Gurač na gornjoj klupi: Ugao, tehnika i pogreške.

Ako ti se gornji dio grudi čini ravan iako je ravno guranje savršeno solidno, prvi problem obično nije težina na šipci već ugao kljove. Većina ljudi je postavljena previše visoko, ramena preuzimaju posao, a grudi rade manje nego što se čini.

Guranje štapom na nagli klupi je jednostavan pokret koji se može pokvariti sitnicama: Previše tvrdog ugla, previše širokog zagrljaja i šipke koja se spušta 5 centimetara. Ovdje je sve što vam je potrebno da ga postavite kako treba i da ga držite u programu bez problema s ramenom.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Pokret je isti kao i pri ravnoj potiski štap ide od prsa prema gore samo što je trup nagnut unazad, obično između 15 i 45 stupnjeva. Taj nagib mijenja smjer u kojem vlakna prsnog mišića povlače nadlakticu, tako da se dio posla kreće prema gornjem, ključnom dijelu velikog prsnog mišića.

Radimo na velikom grudnom mišiću, prednjoj glavi ramena i tricepsima. Leđa, trbuh i noge drže tijelo mirnim dok ruke rade. Što je klupak strm, to je prednje rame koje preuzima veći dio tereta, a negdje iznad 45 stupnjeva vježba počinje izgledati kao pritisak iznad glave.

Budimo realni u pogledu očekivanja. Istraživanja su pokazala da se gornji dio grudi više trpi nego ravna, ali razlika nije dramatična. Ne postoji jedan magični ugao koji vrijedi za sve. Dužina ključne kosti, širina ramena i mjesto gdje spustiš štap mijenjaju se od osobe do osobe, i to još nije riješeno.

Koji kut stolice odabrati

Za većinu ljudi, 30 stupnjeva je najbolja polazna točka. To je dovoljno da se gornji dio grudi pojavi, i dovoljno malo da vježba ostane potis, a ne skriveni rad za ramena.

Na 15 do 20 stupnjeva pokret je vrlo blizu ravnom potis i podnosi više kilograma. Na 45 stupnjeva težina pada, a pritisak na prednje rameno raste. Ako je stol ima rupa za podešavanje, prva ili druga pozicija iznad ravne pozicije obično je blizu 30 stupnjeva.

Izbor ugla je u tome gdje osjećaš rad u grudima bez ščecanja u prednjem ramenu, a ne u tome koliko je stolica ozbiljna.

Kako se izvodi?

1. Prilagodi naslon oko 30 stupnjeva i legni tako da su ti oči malo ispod šipke, a šipka iznad gornjeg dijela grudi.
2. Stavi noge ravno na pod, šire od kukova. Ne diži ih na klupu. Izgubićeš stabilnost i pola snage.
3. Zgrabi štap otprilike jedan i pol puta širi od ramena, tako da je malo oštriji nego pri ravnoj potiski. Prst mora ići oko šipke.
4. Povucite lopate unazad i dolje i držite ih tako cijelu seriju. Kao da ih gurate na klupu.
5. Napravi mali prirodni luk na donjem dijelu leđa, ali drži rebra dolje. Zadnji će ostati na klupi od početka do kraja.
6. Skini štapove iz proširenih ruku i dovedi ih iznad gornjeg dijela grudi, i udahni i stisni trbuh.
7. Kontrolirano spustite, oko dvije sekunde, do točke ispod ključne kosti. Lakte idu 45 do 60 stupnjeva od trupa, ne u punom rasponu.
8. Dodirnite grudi lagano, bez odbijanja, i bez pauze ako ne radite pauzne ponavljanja.
9. Gurni se gore i lagano natrag, u plitkom luku prema ramenu. Izdahni na kraju ponavljanja.
10. Na kraju serije vratite štap u držač pod kontrolom. Ako radite do kraja, koristite pomoćnike ili sigurnosne palice.

Najčešće pogreške

• Previše klupke. Na 50 ili 60 stupnjeva grudi su statički, a ramena rade. Ako te vrat i trapezi bolju od grudi, spusti leđa za jednu rupu.
• -Stolica je prenizana. Mnogi su uobičajeni ciljati sredinu grudi kao na ravnom klupi. Na klupi, to povlači ramena u neugodnu poziciju i vraća naglasak na sredinu grudi.
• Lopate se puštaju. Kad se rame pomeraju naprijed u spuštaju, glava humera se gura naprijed i vježba počinje smetati. Stavi lopate prije nego što skineš štap.
• Lakte u punim 90 stupnjeva. Širi lakti ne čine ljepše grudi, samo skraćuju dužinu ramena.
• Odbijanje šipke od grudi. Nekoliko ponavljanja izgleda jače, ali dio posla preuzima elastičnost tkiva, a ne mišića.
• Previše luka u leđima. Ako se toliko okreneš da si praktički na ravnoj klupi, izgubio si razlog zašto si se okrenuo. Drži rebra dolje pomaže i ako povremeno radite -Holi hold i mrtvi bug za stabilan trup.-Ne, ne, ne.
• Previše kilograma i pol amplitude. Serija u kojoj štap ide 20 centimetara gore-dole ne gradi ništa osim ega.
• -Skloni zglobove. Štap mora biti na korijenu dlana, iznad podlaktice, a ne u prstima.

Lakše varijante

Ako se pokret još nije usadio, ne moraš odmah na štap. Prazna štap od 20 kg i tri serije od 10 ponavljanja su potpuno legitimni prvi korak, posebno ako se vraćate nakon dužeg odmora.

