Snaga prstiju i leđa za penjanje: Kako postati jači bez ozljede?

Prsti otpuštaju tri poteza prije kraja, a u rukama i leđima osjećaš da ima još poznatih? Kod većine rekreativnih penjača, granica nije sila vučenja već koliko dugo ruka drži mali rub prije nego što nešto u njemu zapali. Snaga prstiju je za vježbanje, ali po pravilima koja su prilično različita od svega što radite u teretani.

Zašto prsti otpuštaju prije leđa?

Mišići koji savijaju prste nisu u dlanovima nego u podlakti. Sila putuje kroz duge tetive, a ove tetive uz kosti drže prstenaste ligamente. Najteže su one na prstima. Kada se rubovi smanje, ovi ligamenti podnose pritisak koji je neproporcionalan veličini kandže.

Problem je u brzini prilagođavanja. Mišić za trening odgovara za nekoliko tjedana, a stijeni i ligamenti se mijenjaju mjesecima. Zato se klajper redovito nalazi u fazi kada tehnika, motivacija i sila vučenja idu naprijed brže nego što stiže vezivno tkivo. I to je mjesto gdje se javlja najveći broj povreda prsta.

Najčešće ozbiljna ozljeda je pukotina prstenastog ligamenta, tipično na malom prstu, najčešće u zatvorenom zglobu kada noga klizi i cijela težina padne na jednu ruku. Ljudi to opisuju kao puktanje ili škakljanje, pa oteklina i bol pri savijanju.

Kada je vrijeme za gred

Prvih šest do 12 mjeseci redovnog penjanja dva puta tjedno nema razloga za poseban trening prstiju. Samo penjanje je dovoljno snažan stimulus, a napredak dolazi od rada stopala i položaja tijela, a ne stiskanja.

Kod djece i tinejdžera koji još rastu, izbjegavaju se maksimalne visine i kampusne ploče. Ploče na člancima su najslabije vezive u tom dobu i povrede na njima nisu bezopasne. Do kraja rasta samo penjanje radi.

Ako se vratite nakon duže pauze, prsti su izgubili toleranciju brže nego što mislite. Logika je ista kao u Plan za prvih šest tjedana nakon pauze- Što? Prvo obim i redovitost, a onda intenzitet.

Dva protokola koji pokrivaju većinu posla.

-Zagrijavanje nije opcijsko. 15 do 20 minuta lakše penjanja ili nekoliko serija visina na velikom čepcu dok prsti ne budu topli i dok se stisak ne smanji. Nijedan maksimalni vis ne ide u hladne ruke.

Trenira se u poluputnom i otvorenom držanju, na ivici od 18 do 20 milimetara. Napuni zatvoreni udarac prstiju preko kažiprsta i ostavi ga za stijenu. On najviše opterećuje ligamente i najmanje treba vježbati.

Maksimalna visina. Visina od 7 do 10 sekundi, pauza od 2 do 3 minute, pet serija. Način na koji biraš opterećenje je da na kraju visine možeš izdržati još dvije ili tri sekunde, ne više. Ako se ne trudiš 20 sekundi, teret je prevelik i treniraš nešto drugo.

-Ponovnici. Sedam sekundi visine, tri sekunde pauze, šest ponavljanja... to je jedna serija. Četiri do šest serija s pauzom od dvije do tri minute. Ovo više puca na vjesnost prstiju, lakše se nosi i sigurnije je za nekoga tko je tek počeo s grodom.

U slučaju da se ne primijenjuje, to znači da se ne primjenjuje. Kilogram ili dva svaki drugi do treće nedelje, i to samo ako je prethodni blok prošao bez trčanja prstiju sljedećeg dana. Dva treninga prstiju tjedno, najmanje 48 sati po redu. Sesija traje 20 do 30 minuta; ako traje sat vremena, to više nije trening snage.

Leđa, ramena i antagonisti

Na stijeni rijetko se obje ruke povlače simetrično, pa je snaga leđa potrebna i za jednostranu varijantu. Zgibe ostaju osnova 4 do 5 serija po 5 do 8 ponavljanja, s dodatnom težinom kada vlastita težina postane laka uz veslanje jednom rukom i svjesno rad na lopatici.

Isto što vrijedi za Sredstva za obuku snage u veslačkim brodovima Isto vrijedi i ovdje: Prenosi se stabilan i snažan trup, a ne pojedinačna vježba. Tri serije po pet ponavljanja u Uživljavanje mrtvih. Pokrivaju zadnji lanac i stisak bez gubitka vremena.

Antagonisti su ono što planinari najčešće preskaču: -Stopala, pritisak iznad glave, vanjska rotacija gumom i proširenje zapešća uz malu težinu, 2 do 3 serije po 12 do 15 ponavljanja. Ogromno pravilo je jedan set guranja za svakih dva seta povlačenja. Bol na unutrašnjosti lakta je najčešća nevolja penjača i obično bolje reagira na spor pokret s postupno rastućim opterećenjem nego na potpuni odmor.

Kako izgleda sedmica?

Tri do četiri dana su realna okvira za rekreativca. U ponedjeljak: Boulder plus kratki blok povlačenja. Srijeda: Repetitori na gredi plus antagonisti. Petak ili vikend: Duže penjanje na čvrstoću ili stijene.

Prsti se treniraju kad ste svježi - prije penjanja ili nakon lakše sesije, nikad na kraju napornog dana. Umoran prst gubi kontrolu nad dohvatom i onda se događaju iznenađenja.

Ako se vaš stisak tjednima ne miče, loš san i želja za treniranjem opada, problem obično nije nedostatak treninga. Provjeri. znakovi pretjeranosti Prije nego što dodate još jedan dan.

Kad je liječnik

Isti dan: Otkucaje prsta tijekom poteza, oticanje, modrica, prst koji se ne može aktivno savijati ili žila koji se vidljivo odvijaju od kosti.

U roku od nekoliko dana: bol koja traje duže od dva tjedna iako je smanjen teret, trnjenje ili slabost u ruci, bol koji vas budi noću, bol u ramenu i kada ne možete penjati.

Mračni stezanje podlaktice koja prolazi za dan ili dva je obično normalna prilagodba. Oštra bol u prstu nije i neće proći sama ako nastaviš s planom.

Kratko.

• Prvih šest do 12 mjeseci penjanja ne treba gred. Penjanje je dovoljno stimulans, a stijeni i ligamenti se prilagođavaju mjesecima, a ne tjednima.
• Dva protokola pokrivaju gotovo sve: Maksimalni visine 7 × 10 sekundi u pet serija, ili repetitori 7 sekundi visine i 3 sekunde pauze puta šest, u četiri do šest serija.
• Dva treninga prstiju tjedno 48 sati odjednom, 18×20 mm rub, poluput i otvoreni zagrljaj, a dodatak težine ograničava na kilogram-dva svaki drugi do treće nedelje.
• Izgradi leđa uz pomoć zglobova i jednostrane veslanje, i za svakih dva seta povlačenja ubaci jedan set guranja i rada na vanjskom okretanju i zapešća.
• Ako pukneš u prstima, imate oticanje ili bol koji traje duže od dva tjedna, idite liječniku, ne sljedećem treningu.