Sve ili ništa u prehrani: Kako ne otkazati tjedan?

Jedete pizzu i dva komada torte na nečijoj rođendanskoj večeri, a do kraja večere u glavi vam se već složila rečenica: Nedjelja je prošla, počinjem ponovo u ponedjeljak. Onda prije ponedjeljka dolaze subota i nedjelja, koje si napisao unaprijed, i ispada da je jedna večera pojela pet dana. Torta nije bila glavni problem.

Kako sve ili ništa izgleda iznutra.

Sve ili ništa znači da u glavi postoje samo dva stanja: Na planu. i -Pokvario se.-Ne, ne, ne. Dok si na planu, osjećaš se dobro i sve je pod kontrolom. Ako se pojavi jedna anomalija, prekidač se pomakne i cijeli sustav se isključi jer ako nije već savršen, onda nema smisla ni pokušavati.

Najlakše se može prepoznati po recima koje si kažeš: "Sve što želim jesti do večere, jer sam već pokvario dan". "Ne treba mi mjeriti obroke". "Od prvog mjeseca sam ozbiljan". Dok je sedmica proglašena propalom, ništa se ne mora pratiti.

Matematičari koji ne pomažu panici.

Uzmite čovjeka koji jede oko 2500 kalorija dnevno. To je 17.500 kalorija tjedno. Puno hrane izvan plana pizza, napitak, desert, par piva obično ima 1500 do 2500 kalorija, od čega je stvarni višak iznad onoga što biste svakako pojedli tog dana negdje između 800 i 1500 kalorija. To je otprilike 5 do 9 posto tjednog unosa.

Ako ste bili u deficitu od 500 kalorija dnevno, vaš tjedni deficit je 3500 kalorija. Nakon tog obroka, ostaješ s deficitom od 2000 do 2700 kcal. Sporije nego što si planirao... ali to nije nula, a posebno nije minus.

Jedan kilogram masnog tkiva vrijedi oko 7000 kcal. Da biste u jednoj noći stvarno dodali kilogram masti, trebali biste pojesti oko 7000 kalorija preko dnevnog potrošnje. To je teško napraviti čak i ako se trudiš.

Zbog toga je sljedeće jutro loš svjedok. Skok od 1 do 2 kg nakon obilja je gotovo uvijek voda i sadržaj probavnog trakta: Svaki gram skladištenih ugljikohidrata veže oko 3 g vode, sol dodatno zadržava tekućinu, a hrana sama ima masu. Za dva do četiri dana normalnog jela i pitka, nestane samo od sebe.

Šteta nije u hrani, već u onome što dolazi poslije.

Istraživanja o ograničenim prehrambenim programima uglavnom pokazuju istu stvar: Ljudi koji dijele hranu na dozvoljeno i zabranjeno teško trpe da se odmaknu od plana. Kada se krši pravilo, kršenje se doživljava kao potpuni neuspjeh, a zatim slijedi period kada pravila više ne vrijede. Nije rijetko da nakon pada dođe do tri dana potpunog opuštanja.

Brojke se mijenjaju. Jedan obrok je 5 do 9 posto tjedno. Tri odbačena dana čine 40 posto tjedna, a to su dani kada obično ne vježbate, lošije spavate i jedete bez ikakve strukture. Nedjelju dana ne uništava torta nego reakcija na tortu.

Isti mehanizam radi i na treningu, pa je korisno pročitati kako to funkcionira. Pravilo dva dana. Jednostavna granica koja sprečava da propustimo postane odustajanje.

Što učiniti u prvih 24 sata?

Cilj nije popraviti štetu, nego je povećati. Konkretno:

• Sljedeći obrok je normalan obrok. Ne preskoči doručak i ne pravi detox dan. Gladanje ujutro povećava šanse da opet pretjerujete navečer.
• Ubaci 30-40 grama proteina. U prvom sljedećem obroku. Jaje, jogurt, meso, grah... Sve što održava sitost i vraća osjećaj strukture.
• Ne brini se za sutra ujutro. Ako te brojca obori. Uzmite težinu za tri do četiri dana ili gledajte tjedni prosjek umjesto pojedinačnih jutara.
• Ne dodajte kaznenu obuku. Sat vremena dodatnog kardio-uporabe "da to napravim" pojačava ideju da je hrana dug koji se isplaćuje.
• Prošetati 20 do 30 minuta. I popij vodu. Ne zato što spali obrok, već zato što pomaže probavi i raspoloženju.
• Trening ide po planu. Bez skraćivanja i produžetka.