• -Bupke na gornjoj klupi. Ruke same pronalaze put koji ne ometaju rame, a težina se lakše ostavlja ako se zaglavi.
• -Malo skretanje, 15 do 20 stupnjeva. Lakše je prema ramenu, a još uvijek nije ravno.
• Smithov stroj. Put je vodjen, tako da možete raditi bez pomoćnika i mirno tražiti pravu visinu dodira.
• -Pretjerati će se. Najmanji zahtjev za tehnikom, korisna kad si umoran na kraju treninga.
• -Skloni se s rukama na visini. Lakše su od običnih skokova, ali naglasak je na sredini i donjem dijelu grudi, pa ih gledajte kao pripremu za potisku, a ne kao zamjenu za nagib.

Teže varijante

• -Dva sekundi pauze na grudima. Ubijaš na udaru i pokazuješ koliko si sposoban.
• Polako spuštanje, tri do četiri sekunde. Više vremena pod pritiskom pod istim težinom.
• -Putovanje iz mrtvog mjesta. Štap se kreće od sigurnosnih šipaka spuštenih do grudi bez pomoći odbijanja.
• Uživaj u hvatanju. Na širinu ramena. Traži više od tricepsa i obično smanjuje težinu za deset posto.
• -Ponovite i pola. Spustiš, gurneš na pola, vratiš dolje, i onda na gore. Šest takvih ponavljanja je dovoljno.

Alternative ako nemate uređaj.

Ako u dvorani nema podešavanja ili trenirate kod kuće, cilj ostaje isti: Gurajući se na nagib gore.

• Klizanje ili klizište na improviziranom nagibanju. Ravno stol naslonjen na jedan kraj na niskoj stepenici daje otprilike 20 do 30 stupnjeva.
• Skloni se sa nogama na uzdizanju. Stopala na klupi ili stolici visine od 30 do 50 centimetara pomjeraju posao prema gornjim dijelovima grudi i ramena.
• Gurajući ga je pomoću trake od niskog sidra. Traka je pričvršćena za pod, ruke se guraju naprijed i nagnute prema gore, 20 ponavljanja.
• Ravno guranje plus bočni podizanje ruku. Nije isto, ali pokriva i potiskivanje i ramena. Ako ste tek počeli, više ćete dobiti ako radite kako treba. Odmah se odmaknite od klupke. nego loviti sklonost po svaku cijenu.

Koliko serija i ponavljanja

Za rast mišića: Tri do četiri serije po šest do 12 ponavljanja, s odmorom od dvije do tri minute. Završi seriju s 1-3 ponavljanja u rezervi, osim posljednjeg, koji možeš odvesti bliže granici.

Za snagu: Četiri do pet serija po tri do pet ponavljanja, s pauzom od tri minute. Imajte na umu da je guranje kosi obično 10 do 20 posto lakše od ravnoga, tako da ne uspoređujte brojeve.

Tjedno, grudi dobro reagiraju na 10 do 20 radnih serija ukupno. Od toga 4 do 8 može ići na guranje kose, raspoređeno na dva treninga. Ako ti je nedjelja nepredvidljiva, pomaže plan iz teksta o Treniranje uz rad u smjenama.Bolje je napraviti dva kratka treninga nego čekati savršen termin.

Promicanje je najjednostavnije po principu dvostruke progresije: Kada u svim serijama pogodiš gornju granicu ponavljanja čistom tehnikom, dodaj 1,25 do 2,5 kilograma i vrati se na donju granicu.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Najveće koristi imaju oni koji imaju vidljivo zaostajanje gornjeg dijela grudi, oni koji godinama rade samo ravne pritiske i oni koji žele jači položaj za gurtanje iznad glave. Dobro se uklapa i kao glavni dnevni vježbanj za grudi, a ne samo kao dodatak na kraju.

Ako ste potpuno početnik, prvo naučite ravno guranje ili varijantu sa bubuljima, a onda dodate nagib. Ako se vratite nakon par mjeseci pauze, krenite sa praznim štapom i pogledajte kako izgleda razumno. Plan za prvih šest tjedana povratka na trening.-Ne, ne, ne.

Privremeno preskočite ili prilagodite vježbu ako imate bol u prednjem ramenu koji se javlja na dnu pokreta, osjetljiv vrh ramena kod ključne kosti ili ako ste nedavno imali ozljedu prsnog mišića ili operaciju ramena. Prilagođivanje obično znači: Manji kut, uski zagrljaj, bubuljice umjesto šipke i zaustavljanje pokreta prije nego što šipka dodirne grudi.

Kad je liječnik

Obavijestite liječnika ili fizioterapeuta ako bol traje duže od dva do tri tjedna unatoč prilagodbama, ako vas probudi noću, ako se širi niz ruku uz grčeve ili slabost, ili ako ne možete normalno podići ruku iznad glave. Nagli osjećaj pucanja u ramenu ili grudima, praćen modricama i gubitkom snage, zahtijeva hitnu preglednicu. To nije nešto što se može razmazati.

Kratko.

• Uglu od oko 30 stupnjeva je najbolja polazna točka; iznad 45 vježbanje postaje rad za ramena.
• Štap se spušta ispod ključne kosti, lakti na 45 do 60 stupnjeva, lopate skupljene u kompletnu seriju.
• Stisak je malo tanji od ravnoga klopa, noge ostaju na podu.
• Tri do četiri serije po šest do 12 ponavljanja za rast, četiri do pet po tri do pet za snagu.
• Očekujte 10 do 20 posto manje težine od ravnoga gurača i ne uspoređujte ta dva broja.