Trening za nogometnu izdržljivost: Kako izdržati 90 minuta?

Istraživanje u nogometu nije sposobnost trčanja sat vremena na istom nivou. To je sposobnost da u 85. U minutu ćeš napraviti isti sprint kao u pet. Minut, i da se između dva sprinta oporaviš za 20 sekundi. Zato vježbanje izdržljivosti za nogometaša izgleda znatno drugačije od pripreme za pola maratona.

Što se zapravo događa na terenu?

U seniorskom stadionu, igrač u ligi trči 9 do 12 kilometara po utakmici. Od toga je samo oko 8 do 12 posto, odnosno oko 800 do 1200 metara, u trčanju visokog intenziteta ili sprintu. Aktivnost se mijenja svakih 4 do 6 sekundi, prosječni sprint traje 2 do 4 sekunde i pokriva 10 do 20 metara.

To znači dvije stvari. Trebaš aerobnu bazu da bi se brzo oporavio između napora i da bi podnio ukupnu količinu, i trebaš sposobnost da sprint ponoviš 20 ili 30 puta bez velikog pada brzine. Trening dugih trka daje prvo, a uništava drugo.

Mjerite gdje ste prije nego što počnete.

Bez broja na početku ne znaš da li plan radi. -Da. -Da. -Da.

• - Što? Amater je obično između 1200 i 1600 metara, dobar polu-profesionalni između 1800 i 2200, viši nivo preko 2400.
• Cooperov test, 12 minuta: 2600 do 2800 metara je dovoljno za amatera. Pod 2400 metara znači da je baza slaba i da je to prioritet.
• 6 puta 30 metara. s polazakima svakih 25 sekundi: U poređenju najbržeg i najsporijeg sprinta. Pad od 5 posto znači da vam nedostaje izdržljivost u sprintu, a ne maksimalna brzina.

Aerodrom.

U pripremi radi dva do tri trčanja nedeljno, po 30 do 45 minuta, na 65 do 75 posto maksimalnog pulsa. Provjera bez sata: Možeš govoriti u cjelokupnim rečenicama. U sezoni je dovoljno samo jedan takav trening jer utakmica i taktički rad pokrivaju ostatak.

Ovo je najdosadniji dio i najčešće preskočen. Bez njega, puls ti se vraća nakon sprinta 20 do 30 sekundi sporije, što je razlika između dolaska do druge lopte i ne dolaska.

Intervali visoke intenzitetnosti

Jedan do dva puta tjedno, nikad dan prije utakmice. Izaberite jednu formu po treningu:

1. 4 puta 4 minute. Na 90 do 95 posto maksimalnog pulsa, sa 3 minute lagane trčanja između. Ovo je najbrži način da se poveća maksimalna potrošnja kisika.
2. 15 sekundi rada / 15 sekundi pauze.2 serije od 10 do 12 ponavljanja, 3 minute između serija. Bliže je nogometnom ritmu.
3. Mali igrani 4 na 4. Na terenu 30 x 20 metara, 4 serije po 4 minute, 2 minute pauze. Puls je 88-92 posto, a trenira i pod umorom.

Ponovljeni sprinti

Radi ih na odmoru, na početku treninga, nakon 12 do 15 minuta zagrijavanja. Dvije mogućnosti:

• 6 puta 30 metara.Izlazi svakih 25 sekundi, 2 do 3 serije, 4 minute pauze između serija.
• 10 x 20 metara sa okretom. 10 metara tamo, 10 nazad, 20 sekundi pauze, 2 serije.

Ako u drugom nizu vrijeme padne za više od pet posto, prekinite. Sporije trčanje sprinta ne trenira ništa osim umora.

Snaga koja te drži cijelu sezonu.

Najviše izgubljenih minuta u nogometu dolazi iz zadnjega stola i trbuha, a ne iz kondicije. Dva kratka treninga tjedno, po 25 do 30 minuta:

• Nordijska vježba za zadnju ložu: 2 do 3 serije po 4 do 6 ponavljanja, silazak 3 do 4 sekunde.
• Kopenhagen plank za prepone: Tri serije od 20 do 30 sekundi po strani.
• Šutnja ili gurnjenje nogu: Četiri serije od četiri do šest ponavljanja na 80 do 85 posto od jednog maksimalnog ponavljanja.
• Skok ili skok dalje od mjesta: Tri serije po pet, potpuno odmor.
• Podizanje prstiju: Tri serije od 12 do 15 za Akilovu grebenu.

Primjer tjedna u sezoni, utakmica u subotu.

• Nedjelja: 20 do 30 minuta trčanja ili vožnje bicikla, prostiranje.
• U ponedjeljak: Odmor.
• Utorak: Napredak plus intervali 4 puta 4 minute.
• Srijeda: Taktika i male igre 4 na 4.
• Četvrtak: Sprintovi 6 x 30 metara plus kratka snaga.
• Petak: 30 minuta lagano, aktiviranje, bez opterećenja.
• Sobota: Utakmica.

Ukupni tjedni promet ne raste više od 10 posto u odnosu na prethodni tjedan. Nagli porast je najčešći uzrok ozljeda u treningu.

Gorivo, voda i san.

Na dan treninga uzmite 6-8 grama ugljikohidrata po kilogramu tjelesne mase, a dan prije utakmice 8-10 grama. Za igrača od 70 kg to je 420 do 700 grama dnevno. Proteina od 1,6 do 2,0 grama po kilogramu, odnosno 110 do 140 grama, raspoređeno u 4 obroka od 30 do 40 grama.

Pijte 400 do 500 mililitara vode 2 do 3 sata prije treninga i 150 do 250 mililitara svakih 15 do 20 minuta tijekom vježbanja. Nakon treninga za svaki kilogram tjelesne mase izgubljenog vraćamo 1,25 do 1,5 litre tekućine s malo soli. Spavanje od 7 do 9 sati; ispod 6 sati mjerljivo pada sposobnost ponovnog sprinta.

Kad je liječnik

Prekini vježbati i javi se liječniku ako imaš bol ili pritisak u prsima pri napornom trčanju, nesvjesnost ili vrtoglavicu tijekom trčanja, osjećaj skakanja srca ili nedostatak zraka koji ne odgovara intenzitetima. Isto vrijedi i za bol u lišću sa oticanjem i crvenilom i bol u gušteraci ili stražnjem dijelu tijela koja traje duže od 7 do 10 dana.

Ako ste stariji od 35 godina, ako se vraćate na trening nakon dužeg odmora ili ako je netko u vašoj obitelji umro od srčanog udara prije 50. godine. -Da. -Da. -Da. Ako ti je puls u mirovanju 10 do 15 puta viši nekoliko sati zaredom, to je obično znak preopterećenja ili infekcije, ne slabog stanja.

Kratko.

• Futbolska izdržljivost je oporavak između sprinta, a ne sposobnost dugog ravnomjernog trčanja.
• Prvo se testiraj. Yo-Yo IR1 ili Cooper, plus 6 puta 30 metara za pad brzine.
• Sljedeći tjedan: Jedan do dva aerobna trčanja, jedan do dva intervalna treninga i jedan blok ponovljenih sprinta.
• Dva kratka treninga snage tjedno, s nordijskim vježbom i Kopenhagenom, štite vas od ozljeda.
• Volumen se povećava za najviše 10% tjedno, a bol u grudima, nesvjest ili skakanje srca znači prekid i pregled.