga tjedno, nikad dva dana zaredom: Od oko 40 stupnjeva u prvom tjednu do 140° 160' u osmom.
• Slijezak na pješačenje dodajte tek od treće nedelje i radite ga sporo, dvije do tri sekunde po stepenicama.
• Bol do 3 od 10 koja se smanjuje u roku od 24 sata je prihvatljiva; oštar bol, oticanje ili bogljina nisu.
• Bol u grudima, vrtoglavica ili naglo slabljenje dahovanja znače prekid i pregled, a ne još jedan serij.