Gurač na spuštenoj klupi: Tehnika i tko stvarno treba

Spuštena klupka u većini teretana stoji u kutu i skuplja prašinu. Ljudi rade ravnotežu, rade kosu, pa prelaze na mašine ili sklopove, a padine preskaču jer nisu sigurni što točno dobivaju od toga.

Odgovor je manje dramatičan nego što se govori između uređaja, ali nije nula. Evo što ova vježba zapravo radi, kako je izvesti bez neprijatnog pritiska na glavu i kada je pametnije ostaviti je na miru.

Što je ovo vježba i koje mišiće radi

Guranje na spuštenoj klupi je guranje štapom ili čupkom na klupi nagnute 15 do 30 stupnjeva prema dolje. Glava i ramena su niže od kukova, noge su pričvršćene ispod valjaka, a šipka se spušta na donji dio prsnog koša, otprilike u visini donjeg roba prsnog koša.

Glavni radnik je veliki prsni mišić, posebno njegov donji, sternalni dio. Tricepsi rade jednako ozbiljno kao i na ravnom klupi, a prednji deltoid dobiva znatno manje posla od dlakavih varijanti. Zato mnogi kažu da im pad najmanje smeta u ramenu.

Put je kratki od puta na ravnom klupi, obično nekoliko centimetara. Zato se ovdje obično diže od 5 do 10 posto veća težina. Veći broj na šipci ne znači veći rast mišića. Samo znači da je polje povoljnije.

Da li je pad zaista bolji za donje grudi nego za... Klasičan gurnuti s klupke.-Dokazi su podijeljeni. Mjere mišićne aktivnosti obično pokazuju blagu prednost za donji dio grudi, ali kada se gleda na stvarni rast u nekoliko mjeseci, razlika je mala ili nijedna. Smatraj je korisnom varijantom, ne alatom za oblikovanje mišića.

Kako se izvodi?

1. Postavi klupu na 15 do 30 stupnjeva. Manji kut je udobniji i za većinu ljudi sasvim dovoljan; veći kut obično samo povećava pritisak na glavu.
2. Sjedni na klupu prije nego što legneš i stavi noge ispod valjaka. Drži noge čvrsto uz jastuk. Noge su ti sidra i bez njih ćeš klizati dolje.
3. Leži polako, ne povlači se. Daj sebi 15-20 sekundi da se navikneš na položaj prije nego što uzmeš štap.
4. Uhvati štap od oko 1,4 do 1,5 širine ramena. Gosti su ravni, šipka u korijenu dlana, ne u prstima.
5. Skupi lopate i drži ih skupljene cijelu seriju. - Bradavice gore, ramena dolje i natrag.
6. Ako radite s štapom, zamolite nekoga da vam doda prvi rep. Smanjenje težine s nosača u ovom položaju je najneugodniji dio vježbanja.
7. Spusti štap na kontrolu, oko 2 sekunde, na donji dio grudi. Lakte na uglu od 45 do 60 stupnjeva prema truplu, ne raspoređene na 90.
8. Dodirnite grudi bez odbijanja, zaustavite se na trenutak, i onda pritisnite natrag na istom pravcu prema gore i lagano prema stopama, ne ravno iznad lica.
9. Uzdiši prije spuštaja, izdahni na kraju pritiska. Ne zadržavaj dah tijekom cijelog serijala.
10. Kad završiš, vrati štap na nosilac do kraja, onda otkinuti noge i sjesti polako. Naglo ustanak iz ovog položaja je česta pojava crnih mrlja pred očima.

Najčešće pogreške

Previše nagib. Stolice koje idu na 40 stupnjeva i ne daju ništa više do prsa, a znatno povećavaju osjećaj pritiska u glavi. Za 90 posto ljudi, 15 do 20 stupnjeva, isti posao je mnogo udobniji.

Odbijanje šipke od grudi. Kada je težina veća nego obično, iskušenje je da se odbaci šipka od grudnog koša. U spuštenom položaju to znači udarac po rebrima i donjoj dijelovi grudne kosti. Dodir mora biti mekan i kontroliran.

Previše spuštanje. Ako štap ide prema sredini ili gornjem dijelu grudi, lakti se otvaraju i rame ulazi u neugodno stanje. Cilj je donji dio grudi, doslovno tamo gdje se prsa sužavaju.

Gurajući nogama. Noge su tu da te drže na mjestu, a ne da te guraju gore. Ako se osjetite kao da se odbacujete od valjaka, težina je prevelika.

Predugo zadržavanje daha. Kratka stiska trupe je u redu, ali serija od 10 ponavljanja bez udisaja u položaju gdje je glava niže od srca dovodi do vrtoglavice.

Lakše varijante

Najjednostavnije rješenje je da se nagib smanji na 10 do 15 stupnjeva. Efekat na prsima ostaje gotovo isti, a neugodan osjećaj u glavi nestaje.

Makina za guranje na spuštenoj klupi ili bilo koja druga mašina sa ručicama koje idu odozdo prema gore rješava problem sigurnosti. Nema šipke koja može pasti na vaše grudi, tako da možete raditi sami.

