Sumo mrtvoživljenja: Tehnika i kada je bolje od klasične

Ako se u klasičnom mrtvom dizanju leđa okruže čim šipka pređe koljena, ili jednostavno ne možete sići do šipke bez osjećaja da ste prekriveni, to je ozbiljna opcija. To nije lakša ili pravedna verzija vježbanja. To je druga podjela posla između kukova, kvadricepa i leđa.

U nastavku je korak po korak postavljanje najčešćih pogrešaka u teretani, kako olakšati i otežati pokret, i iskreni dio o tome kada sumnja zaista ima prednost, a kada samo prekriva problem koji treba riješiti.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Sumo deadlift podizate iz širokog položaja, s nogama otprilike ispod ruku ili malo šire, prstima okrenutima na van 30 do 45 stupnjeva, a šake hvataju štap unutar koljena. Klasično dizanje radi obrnuto: Noge su uske, ruke izvan noge.

Ta razlika mijenja dvije stvari. Prvo, trup je više uspravni, tako da je sila na donjem dijelu leđa kraća, a s njom i moment koji leđa moraju podnijeti. Drugo, štap putuje kraće od kod većine ljudi 15 do 25 posto manje, jer široki položaj spušta cijelo tijelo, tako da je konačna visina štaka niža.

Glavni radnici su veliki glutealni mišić i adductori, prije svega veliki adductor, koji u širokom položaju dobiva znatno veći dio posla nego u klasičnoj varijanti. Kvadricepsi ispravljaju koljena i najviše rade u prvih deset centimetara. Zadnja loža radi, ali manje nego u uskom položaju.

Ne odmara se. Spinalni ispravnici, latisimusi i trapezi drže kičmu i šipku izometrijski, bez vidljivog kretanja, ali pod velikim opterećenjem. Sumo nije mrtvo dizanje bez leđa, nego mrtvo dizanje u kojem leđa rade drugačije.

Kako se izvodi?

Sastav je svaki put u istom redoslijedu. Kad se redovi uspostave, težak set ne traži razmišljanje.

1. Postavi štap iznad sredine stopala. Kada se postavite u položaj, štap bi trebao dodirnuti čvorove ili biti dva do tri centimetra od njih.
2. Nađi širinu stajališta. Počnite s nogama malo šire od ramena i širi se dok ne pronađete položaj iz kojeg možete sići do šipke bez udaranja donjeg dela. Prsti napolju 30 do 45 stupnjeva.
3. Spusti se gurnući kukove unazad i dolje. Nije ni kratko ni sklon. Ruke padaju uspravno, unutar koljena, uže je otprilike široko od ramena.
4. Uzmi štap i napravi klin. Prsa gore, kukovi dolje dok ne osjetite napetost u bedrima i stražnjem dijelu ramena, ramena završavaju odmah iznad ili minimalno iza šipke.
5. -Tegni trup. Udari u trbuh, stisni trbuh kao da očekuješ udarac i zadrži dah tijekom celog podizanja. Izdah dolazi na vrhu ili na spustu.
6. Gurni koljena na male prste. Ako se koljena upuste unutra, adductori ne mogu raditi svoj posao i pokret se zaustavlja odmah iznad poda.
7. Izvuci čvor iz šipke. Priključite ruke i polako povucite dok ploče ne legnu i dok ne osjetite da je šipka napeta. Samo onda krenite.
8. Gurni noge na pod. Prvi dio pokreta je gurati, a ne povlačiti. Kubovi i ramena dižu se istom brzinom; šipka klizi uz cijevi.
9. Završi sa ispravljanjem kukova. Stisni gluteus i stani uspravno. Bez prevrtanja ramena i bez praćenja na kraju.
10. Spuštaj je kontrolirano. Krsti su povukli, palica je bila uz butine. Koljena su se savijala tek kada je palica prošla ispod njih.

Najčešće pogreške

-Kopaci su presni. Sumo se često pretvara u štap u ruci: Kljuna idu naprijed preko šipke, a šipka nema pravu stazu. Krsci bi trebali biti niži nego u klasičnom dizanju, ali i dalje znatno iznad koljena.

Kukovi idu prvi. Ako se pelvis digne prije ramena, dobiješ loše postavljenu klasičnu podizanje s širokim stopama. Najčešće je uzrokovano pretjerano stiskanjem trupa ili prevelikom težinom.

Kljuna se skupljaju unutra. Najčešće u posljednjoj represiji serije. Aktivna zapovijed glasi: Kljuna prema prstima, noge kao da dijele pod.

-Smijeh s poda. Naglo povlačenje bez izvadene ograde troši energiju i obično ostavi štap na podu. Napetost prije pokreta rješava to.

Previše širine stajališta. Ako kukovi nemaju toliko pokretljivosti, bedra se podvoje i donji dio leđa se okruži prije nego što uopće krenete. Usuši stav dva do tri prsta i pokret će biti urađen.

Mekan trup. Sumo oprašta manje nego što izgleda. Ako se vaše tijelo savije pod opterećenjem, izoliran rad na stabilnosti trupa kroz Hollow Hold i Dead Bug. - Što? Vrijedno je više od još jedne serije diganja.

Lakše varijante

Podizanje sa visokog nivoa. Stavi štap na blokove ili tanjure i podigni ga 5 do 10 centimetara. To skraćuje najteži dio i omogućuje dobru poziciju leđa dok se ne pojave pokretljivosti.

