Kettlebell swing: Tehnika, najčešće pogreške i disanje

Ako vas nakon 20 godina, udara grlom u donji dio leđa, a guzica i zadnji dio leđa su gotovo mirni, vjerojatno ne svirate, već se klonite sa grlom u rukama. Razlika je u jednom pojedinačnom detalju: Kuk ide unazad, ne dolje.

Kettlebell swing je jedan od rijetkih vježbi koji u istom pokretu treniraju snagu kukova, kondiciju i kontrolu daha pod opterećenjem. Zato je tako popularna i zato se često pogrešno radi. Ovdje se krećete korak po korak kroz tehniku, kroz greške koje se vide u svakom terenu i kroz disanje, jer u svingu je ritam disanja dio tehnike, a ne sitnica.

Što je swing i koje mišiće zapravo radi

Swing je balistički zavoj na kuku. Spustiš ga između nogu tako da se vratite natrag i pritvorite zadnji stub kao gumenu gumu, a onda ih naglo isprate naprijed. Gira ne leti zato što je dižeš rukama nego zato što je udariš kukovima. Ruke su konopac, ne motor.

Najviše rade veliki glutealni mišić i zadnja loža, u kratkom i snažnom udaru. Spinalni ispravnici rade izometrijski, što znači da drže leđa ravnim bez kretanja. Trbušni zid i širok leđa mišić drži guzicu blizu tijela, a podlaktice i greben plaćaju cijenu na kraju dužeg serije.

Postoje dvije osnovne verzije. Ruski swing ide do grudi ili ramena i za većinu ljudi je bolji izbor. Američki swing ide iznad glave i zahtijeva bolju pokretljivost ramena i torakalne kičme, uz veći rizik od pretjerane savijanja lumbalne kičme.

Kako se izvodi korak po korak

1. Stavi ga na pod oko 30 cm ispred sebe, s rukom okrenutom prema tebi.
2. Noge su malo šire od kukova, prsti su malo okrenuti. Težina je preko pola stopala i pete.
3. Povucite kukove unazad, uhvatite ručnik s obje ruke i povucite ga tako da su vaše podlaktice čvrsto naslonjene na unutrašnju stranu bedara.
4. Prije prvog pokreta udahni u trbuh, stisni trbuh i usmeri leđa u ravnu liniju. -Prsti gore, pogled tri do četiri metra ispred sebe.
5. Nagni ga prema sebi i zamahni ga unazad, iznad koljena, ispod zgloba. To je zadatak, ne ponavljanje.
6. Naglo ispruži kukove naprijed i stisni guzicu. Kljuna se ispravljaju, ali ne i guraju se naprijed. Gira će se sama iskopati u luku.
7. Na vrhu si potpuno uspravljen: Guzica je stisnuta, trbuh je stisnut, rebra su spušena, grlo je negdje između pupka i grudi. Ne nagni se unazad.
8. Pusti ga da padne. Čekaj dok ti se podlaktice ne dodiruju s tijelom i onda vrati kukove, ne prije toga.
9. Nakon posljednjeg ponavljanja, pusti zamah da se smiri kroz jedan ili dva kraća luka i spusti gazu na pod kontrolisanim zakrivljenjem u kuku.

Dišeći.

Dišanje ide suprotno od onoga što ljudi očekuju. Udariš dolje dok se grlo spušta između nogu jer ti taj dah puni truplo i stabilizira kičmu u trenutku najvećeg opterećenja. Izdahneš oštrom i kratkom kad se kukovi zatvore kroz stisnute usne ili zube, kao kratko škripanje.

To je praktički kao da se disamo u padu i da se šušamo na vrhu u istom ritmu kao i sam zamah. Ako zadržiš dah cijeli set, na desetom ponavljanju ćeš ostati bez zraka i tehnika će se raspasti. Ako udahnete potpuno opušteno i duboko, gubićete čvrstoću trupa. Cilj je kratak, ritmičan dah zaključan za kretanje.

Najčešće pogreške

• Šumanje umjesto prelivanja. Kljuna se kreću naprijed, grlo se spušta na pravo i tijelo tone. -Razrješenje: Stajte 20 cm od zida sa leđima i vježbite dodirnuti zid svojim kukom bez savijanja koljena.
• Podizanje ruku. Nosi se, kukovi kasne, trčanje se sporije i teže. Ako osjetite rad u prednjim ramenima, motor je pogrešan.
• Nagnuti se na vrh. Izgleda kao da je sve u redu, ali teret ide ravno u donji dio leđa. Rebra dolje, guzica upisana, tijelo u ravnoj liniji.
• Okružena leđa u donjem položaju. Najopasnija greška. Obično dolazi od pretjerane težine ili ako se taška spušta prema dolje ispod koljena.
• Prerano je za vraćanje kukova. Ako se zakrpa počne dok je čvor još daleko ispred tijela, polugama je dugačak i leđa plaćaju.
• Previše je preuranjeno. Swing je brz pokret, ne spor dizanje. Ako se serija pretvori u tešku mrtvu digu, težina je pogrešna.
• -Glava je okrenuta. Gledanje u plafon cijeli sezon nepotrebno opterećuje vrat. Vrat prati kičmu.