Plan koji podnosi odstupanje

Plan koji počinje jednim obrokom nije loše provedeno. Nekoliko promjena ga čini otpornijim.

Definiš pod, ne samo plafon. Umjesto "maksimalno 2000 kalorija i bez slatkiša", postavite minimum: Tri vježbanja tjedno, 120 grama proteina dnevno, povrće uz dva obroka. Minimum se može ispuniti i u lošem tjednu, a maksimum se samo prekrši.

Koristi opseg umjesto broja. "Točno 2000" je cilj koji svakodnevno propusti nekoliko stotina kalorija i svaki propust se računa kao greška.

Računaj odstupanja unaprijed. U tjednu ima 21 obrok. Ako su četiri od njih izvan plana - a to su rođendan, izlazak i dvije večere kod rodbine - još uvijek ste na oko 80 posto. To nije rupa u planu. To je dio plana.

Manje odluka. Većina prejedanja se događa kada ste gladni, umorni i nemate ništa spremno. To je ono što najviše pomaže. priprema hrane za tjedan dana.-Zato što ukida trenutak u 19 sati kada je jedina opcija isporuka.

Pratite podatke, ne ocjene. Ako vodite U slučaju da se ne provede ispitivanje, ispitivanje se može provesti u skladu s člankom 6. stavkom 1.Napisat ću što se dogodilo, bez komentara poput "katastrofa". Taj dnevnik treba biti izvor informacija, a ne dokaz protiv tebe.

Jezik kojim to sebi objašnjavaš.

Riječi "čisto" i "prljavo", "zaslužujem" i "iskupiti" hrane pretvaraju u pitanje morala. Kada je hrana moralna kategorija, jedan burek ne samo da te čini sitnim nego i lošim, a osjećaj krivice je loš savjetnik za sljedeći obrok.

Praktična zamjena je dosadna, ali radi: Umjesto "sve sam pojeo", reci "jeo sam više nego što sam planirao". Prva fraza traži kaznu, druga traži samo sljedeći normalni obrok.

Za neke ljude, to je dublje od ishrane i to je u vezi s načinom na koji oni gledaju na svoja tijela; ako vam je to poznato, to je tema o kojoj je riječ. Odakle dolazi loša slika muškaraca o svom tijelu? Pokriva taj dio.

Kad je liječnik

Sve što je gore navedeno odnosi se na uobičajeno prekomjerno jelo. Neke stvari zahtijevaju stručnu pomoć, a to nije znak slabosti nego pravo oruđe.

Ako se pretjerano prejedanje događa u epizodama s jasnim osjećajem gubitka kontrole, redovito nekoliko puta mjesečno, javite se liječniku ili psihoterapeutu. Isto vrijedi i ako nakon obroka dolazi kompenzacija - povraćanje, laksativi, gladovanje ili satovi kardio-trajanja kao kazna. To su obrasci poremećaja u ishrani i ne mogu se riješiti boljim planom obroka.

Tražite pomoć i ako razmišljanje o hrani zauzima većinu dana, ako izbegavate društvo zbog onoga što ćete jesti ili ako vam sve to otežava san. Loš san i mentalno stanje međusobno se pojačavaju, što je više u tekstu o tome. kako san utječe na mentalno zdravlje-Ne, ne, ne.

Kratko.

• Puno hrane izvan plana obično donosi 800 do 1500 kalorija viška - oko 5 do 9 posto tjednog unosa, a ne cijeli tjedan.
• Za kilogram masti potrebno je oko 7000 kalorija viška; skok na teže je sljedeći dan voda, sol i sadržaj crijeva i prolazi u dva do četiri dana.
• Šteta je prava reakcija: Tri dana odsustva su 40% tjedna, jedan obrok nije.
• Sljedeći obrok neka bude normalan, sa 30 do 40 grama proteina, bez preskakanja i bez kaznenog kardio.
• Postavite minimalne i razmak umjesto savršenih brojeva, izračunati tri do četiri obroka izvan plana tjedno i nastaviti dalje.