Slagalica s rukama na podizanom (banci, ogradi, nižem stubištu) daje sličan kut ruke u odnosu na truplo i zahtijeva nula opreme. To je najbolja polazna točka ako ste samo izgraditi snagu u gornjem dijelu tijela.

Teže varijante

Dva sekundi pauze na grudima ubijaju svaku pomoć od udaraca i pretvaraju umjerenu težinu u ozbiljan posao. Isto vrijedi i za sporu ekscentričnu fazu od tri do četiri sekunde.

Kvržice traže veću stabilizaciju i pružaju malo veći opseg pokreta jer ruke mogu ići niže od razine grudi. Očekujte da ćete morati skinuti 15 do 20 posto ukupne težine u odnosu na štap.

Jednostrana varijanta s čepom dodaje i posao za trup jer tijelo mora odoljeti rotaciji s jedne strane s težinom sličan zadatak kao kod Pallof presSamo iz drugog kuta.

Alternative ako nemate uređaj.

Padanje u sukobu sa nagnutom trupom naprijed je najbliže stvari padanju potiska bez klupke. Nagni se 20 do 30 stupnjeva naprijed, lakate polako uz tijelo, spusti se dok ti ramena ne budu malo ispod lakata.

Sklonjenje rukama na klupi radi istu stvar uz manje opterećenja i lako se doziruje: Što više ruku, to je lakše.

Na kablima možete raditi guranje ili pritiskavanje od gore prema dolje, sa zagrlicama na visini ramena i završetkom ispred kukova. Otpor je konstantan kroz cijeli pokret, što je prednost u odnosu na slobodne terene.

Ono što ne treba raditi je improvizirati, staviti utege ispod jednog kraja obične klupke. Stolica nije napravljena za to, a ti nemaš gdje da stavi noge. Ako nemate pravi uređaj, radije ga napravite. Gurač na nagli klupi. Ili ravnu varijantu i ne gubite vrijeme.

Koliko serija i ponavljanja

Ako je tvoj pad glavni nagon tog dana: Tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja, s dva do tri minuta pauze i jedan do tri ponavljanja u rezervi.

Ako je punjenje nakon ravne ili frizure stolice: Tri serije od 8 do 12, 90 sekundi pauze, s malo lakšim težinom.

Za grudi, ukupno 10 do 20 radnih serija tjedno, podijeljenih na dva treninga. Decline u tome može nositi 3 do 6 serija, ostatak neka rade druge vježbe. Ako ti je raspored neredan, pogledaj kako se tjedno slaže kada... Radiš u smjenama. Važnije je zbir serija tijekom tjedna nego točan dan.

Progresivnost je jednostavna: Kada završite gornju granicu ponavljanja u svim serijama dva treninga zaredom, dodajte 2,5 kilograma i vratite se na donju granicu.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Ova vježba je najkorisnija za ljude kojima je ravno sjedalo smetalo u prednjem dijelu ramena, za one koji su stali na putu i traže drugačiji stimulus, i za one koji vole osjećaj sigurnog, kratkog staza s većom težinom.

Izbjegavajte ga ili ga barem posavjetujte s liječnikom ako imate povišen krvni tlak, poznati problem s očnim pritiskom, česte vrtoglavice ili izražen refluks. Glava je niža od srca i to sve pojačava, a nijedna vježba za grudi nije toliko važna da bi se eksperimentirala s tim.

Ako trenirate sami, bez pomoćnika i bez sigurnosnih šipki, ne radite s šipkom. Ne možeš se izvući iz spuštenog položaja pod težinom kao na ravnoj klupi. Bupke i strojevi rješavaju to pitanje.

Ako se upravo vraćaš u trening, sačuvaj padove za kasnije. Prvih šest do osam tjedana. Vratite se nakon dužeg pauze. Bolje je potrošiti na ravno klupi, skokove i povratak osnovne količine pokreta.

Kad je liječnik

Bol ili pritisak u prsima koji se ne mijenja s pokretom, a posebno ako se širi u čeljust, vrat ili lijevu ruku, nije stvar za vježbati. Isto vrijedi i za vrtoglavicu i zamućeno vidovanje koje ne prolazi ni nekoliko minuta nakon što se probudite.

Ako imate bol u ramenu duže od dva do tri tjedna, ako se probudite noću ili ako osjetite trnjenje i slabost u ruci kada gurate.

Kratko.

• Nagib 15 do 30 stupnjeva, štap na donjem dijelu grudi, lakati 45 do 60 stupnjeva.
• Podignuti ćeš 5 do 10 posto više nego na ravnoj klupi jer je put kraći. To nije mjera napretka.
• Prednost za donje grudi postoji, ali je mala; ovo je varijacija, ne obavezno vježbanje.
• Tri do četiri serije od šest do deset ponavljanja kao glavni pritisak, tri serije od osam do dvanaest kao dopunska.
• Bez pomoćnika za čokoladne ili strojeve, nema šipke.
• Povećan krvni tlak, problemi s očima, vrtoglavica ili refluks mogu biti razlozi za zamjenu vježbanja.