Lakše varijante

Prvo nauči kako se skrenuti bez zamaha. Mrtva staza s gornjim dijelom između stopala, tri serije po osam ponavljanja, daje ti isti obrazac u sporu. Kad ga možeš izvesti bez razmišljanja, prelaziš na tempo.

Sljedeći korak je pauzna svinga, gdje svaki ponavljanje počinje s poda. Zmajaš, spuštaš i zaustavljaš. To ubija inerciju i svaki pogrešak u početnom položaju se odmah vidi. Radi šest do osam serija po pet ponavljanja.

Može i kraći swing, samo do pupka, sa lakšim remenom. Ako ne osjećaš zadnju ložu, prije svinga vrijedi raditi. Dobro jutro sa laganom štapom. da naučiš gdje se krivulja treba osjetiti.

Teže varijante

Jednostrani zamah je logičan sljedeći korak. Isti tehnik, ali trup mora spriječiti rotaciju, pa je potreban znatno veći pritisak na kosmične trbušne mišiće. Počnite s težinom od oko 4 kg lakše od dvorca.

Sljede swing s prebacivanjem remena s ruke na ruku na vrhu, swing s dva remena odjednom i težak swing s manje ponavljanja, recimo 5 serija po 5 s težinom koju možete brzo pokrenuti. Američki swing ostavi za kasnije i samo ako ti ramena ne daju bol.

Alternative ako nemaš dečka.

Rumunski mrtvi rudnik sa bubrezima pokriva isti uzorak, samo sporo i bez balističkog dijela. Za eksploziju kuka koristi se gumb s gumbom na dnu, gdje se gumb povuče između nogu i izbaci gumbom.

Ako je tvoj cilj snaga Zadnje lože, Nordijski zglob koljena Radi na drugom kraju istog mišića i lijepo se slaže sa zamahom. Za truplo pod opterećenjem i hvatanjem, koje vježba swing na putu, dobra zamjena je Farmer's Walk-Ne, ne, ne.

Kukurik se može zamahnuti, ali oblik nije prijateljski prema zglobu i teže je držati put uz tijelo. Ako je radiš, drži je za jedan kraj s obje ruke i smanji težinu.

Koliko serija i ponavljanja

Za učenje tehnike: 6 do 10 serija po 10 ponavljanja, s punim odmorom od 60 do 90 sekundi. Kratke serije, čist pokret, bez umora koji bi narušio formu.

Za kondiciju: 10 serija po 10 svakih 60 sekundi, tako da radite zamahe i odmarajte se do kraja minute. Ukupno oko 100 ponavljanja i 20 minuta.

Za snagu i eksploziju: 5 do 6 serija po 5 ponavljanja s teškim udarom, s 2 minuta pauze, pod uvjetom da svaki potez ide jednako brzo kao i prvi.

Kao okvir za težinu, muškarci najčešće počinju s 16 kg, žene sa 8 do 12 kg, ali to je samo početna točka. Dovoljno je dva do tri vježbe swing-a tjedno, ukupno 150 do 400 ponavljanja. Ako ti se sljedeći dan javlja donji dio leđa umjesto guzice, problem nije u obimu nego u tehnici.

Za koga je dobra i kada je izbjegavati.

Swing je dobar za ljude koji sede cijeli dan i imaju slabe kukove, za sportaše koji trebaju brzinu na kuku i za svakoga tko želi vježbati bez trčanja. To se uklapa i kao dio šire pristupa opisanog u tekstu o tome. što zapravo pomaže u sprečavanju bolova u leđima.-Ne, ne, ne.

Preskočite ga ako trenutno imate akutne bolove u leđima, ako imate bolove koji se spuštaju niz noge, ako ste u fazi oporavka od operacije kralježnice ili kuka, ili ako imate neregularni visoki tlak, jer kratki zadržavanje daha pod pritiskom povećava pritisak. U kasnoj trudnoći, također ga ostavite na strani. Za bolne ramena, zaboravi na američku verziju i, ako treba, na cijelu vježbu.

Kad je liječnik

Ako bol u leđima traje duže od dva tjedna bez poboljšanja, ako se širi ispod koljena, ako je praćen trnjenjem, slabost u nozi ili problemi s kontrolama mokraće, i ako se bol javlja i noću u mirovanju. To nije stvar koju se može riješiti promjenom tehnike.

Kratko.

• Kuk ide unazad, ne dolje. Gira leti jer joj kukovi izbaciju, ruke samo prate.
• Diše dok se gubi, izdahne dok se gubi.
• Na vrhu si uspravno, ne nagnut unazad. Rebra dolje, guzica upetljana.
• Prije zamaha nauči mrtvu rupu sa gornjim vratima, tri serije po osam.
• Za kondiciju 10 serija po 10 na minutu, za snagu 5 serija po 5 teže i brže.
• Bol u donjem dijelu leđa nakon serije je znak greške u tehnici, ne znak dobrog treninga.