Hoda nakon 70: Koliko brzo, koliko dugo i koliko puta

Pitanje koje ljudi u sedamdesetima često postavljaju nije da li treba hodati, već koliko toga ima smisla - je li pola sata dnevno previše, premalo ili premalo. Odgovor se svodi na tri broja: tempo, minute i broj dana u tjednu. Sva tri se mogu prilagoditi kako se osjećate, i nijedna ne traži stopalo.

Koliko brzo: Brzina koja se računa kao vježbanje

Najlakše je razgovarati. Ako možete govoriti u punim rečenicama, ali bi se zadužili kada biste pokušali pjevati, to je umjerena intenzitet točka na kojoj hodanje počinje raditi na vašem srcu, krvnom tlaku i izdržljivosti.

Ako volite brojeve: normalna brzina hodanja zdrave osobe nakon 70 godina obično je oko 1,0 do 1,2 metra u sekundi, što znači kilometar za oko 14 do 17 minuta. Treniranje je 10 do 20 posto brže od vašeg dnevnog. Nije trčanje, to je onaj "hitno na autobus" korak.

Brzina ispod oko 0,8 m/s kilometar sporije od 20 minuta poznati je signal da se pokretljivost slabi, a ispod 0,6 m/s znači stvarna ograničenja u svakodnevnom životu. To nije presudba. Brzina hodanja je jedna od rijetkih stvari koje se vježbanjem mjerljivo poboljšavaju i u osmom desetljeću.

Za one koji vole provjeru na licu mjesta: Kod većine odraslih, oko 100 koraka u minuti odgovara umerenom tempom. Nakon 70 to je često 90 do 100, i to je u redu. Kadenca je mjerila, a ne cilj.

Koliko dugo: Minuti su važniji od koraka.

Opća preporuka za odrasle, uključujući i starije osobe, je oko 150 minuta umjerene aktivnosti tjedno. To može biti pet puta po 30 minuta, šest puta po 25 ili tri puta po 50 - ukupno je važnije od rasporeda.

Kratke ture se normalno broje. Tri 10-minutna šetnja imaju sličan učinak kao i jedna od 30, i puno su lakše uklopiti u dan koji je već u svom redoslijedu.

Ako vam je trenutno dosadno 10 minuta, počnite s 10. Dodajte oko 10% ukupne tjedne količine svake sedmice: Iz 60 minuta tjedno, to je plus 6 minuta. To je dosadno, ali za tri mjeseca ćete biti na 150 bez lošeg dana.

Kad se broje korake, najveći dobitak je između 3000 i 7000 dnevno. Skok od 3000 do 5000 je veći nego skok od 8000 do 10.000, a tih slavnih 10.000 nikad nije bio broj koji je izašao iz istraživanja.

Koliko puta tjedno?

Hodanje ne zahtijeva oporavak kao vježbanje teretama, pa pet do šest dana tjedno nije previše. Jedan potpuno slobodan dan koristi koljenima i stopama više nego srcu.

Često i kratko obično pobjeđuje rijetko i duže. Šest 20-minutnih šetnji bolje održava krvni tlak i šećer nego dva satno i jednakije opterećuje zglobove.

Ako imate povišen šećer ili granicu, 10 do 15 minuta hodanja, 20 minuta nakon glavnog obroka je jedan od najbolje podupiranih trikova. U ljeto računajte i na tekućinu. Žed slabo pokazuje stvarnu situaciju., pa se dehidracija lako zamijeni umorom.

Kad ravno hodanje postane previše lako

Prvi i najbolji potez je nagib. Povišće od 5 do 8 posto ili dva do tri stupnja stubišta povećavaju intenzitet bez ni jednog koraka brže, a udarni teret za koljena ostaje mali.

Druga opcija su intervali: Jedan minut brže, dva minuta normalno, šest do osam puta. Dva puta tjedno je dovoljno. Ostale šetnje ostaju mirne.

Ručak od 2 do 4 kilograma povećava potrošnju za oko 5 do 10 posto i traži bolji položaj na putu. Štapovi uključuju ruke i ramena i pružaju sigurnost na neravnom terenu. I sam neravan teren šljunčasta, staza kroz park, blage nagib trenira ravnotežu na način na koji asfalt ne može.

Što hodanje ne rješava

Hodanje je odlično za srce, raspoloženje, šećer i izdržljivost, ali slabo gradi snagu. Kvadricepsi i gluteosa rade blizu 20 posto svog maksimuma, a to nije dovoljno podsticaj da se zaustavi gubitak mišićne mase koja nakon 70 godina raste za oko 1 posto godišnje.

Zato dva puta tjedno ide na nešto za snagu, po 20 do 30 minuta. Ustajanje iz stolice bez ruku, koraci stepenicama, gurnuti noge, veslati ili sve. Svaka vrsta vozila s motorom ili motorom za vožnju Ako nema teretane u blizini.

Ravnoteža je posebna priča. Ako ste već nesigurni u koraku ili se oslanjate na štap, pomažu vam. vježbe koje vraćaju samostalni korak Više nego dodatnih 10 minuta hoda. A ako je u igri osteoartritisa koljena, Pravila za opterećenje su malo drugačija. Šetnja obično pomaže, ali dozu i teren treba pažljivije birati.

Kad je liječnik

Ne odgađajte pregled ako se pojavi bol ili pritisak u grudima, vratu ili čeljusti dok hodate, nesvjesnost ili vrtoglavica, ili gušenje koje nije u skladu s naporom.

Bol u listu koja vas tjera da stanete i prođete nekoliko minuta odmora, a zatim se vratite na istu udaljenost, traži procjenu krvotoka u nogama. Isto vrijedi i za oticanje ili toplinu u jednoj podnožju bez ozljede.

Također, prijavite se ako ste u nekoliko mjeseci osjetljivo usporili bez ikakvog razloga, ako ste pali ili ste jedva mogli stati, ili ako uzimate lijekove za krvni tlak, srce i šećer, a planirate ozbiljno povećati opterećenje.

Kratko.

• -Kompatibilno. Možete govoriti, ne možete pjevati. Oko 10-20% brže od vaše uobičajene hoda.
• Trajanje: Cilj je 150 minuta tjedno; 10-minutni obilazak se zbira; rast od oko 10 posto tjedno.
• Četnost: 5 do 6 dana, radije kratki i češći nego dug i rijedak.
• Kad postane lako: -Ubrzo. -Ubrzo. -Ubrzo.
• Obvezno dodatak: -Dva puta tjedno. Samo hodanje ne održava mišiće i ravnotežu.