Sumo mrtvoživljenja: Pravilna tehnika, najčešće pogreške i kome odgovara.

Sumo deadlift nije lakša verzija klasičnog, već druga vježba s različitim zahtjevima za kukovima i leđima. Kod nekih ljudi, rezultati se povećaju za 10 do 15 kg u prvih 2-3 tjedna, kod drugih se ispostavlja kao gubitak vremena. Ovdje je tehnika, greške koje se vide u svakom teretani i kriterij po kojem ćete znati da li je sumo u vaš program.

Kako se razlikuje od klasične

Stav je širok, noge su okrenute napolje, a ruke hvataju štap unutar koljena. Zbog toga kukovi idu niže, trup je više uspravljen (oko 55 do 65 stupnjeva u odnosu na pod, nasuprot 25 do 35 kod klasičnog), a štap putuje kraće kod većine ljudi 5 do 10 centimetara manje po ponavljanju.

Rezultat je manji teret na pravcu kralježnice, a više posla za kvadriceps, aduktore i gluteuse. Cijena je veća za zahtjev za pokretljivost kuka, prvenstveno vanjske rotacije i abdukcije. Ako je kuk zatvoren, sumo neće biti udobniji od klasičnog. Bit će bolniji.

Korak po korak postavljanje

1. Štap iznad sredine stopala, 2 do 3 cm od podkoljena. Ne miči je nakon što se zaustaviš.
2. Šape šire od ramena, otprilike 1,5 do 2 puta široke od ramena, prsti okrenuti van 30 do 45 stupnjeva.
3. Spusti kukove i uhvati štap. Ravno ruke, šake široke od ramena, unutar koljena. Ruke su kuke, ne motori.
4. Gurni koljena napolje, prema prstima. Ako koljeno padne unutra već u postavci, stav je prevelik.
5. Udari u trbuh, stisni stomak kao da očekuješ udarac i povuci čvor iz šipke. Čuješ tiho klik kad se tanjuri spuštaju.
6. Prsa gore, noge uske tako da vučeš štap prema sebi, a ne samo gore.
7. Gurni pod s obje noge, palica se klizi uz noge, kukovi i koljena se ispražuju istovremeno.
8. Za kraj, stisnite glute i stojite uspravno, bez okreća.

Najčešće pogreške

-Prvi. Preširoko gledište

Najčešća greška. Stav je tako širok da ne možeš gurnuti pod od sebe. Samo visiš na aduktore. Test: Ako ne možete skočiti 5 cm gore, to je previše široko. Sužite noge za 5 do 10 cm.

-Dva. -Kopaci su previsoki.

Ako se kukovi dignu prije šipke, vježba se pretvara u uporno dizanje sa širokim zglobom i leđima koje preuzimaju posao nogu. Snimite seriju s strane; ako u prvih 10 cm kut trupa raste, spustite kukove 3 do 5 cm.

-Tri. -Tri. Štap je predaleko od tijela.

Svaki centimetar ispred sredine stopala je dodatna polja za donji dio leđa. Ako štap ostavi tragove na koljenicu i vrat, dobro radiš.

Četiri. Trčanje umjesto povlačenja.

Ako krenete iz mrtvog mjesta, palica će prvo skočiti i onda će vas zaustaviti teret, a to je mjesto gdje se leđa obično okružuju. Treba ti 2-3 sekunde da napuniš sustav prije pokretanja.

Pet. - Pet. Kljuna koja padaju unutra.

To je znak da su gluteosa i aduktori slabi za taj položaj ili da je težina prevelika. Ubaci tri serije po 12 do 15 ponavljanja abdukcije kuka, dva puta tjedno.

-Šest. Povlačenje ruku i odbacivanje na kraju

Sklonjeni lakti na početku su najbrži put do upale bicepsnih žila, a nagib nazad na kraju ne dodaje ništa osim pritiska na kičmu.

Koga odgovara, koga ne

• Vjerojatno ti odgovara. ako imate duge butine i kratak trup, ako klasično dizanje uvijek završi sa okruglim leđima, ili ako je vaš donji leđa hronično umoran od ostatka programa.
• Vjerojatno ti nije u redu. Ako osjetite oštar udarac u bok ili prednju stranu kuka. To je obično mehanički udarac u zglobu, a ne pokretljivost koja se rješava podizanjem.
• Nije prvi izbor. Ako je vaš cilj masa zadnjega stola i ispravnik kralježnice tu klasični i rumunski mrtvo podizanje učiniti više posla.

Test traje četiri tjedna: Dva puta tjedno, četiri serije po pet ponavljanja na 60 do 70 posto procjenjene maksimuma. Ako se tehnika popravi i kuk ne boli, ostaje u programu.

Široko nije isto što i jako. Najbolji položaj u sumo je onaj u kojem još uvijek možeš gurnuti pod.

Kako ga uklopiti u trening

• -Ograničenje: 5 do 8 minuta lakše srčane terapije, onda piramida prazan štap x 8, 40 posto x 5, 60 posto x 3, 75 posto x 2, 85 posto x 1.
• Snaga: Četiri do pet serija po tri ponavljanja na 80 do 87 posto, odmor od tri do pet minuta.
• Tehnika i volumen: Četiri serije po šest ponavljanja na 65 do 75 posto, odmor od dvije do tri minute.
• Sljedeći tjedan: 10 do 25 ponavljanja iznad 75 posto je dovoljno za većinu ljudi.
• Promjena: Plus 2,5 kilograma tjedno, tri tjedna rasta i jedan lakši.

Oporavak nije detalj. Sedam do devet sati sna i 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno čine više za rezultate nego bilo kakva upotreba postavke.

Kad je liječnik

• Bol u bokovima ili kukovima koji traje duže od 48 sati ili se javlja pri normalnom hodanju.
• Oštrina, zalutalica ili slabost koja se širi niz noge, posebno ako vam stopala padaju dok hodate.
• Bol u leđima koji vas budi noću ili ne prestaje nakon 7 do 10 dana relativnog mirovanja.
• Nova izbočina u butinama koja se povećava na napor.
• Hitno: Ako se ne primjenjuje, lijek se može upotrijebiti za liječenje bolesti.

Ako imate povijest hernije diska ili operacije kuka, prvo razgovarajte s fizioterapeutom o obimu pokreta, a onda samo o opterećenju.

Kratko.

• Sumo skraćuje putanje za 5 do 10 cm i prebacuje posao s leđa na kukove, kvadriceps i aduktore.
• Najmanji položaj u kojem možeš gurnuti pod od sebe je pravi položaj; prevelik je pogreška broj jedan.
• Povucite čvor s šipke 2-3 sekunde prije početka i držite šipku uz noge cijelo vrijeme.
• Testirajte ga četiri tjedna, dva puta tjedno, 4 x 5 na 60 do 70 posto, i onda odlučite po brojevima i osjećaju na kuku.
• Oštar bol u bokovima, grčevi u nogama ili bolovi koji vas probude u noći, ide na liječničku, a ne na sljedeću seriju.