-Složi. Noge su samo malo šire od ramena, prsti vani 20 do 25 stupnjeva. Većina ljudi ovdje pronalazi svoj pravi stav.

-Gora ili grm između nogu. Isti obrazac, mnogo manje opterećenja na leđima, odličan način da naučite gurati nogama.

Šestostrana šipka. Teret je uz tijelo, trup ostaje uspravno, a zahtjev za pokretljivost kuka je manji.

Teže varijante

-Defizit. Staje na podu visine od 2 do 5 centimetara. Ne može se više varao početnom položaju.

-Pauza. Zaustavi se 5 cm iznad poda ili ispod koljena i drži 2 sekunde. Brzo otkriva gdje je pozicija slaba.

Spori spuštanje. Tri do četiri sekunde dolje, tri do pet ponavljanja. Ne kombinirajte to s maksimalnim teretima.

Svaki ponavljanje iz mirovanja. Bez skakanja ploče; štap se potpuno smiri i počinje novi ponavljanje.

Gume ili lance. Otpor raste na kraju pokreta. Ima smisla samo ako je tehnika stabilna i ako znaš gdje se tvoj podizanje zaustavlja.

Alternative ako nemate uređaj.

Bez olimpijske palice, možeš još uvijek trenirati isti obrazac. Ukupni mrtvi dizanje s čvorom ili sa dvije bubnjeve pored stopala pokriva većinu posla, posebno u rasponu od 8 do 12 ponavljanja.

Gurnje se guranje uz oslanjanje na klupu radi gluteus na kraći raspon i s manjim naporom na leđima. Bugarska čepura i široka čepura pokrivaju kvadriceps i adductors.

Za eksplozivni dio hip pokreta radi dobro Kettlebell swingPod uvjetom da je izvedena kao udarac iz kukova, a ne kao skakanje uz podizanje grla. Rumunsko podizanje s bubrezima drži zadnju ložu na planu.

Koliko serija i ponavljanja

Za snagu: 3 do 5 serija po 3 do 5 ponavljanja na oko 80 do 87 posto maksimuma, s pauzama od 3 do 5 minuta. Za mišićnu masu: Tri do četiri serije po šest do osam ponavljanja na 65 do 75 posto, pauze od dvije do tri minute.

Ako ste tek počeli s vježbanjem, dva do tri seta po pet ponavljanja s teretom koji ostavlja tri do četiri ponavljanja u rezervi radi bolje nego teški singl. Jednom ili dva puta tjedno je dovoljno.

Ukupno, održava četiri do osam teških serija mrtvih podizanja tjedno. Umoranost je veća nego kod većine drugih vježbi, pa se pretjeranost ne vidi u treningu do dva dana kasnije.

Tlak se dodaje po 2,5 kg tek kada sve planirane serije prođu čiste i rezervne; o tome je detaljnije razrađena logika u tekstu o S obzirom na to da je to samo jedna od vrsta, ne može se koristiti za proizvodnju električnih vozila.-Ne, ne, ne. Kako se mrtvo dizanje smjestiti u tjedan s drugim vježbama pokriva vodič o Sastavljanje vlastitog programa-Ne, ne, ne.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Sumo je najčešće u prednosti kod ljudi koji u uskom položaju ne mogu držati neutralnu leđa, kod onih s dugim nogama i kratkim rukama, i kod svih koji žele više posla za kvadriceps i adductors. U powerliftingu je legalno i daje bolji rezultat kod nekih takmičara.

Antropometrija nije pouzdan predviđač. Ne možete unaprijed znati što će vam bolje proći. Najbolji test je četiri do šest tjedana ozbiljnog rada na jednom položaju i pošteno uspoređivanje brojeva i osjećaja.

Pažnja je potrebna ako imate bol u bokovima, raniju povredu adductora ili oštar bol u prednjem dijelu kuka pri dubokoj flexiji s rotacijom. Onda suzi stav ili privremeno pređi na povišen način.

Ako ti klasično dizanje ide bezbolno i napreduje dobro, nema razloga da ga mijenjaš. Sumo nije rješenje za truplo koje ne može da se stisne ili za tehniku koja puca zbog pretjeranog opterećenja. Za razvoj noge kao cjeline sumo ne zamjenjuje Sranje., nego stoji pored njega.

Kad je liječnik

Bol koja se širi niz nogu, trnjenje, gubitak osjećaja ili slabost stopala nisu stvar za čekanje. Isto vrijedi i za bol u bokovima koji ne prestaje za 10 do 14 dana ili bol koji vas budi noću.

Gubitak kontrole nad mokrenjem ili stolicom, uz zaglavljenje u trbuhu, zahtijeva hitnu medicinsku pomoć. Ne ići na trening sljedeći dan.

Kratko.

Sumo mrtvo dizanje je široka stav, ruke unutar koljena, ravnije tijelo i kraći put šipke. Više posla ide na gluteus, adductors i quadriceps, manje na zadnjem dijelu, a leđa još uvijek radi izometrijski.

Stavi štap iznad sredine stopala, napravi klin, izvuci čvor i gurni nogama. Trenite tri do pet serija od tri do pet ponavljanja za snagu ili tri do četiri od šest do osam za masa, jednom do dva puta tjedno, i date sebi četiri do šest tjedana prije nego što odlučite da li vam sumo odgovara više od klasičnog.